O tym dlaczego koniecznie musimy dziś suplementować przynajmniej witaminy i minerały, doskonale świadczy tabela zamieszczona poniżej. Pokazuje ona, jak jałowe stały się na przestrzeni ostatnich 30 lat warzywa i owoce. Masowe stosowanie nawozów sztucznych, dramatyczny wręcz skład gleby, przetwarzanie i często też nieodpowiednie przygotowywanie warzyw i owoców sprawia, że nawet spożywając wystarczające ich ilości możemy mieć niedobory pewnych mikroskładników. Co więcej intensywny wzrost roślin (przy braku pewnych pierwiastków do budowy) prowadzi do ich niedostatecznego zaopatrzenia w inne składniki – jak witaminy. Jeśli dodamy tego naszą wysoką aktywność fizyczną, przez którą zapotrzebowanie na ww. składniki rośnie bardzo mocno, mamy już do czynienia z wyraźnym niedoborem. Tutaj właśnie przychodzą nam z pomocą suplementy diety.
Oczywiście oprócz witamin i minerałów, które osoby uprawiające aktywnie sport powinny spożywać a w bardzo dużych ilościach, często kilkukrotnie przekraczających zalecane dzienne spożycie, warto zaopatrzyć się w kilka dodatkowych suplementów diety. Te które sam stosuję, podzieliłem na kilka grup. Są to:
- poprawa siły i wytrzymałości (kreatyna, beta alanina)
- regeneracja/profilaktyka stawów (omega 3, MSM)
- poprawa regeneracji (ZMA, melatonina)
- jelita/wchłanianie (glutamina, probiotyki)
i stosuję je aktualnie w mniej więcej takim rozkładzie:
do I posiłku:
- 2g omega 3
- 1 kaps. B-Complex Doctor’s Best
- doraźnie Orange Triad
Suplementacja około treningowa (crossfit):
przed treningiem
- 3g beta alaniny
- 5g kreatyna monohydrat (w dzień nie treningowy w dowolnej porze dnia)
w trakcie treningu
- naturalny izotonik: woda, sól himalajska, sok z cytryny, miód
po treningu
- 3g beta alaniny
- 5g monohydratu kreatyny
do ostatniego posiłku
- 2g MSM + 1g wit. C
- witamina D3 (4-5 tys. IU) + K2mk7 (200mcg)
- 3 kaps. ZMA
- 3mg melatoniny (doraźnie)
- probiotyk wieloszczepowy
Orange Triad to uznawany za jeden z najlepszych i z pewnością jeden z najmocniejszych preparatów witaminowych dla sportowców dostępny na rynku. Łączy w swoim składzie witaminy i minerały, środki poprawiające trawienie, wzmacniające układ odpornościowy i stawy. Suplement nie należy do najtańszych, bo trzeba za niego wyłożyć ponad 100zł na 270 tabletek, co przy dawkowaniu wg zaleceń producenta starcza na 45 dni stosowania ale zdecydowanie warto. Ciężko wymienić wszystkie składniki Orange Triad dlatego odsyłam Was do etykiety. Aha, producent jak wspomniałem zaleca 6 tabletek na porcję ale dostosowując dawkowanie do swojej aktywności i analizując skład tego suplementu myślę, że możecie spokojnie zmniejszyć dawkę do 3-4 tab. w DT i 2 tab. w DNT.
Cordygen 5 to suplement, którego nie stosowałem nigdy wcześniej ćwicząc na siłowni. Jest to innowacyjny suplement stosowany głównie w sportach wytrzymałościowych np. w sztukach walki lub crossfit, stworzony głównie na bazie wyciągu z chińskiego grzyba (cordyceps sinensis, Maczużnik chiński), pochodzącego z Tybetu. Jego naturalnym podłożem nie jest, jak w przypadku większości grzybów drewno lub inny substrat roślinny, lecz pewien rodzaj gąsienic. Grzybnia cordycepsu rozmnaża się pod ziemią na larwach tych gąsienic i sprawia, że larwy obumierają po czym grzyb wypuszcza na powierzchnię swoje owocniki w kształcie widocznych na zdjęciu poniżej „palców”.
Uznaje się, że wyciąg z Maczużnika chińskiego wywiera korzystny wpływ na drogi oddechowe, dzięki czemu więcej tlenu dostaje się do komórek ustrojowych, podwyższając zdolność do wytwarzania większej ilości energii w komórkach. Ta zależność umożliwia prowadzenie bardziej intensywego wysiłku fizycznego co z kolei stymuluje
wzrost siły i masy mięśniowej.
Ponadto, spożywanie suplementów których skład oparty jest na grzybach cordyceps sinensis umożliwia:
- lepszą regenerację mięśni,
- niwelowanie stresu,
- poprawę wydajności organizmu oraz w przypadku problemów z wytrzymałością,
- odtruwanie organizmu,
- obniżanie zmęczenia,
- wspomaganie sprawności seksualnych.
