Otyłość u dzieci w Polsce nazywana jest już słowem epidemia. Według niektórych źródeł polskie dzieci należą do najszybciej tyjących spośród europejskich rówieśników. Prof. Jadwiga Chrzanowska z Instytutu Żywności i Żywienia sądzi, że “wzrost nadwagi i otyłości wśród polskich dzieci jest wynikiem zmian w stylu życia. Chodzi przede wszystkim o ograniczenie aktywności fizycznej i spożycie zbyt dużej ilości przekąsek” [1]. Nie ma się co dziwić, że otyłe dziecko to niemal codzienność w większości rodzin.
Nie sposób się nie zgodzić. Nadmierna masa ciała pojawia się z tych samych powodów, co u dorosłych. Dorośli często podjadają w pracy lub “dopełniają” kilokalorie wieczorami przy serialu czy filmie. Dzieci z kolei chętnie sięgają po przekąski w szkole na przerwie między lekcjami, a to ich gubi. Nie sposób także nie wspomnieć o “nadmiernej” miłości rodziców (a także babć i dziadków), która jest wyrażana zakupem słodyczy i wysokokalorycznych przekąsek dla dzieci. Zwolnienia z lekcji WF-u, brak ruchu po szkole, to kolejne powody. No i mamy problem. Poważny problem. Poważny problem mają przede wszystkim rodzice, a dzieci też, choć rodzice mogą i wręcz powinni im pomóc.
Otyłe dziecko – Zacznijmy od nawyków
Rodzice odgrywają kluczową rolę w procesie kształtowania nawyków żywieniowych i nawyków związanych z aktywnością fizyczną u dziecka. Sposób żywienia, czyli dieta (bo dietę ma każdy człowiek, o czym zapominamy) dorosłych wygląda często podobnie jak dieta dziecka z dwóch powodów: wspólne posiłki i wspólna kuchnia oraz obserwacja tego, co jedzą rodzice przez dzieci od najmłodszych lat i następnie powielanie tych samych schematów. Jest to duże uproszczenie, gdyż rodzice dobrze wiedzą, jak niełatwo jest namówić dziecko do spożywania warzyw czy owoców. Niemniej jednak, gdy będą jedli sami te produkty, dzieciom będzie “łatwiej” przejąć te nawyki. Podobnie jest z ruchem w ciągu dnia. Jeśli rodzic po pracy spędza czas leżąc tylko na kanapie, nie oczekujmy, że dziecko będzie nader aktywne i skłonne do ruszania się i zamiast tego wybierze podobne zajęcie lub chwyci za telefon, przysiądzie do komputera i spędzi czas w pozycji siedzącej, półleżącej czy leżącej.
Bądź dla dziecka przykładem
Dziecko Cię obserwuje. Słucha to, co mówisz. Dziecko podgląda, co podjadasz. Je prawdopodobnie to samo, co Ty. Zagląda Ci do torby i znajduje papierki po batoniku. Dziecko nie odmówi Ci wizyty w restauracji fast-food. Nie powie Ci, że nie chce słodyczy, które kupiłaś/eś.
Nazwijmy to odpowiedzialnością za wybory żywieniowe dziecka. I tak, to rodzic jest w głównej mierze odpowiedzialny. Gdy dziecko chodzi już do szkoły, coraz mniej, natomiast wcześniej zanim tam trafiło tworzy się punkt odniesienia, baza żywieniowa, którą tworzy tylko i wyłącznie rodzic i do której się przyzwyczaja. Jeśli chcesz, by Twoje dziecko było aktywne – sam bądź aktywny. Żeby Twoje dziecko jadło nieprzetworzone produkty takie jak mięso, jaja, ryby, nabiał, warzywa strączkowe, kasze, ryże, makarony, oliwę, awokado, olej lniany, orzechy i pestki, owoce i warzywa – przygotowuj posiłki złożone z tych produktów i jedz te produkty na co dzień. Jeśli musisz dostać się na 2. piętro budynku i wykorzystujesz do tego windę, a dziecko to obserwuje, to wiedz, że będzie w przyszłości robić tak samo jak Ty.
