W wielu Waszych mailach pojawiają się bardzo często podstawowe pytania dotyczące przygotowania diety. Bardzo często pytacie o możliwość stosowania zamienników dla poszczególnych produktów, pytacie o to czym jest indeks glikemiczny, a także jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Ten ostatni problem pojawia się chyba najczęściej, dlatego postanowiłem wyjaśnić to również na blogu. Nie jest to wcale takie trudne jak się wydaje. Ale po kolei…
Przeglądając strony internetowe z pewnością spotkaliście się już ze skrótami takimi jak PPM i BMR. Oznaczają one dokładnie to samo i z polskiego określają Podstawową Przemianę Materii a z angielskiego Basal Metabolic Rate. Pojęcia te określają ilość kalorii niezbędną nam do życia, w sytuacji w której nie wykonujemy absolutnie żadnych czynności. PPM (BMR) to możliwie najmniejsza ilość kalorii potrzebna człowiekowi do zachowania podstawowych funkcji metabolicznych. Wylicza się ją ze wzoru:
Dla kobiet:
PPM (BMR) = 447.593 + (9.247 x waga w kilogramach) + (3.098 x wzrost w cm) – (4.330 x wiek w latach)
Dla mężczyzn:
PPM (BMR) = 88.362 + (13.397 x waga w kilogramach) + (4.799 x wzrost w cm) – (5.677 x wiek w latach)
Dla przykładu, kobieta w wieku 25 lat, ważąca 70kg przy 165 cm wzrostu ma PPM w wysokości:
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 165) – (4,33 x 25) = 1497,8 kalorii
Oznacza to, że energia potrzebna naszej pacjentce do Podstawowej Przemiany Materii wynosi 1498 kalorii. Jest to najniższa możliwa ilość kalorii której potrzebuje ona do utrzymania podstawowych funkcji organizmu przy założeniu, że przez całą dobę nie wykonuje żadnych czynności. Przechodząc do następnego etapu wyliczania zapotrzebowania kalorycznego musimy zadać sobie pytanie o stopień naszej aktywności. I tak:
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą i nie stosujesz żadnej aktywności fizycznej po pracy, (ew. max 1 godz tygodniowo) – mnożymy PPM x 1.2
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą a do tego wykonujesz lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu, max 3 godziny tygodniowo – PPM x 1.375
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą + ćwiczenia o średnim natężeniu, 3-5 dni w tygodniu, max 5 godzin tygodniowo – PPM x 1.55
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą i trenujesz od 6 do 7 dni w tygodniu, do 7-8 godzin tygodniowo – PPM x 1.725
Natomiast jeśli pracujesz fizycznie a do tego ćwiczysz dwa razy dziennie bardzo ciężko – PPM x 1.9
Zakładając, że nasza pacjentka jest najczęściej spotykanym przykładem osobnika szukającym pomocy u dietetyka (lub trenera personalnego), czyli pracuje w biurze i uprawia sport 3-5 razy w tygodniu musimy pomnożyć jej PPM x 1,55. Otrzymujemy wówczas:
1497,8 kalorii x 1,55 = 2322 kalorii
Oznacza to, że nasza pacjentka przyjmując pożywienie o takim ładunku energetycznym ani nie przytyje ani nie schudnie. Jak się jednak zapewne domyślacie, nasza pacjentka zgłosiła się po poradę dietetyka aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Należy więc wprowadzić bezpieczny deficyt kaloryczny na poziomie ok. -15%, tj.:
2322 kalorii – (0,15 x 2322) = 1974 kalorii
Przyjmując taką ilość kalorii nasza pacjentka będzie gubiła kilogramy w bezpiecznym tempie i ma gwarancję, że nie pojawi się w przyszłości tzw. efekt jojo. Wyliczając własne zapotrzebowanie kaloryczne musicie pamiętać również o tym aby co 2-3 zgubione (czy też zyskane) kilogramy, należy wszystkie obliczenia wykonać od nowa. Pamiętajcie również, że w odchudzaniu nie ma dróg na skróty. Nie dajcie się nabrać na ofertę cudownych kapsułek z allegro, po których schudniecie 5kg w 3 tygodnie. Tylko ciężka praca, zarówno w kuchni jak i w siłowni pomoże Wam uzyskać upragniony efekt. Komponujcie swoją dietę na bazie zdrowych produktów i zdrowej żywności, uprawiajcie regularnie sporty, unikajcie używek, podjadania, słodyczy i kolorowych napojów a efekty przyjdą szybciej niż się tego spodziewacie.