Ochota na niezdrowe przekąski jest zmorą wielu osób odchudzających się. Zwykle jest to spowodowane złym zbilansowaniem diety i niewłaściwym wyborem produktów spożywczych i kompozycją produktów, które szybko ulegają trawieniu i podnoszą cukier w organizmie. Występują wówczas wahania poziomu glukozy we krwi. Gdy cukier spada i jest na niskim poziomie organizm domaga się jedzenia, aby przywrócić jego optymalny poziom, więc wtedy pojawia się pragnienie zjedzenia czegoś. Po spożyciu posiłku cukier we krwi rośnie i wówczas wydziela się insulina mająca za zadanie obniżyć jego poziom. Jest to całkowicie fizjologiczne i normalne zjawisko.
Celem właściwego żywienia, nie tylko w czasie, gdy zależy nam na zgubieniu zbędnych kilogramów jest utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Stabilny poziom cukru we krwi pozwala kontrolować nasz głód i zachcianki na słodycze i inne niezdrowe przekąski. Sytuacja jest utrudniona, gdy cierpimy na niestabilny poziom cukru we krwi (hipo- i hiperglikemia, cukrzyca, insulinooporność), a wahania jego poziomu stale towarzyszą w naszym codziennym życiu. Co wtedy robić? Jak opanować ten straszliwy głód? Zastosuj poniższe wskazówki.
1. Wyeliminuj wszystkie produkty, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
Eksperci i lekarze zalecają eliminację białego i brązowego cukru z diety. Mówią jednak, że pełnoziarniste produkty, owoce i produkty skrobiowe takie jak np. kukurydza i ziemniaki powinny stanowić największy udział w naszej diecie. Dzięki temu osoby cierpiące na insulinooporność wciąż nie czują się dobrze i nie potrafią opanować głodu. Masz podobnie, prawda? Pełnoziarniste zboża, skrobiowe warzywa i owoce rozkładane są do najprostszej cząsteczki – glukozy – w tempie zależnym od jego indeksu i ładunku glikemicznego posiłku. Najszybciej rozkładają się wtedy, kiedy jemy je osobno oraz w nadmiarze. W końcu uzyskujemy podobny efekt i to taki, jakbyśmy zjedli łyżeczkę zwykłego cukru. Jeżeli chcesz kontrolować poziom cukru, powinieneś zastąpić te produkty
takimi, które nie wywołują szybkiego uwalniania glukozy oraz wprowadzić następujące wskazówki:
- pełnoziarniste zboża zastąpić produktami takimi jak: mąka kokosowa, mąka migdałowa,
- wyeliminować gluten z diety (z praktyki zauważam, że w wielu przypadkach jest to skuteczna i niemalże wystarczająca metoda),
- jeśli masz ochotę na owoce – wybrać te z kategorii jagodowych – maliny, porzeczki, truskawki, borówki, aronia, jeżyny – oczywiście w ograniczonych ilościach,
- do każdego posiłku dodać warzywa wysokobłonnikowe, które spowalniają wchłanianie i rozkładanie produktu na czynniki pierwsze do postaci glukozy – mowa tu o brokułach, kalafiorze, etc.,
- jeśli potrzebujesz użyć cukru – spróbuj zastąpić go ksylitolem lub erytrytolem (jednak nie jest to dobra opcja dla wszystkich, gdyż u niektórych osób reakcja może być podobna jak po spożyciu zwykłego cukru),
- ograniczyć spożycie węglowodanów ogółem,
- do każdego posiłku dodać zdrowy tłuszcz (masło, oliwę z oliwek, oliwki, orzechy, awokado, olej kokosowy, smalec), u niektórych konieczne będzie również dodanie pełnowartościowego źródła białka (mięso, ryby, jaja),
- nie jeść w jednym posiłku tylko samych węglowodanów – łączyć w jednym posiłku białko, tłuszcze i węglowodany, co spowolni wzrost glukozy i wyrzut insuliny,
- o eliminacji słodyczy i niezdrowych przekąsek już nie trzeba nic więcej dodawać – robimy to w pierwszej kolejności,
- porozmawiać ze swoim dietetykiem klinicznym na temat diety ketogenicznej, która w niektórych przypadkach bywa dobrą metodą przywrócenia właściwej gospodarki cukrowej.
2. Zaprzyjaźnij się z tłuszczem spożywczym.
Jednym z głównych problemów w niestabilnym poziomie cukru we krwi, cukrzycy czy insulinooporności jest fakt, że ludzkie ciało jest oporne na spalanie tkanki tłuszczowej i nie potrafi wykorzystać zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii. Z tego powodu organizmowi zostało wykorzystanie węglowodanów jako źródło energii, która trwa przez krótką chwilę. W konsekwencji Twoje ciało spalając węglowodany w ekspresowym tempie, również w ekspresowym tempie domaga się kolejnej dawki cukrów i pojawia się ochota na słodycze i niezdrowe przekąski. Ograniczając spożycie węglowodanów i zwiększając udział tłuszczu w diecie zachęcamy nasz organizm do… korzystania z tłuszczu jako źródła energii – również tego zapasowego zgromadzonego w postaci tkanki tłuszczowej.
Jakie są dobre źródła tłuszczu? Są to jednonienasycone, wielonienasycone i nienasycone źródła (tak nasycone!):
- oliwa z oliwek,
- oliwki,
- olej kokosowy (rafinowany i nierafinowany),
- awokado,
- orzechy, pestki, nasiona,
- masło i masło klarowane,
- żółtka jaj,
- tłuszcz z ryb,
- tłuste mięsa,
- smalec.
Tłuszcze nie tylko pomagają kontrolować poziom cukru we krwi spowalniając uwalnianie glukozy i insuliny w posiłku, ale również wbrew temu, co słyszymy w reklamach i bardzo często NIESTETY od lekarzy nasycone tłuszcze są zdrowe i potrzebne w naszej diecie. Niemalże 100 badań z udziałem ponad 1 miliona ludzi na całym świecie udowodniło BRAK ZWIĄZKU spożywania tłuszczów nasyconych (z tłustego mięsa, masła, smalcu) z chorobami serca. (1)(2) Jednocześnie spożywanie samego tłuszczu wpływa na glikemię w najmniejszym stopniu. Możesz zatem wreszcie zacząć kontrolować poziom cukru jedząc więcej tłuszczu.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)