B-complex – na temat kompleksu witamin z grupy B nie będę się zbyt długo rozpisywał, ponieważ Michał Undra wyczerpał temat całkowicie przy okazji jednego ze swoich filmów, który obejrzeć możecie tutaj. Dodam tylko, że suplement B-Complex z firmy Doctor’s Best jest najlepszym dostępnym na rynku stackiem witamin z grupy B, ponieważ zawiera najbardziej aktywną formę kwasu foliowego oraz najlepiej wchłanialną formę witaminy B12 czyli metylokobalaminę. W dodatku chyba jako jedyny z suplement z tej grupy zawiera koenzym P-5-P będący aktywną formą witaminy B6 i niezbędny do działania enzymów odpowiedzialnych za metabolizm białek i aminokwasów.
Powyżej opisany zestaw witamin z grupy B, możecie zakupić oczywiście w naszym sklepie – kliknij tutaj.
Omega 3 – kwasy tłuszczowe o niezwykle szerokim zastosowaniu. Mają działanie przeciwzapalne, zwiększają wrażliwość na insulinę, zapobiegają chorobom serca. Posiadają udowodnione, pozytywne działanie na stawy przy czym w odróżnieniu np. od MSM efekty zauważalne są o wiele szybciej. Poprawiają również pracę naszego mózgu, którego starzenie się związane jest min. z niskim poziomem kwasów omega-3. Dieta pozbawiona tego typu kwasów powoduje osłabienie funkcji pamięciowych i zdolności umysłowych, a niższy poziom kwasów omega-3 przekłada się na różnicę dochodzącą nawet do 2 lat różnicy w strukturalnym wieku mózgu.
Witamina D3 + K2Mk7 + A – prawdopodobnie najważniejsza pozycja na całej liście mojej suplementacji. Opisywana ostatnio wielokrotnie, między innymi przez Marka Fishera, Michała Undrę czy też Barbell Brothers – tutaj.
BCAA – czyli jeden z najpopularniejszych suplementów na świecie to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, w ich skład wchodzi: leucyna – aminokwas ketogenny, walina – aminokwas glukogenny oraz izoleucyna – aminokwas ketogenny i glukogenny. Zastosowanie BCAA rozłożyli na czynniki pierwsze Barbell Brothers, dlatego też odsyłam do ich artykułu.
Kreatyna – na temat tego suplementu napisano już chyba wszystko. Prawdopodobnie najbardziej dokładnie przebadany i najbardziej przydatny dla sportowca suplement diety.
Beta Alanina to jeszcze niedawno bardzo niedoceniany i często źle przyjmowany suplement. Doskonały artykuł , do którego koniecznie Was odsyłam napisał o niej Tadeusz Sowiński – przeczytać go możecie tutaj i tutaj. Ja napiszę tylko, że jest to jeden z lepiej przebadanych suplementów zwiększających wydolność i że od dłuższego już czasu jest to absolutny „must have” w mojej szafce z suplami. Pozytywny wpływ stosowania beta-alaniny na rozwój formy sportowej notowany jest po dłuższej suplementacji wynoszącej około 4 – 8 tygodni, gdyż dopiero po takim czasie dochodzi do odpowiedniego wysycenia mięśni. Zalecane dawkowanie beta alaniny to od ok 4-6g na dobę w dwóch podzielonych dawkach o dowolnych porach dnia. Absolutnie nie ma konieczności przyjmowania beta alaniny wyłącznie przed treningiem. Wiele osób jednak nadal stosuje ją przed treningowo, wychodząc że jej działanie występuje wówczas gdy pojawia się charakterystyczne swędzenie. Nic bardziej mylnego – ale po szczegóły odsyłam do artykułu Tadeusza Sowińskiego z linków powyżej.
Koci pazur/Czarci pazur oraz MSM – zestaw suplementów na stawy posiadający bezpośredni wpływ na budowę struktury chrząstki stawowej, działanie przeciwzapalne oraz biosyntezę kolagenu.
ZMA czyli znane chyba każdemu połączanie chelatów magnezu i cynku z witaminą B6. Nie polecam konkretnej firmy ponieważ stosuję ZMA różnych producentów. Warto jednak zwrócić uwagę aby zarówno magnez jak i cynk występowały w formie chelatów aminokwasowych które gwarantują najlepszą wchłanialność. Tym którzy jednak nie kojarzą tego suplementu przypomnę że połączenie tych minerałów z witamina B6 stymuluje syntezę hormonów anabolicznych i potęguje odpowiedź tkanki mięśniowej na anaboliczne działanie hormonów. Jest to doskonały suplement diety podnoszący poziom testosteronu i poprawiający regenerację. Stosuję na noc standardową dawkę czyli ok. 350mg magnezu, 15mg cynku, 2mg witaminy B6.
Z suplementów których tutaj nie wymieniłem ale które okresowo pojawiają się również w mojej szafce z suplami, warto zwrócić również uwagę na Resveratrol, forskolinę, koenzym Q10, HMB i kurkuminę.