Porozmawiaj z dzieckiem i zdefiniuj pojęcia “dobre nawyki”
Wyjaśnienie różnicy między żywnością przetworzoną a nieprzetworzoną dla dziecka nie jest łatwą sprawą. Niemniej jednak warto w rozmowie wspomnieć o korzyściach, jakie uzyska poprzez wybór nieprzetworzonej żywności. W trakcie rozmowy możemy powiedzieć, że dziecko spożywając nieprzetworzoną żywność będzie:
- szybciej rosło,
- mogło szybciej biegać na wfie,
- rzucać piłką dalej,
- szybciej zapamiętywać informacje i tym samym lepiej się uczyć,
- łatwiej rozwiązywać trudne zadania z matematyki,
- szybciej przyswajać nowe słówka języka obcego,
- zdrowe i dzięki temu nie będzie musiało nadrabiać lekcji,
- mieć siłę na zabawę w ulubioną grę,
- może jeść od czasu do czasu słodkie przekąski, ale nie codziennie, bo nie będzie mieć tyle siły, co zwykle.
To tylko kilka przykładów, które mogą posłużyć w trakcie wyjaśniania dziecku słuszności diety opartej na dobrych nawykach.
W kontekście nawyków ruchowych – warto swoją postawą zachęcać do bycia aktywnym. Jeśli dziecko spędza czas w sposób nieaktywny np. oglądając kreskówkę w TV zaproponuj alternatywę, która go zainteresuje np. spacer do ZOO.
Ważnym działaniem jest każdorazowe chwalenie słowami dziecka za dobre nawyki:
- “to dobry wybór”,
- “będziesz przez to silniejszy od kolegów”,
- “będziesz szybciej rosnąć”,
- “nogi nie będą boleć po zabawie, bo zjadłeś tak dobry posiłek”,
- “biegasz tak szybko, że nie mogę Cię dogonić”,
- “chodźmy na spacer, dotlenisz się i będziesz uczyć się lepiej i zdasz klasówkę na piątkę”,
- “w weekend pójdziemy na boisko pograć w piłkę i pokażesz mi te swoje nowe sztuczki, które chwalił Twój nauczyciel wfu”.
Zaangażuj wszystkich członków rodziny do kształtowania dobrych nawyków
Nie tylko rodzice, ale i babcie, dziadkowie, rodzeństwo, ciocie i wujkowie, niania mają wpływ na życie dziecka. Warto podzielić się z informacją o zmianie nawyków z osobami, z którymi dziecko przebywa na co dzień. Wspólne działanie ma sens, jeśli będzie obejmowało ten sam cel, do którego będą zmierzały wszystkie osoby. Chociaż nie jest to zwykle łatwe, to próbować warto. Nierzadko rodzice usilnie starają się nie kupować słodyczy, a z kolei dziadkowie dokarmiają je “z miłości”, “by szybciej rosło”, “by było szczęśliwe”. W takim przypadku rozmowa jest pierwszą czynnością, która powinna nastąpić w trakcie wdrażania zmian zasad żywieniowych i dot. aktywności w życiu dziecka.
Jako rodzic masz także moc sprawczą w zakresie szkolnictwa dziecka. Jest możliwość zaangażowania się w programy żywieniowe i promocję żywienia w szkole i warto o to dopytać, czy szkoła coś takiego tworzy. Co więcej, można zaproponować dziecku dodatkowe zajęcia ruchowe i nie muszą one być płatne. Internet jest bogactwem informacji, gdzie znajdziemy także informacje o zorganizowanych grupach dla dzieci, które mogą oferować zajęcia ruchowe po lekcjach. Dopytuj innych rodziców, jak organizują czas swoim dzieciom. Może wspólna organizacja czasu wolnego Twojego i innych rodziców dziecka po szkole będzie pomysłem na zwiększenie aktywności? Otyłe dziecko może być mniej chętne do ruchu, ale warto próbować!
Zwróć uwagę na inne czynniki wpływające na zachowanie i decyzje dziecka
Rówieśnicy dziecka, a także media w dużym stopniu wpływają na zachowanie i podejmowane decyzje przez Twoje dziecko. Dzieci spędzają dużo wolnego czasu na oglądaniu TV, bo inne dzieci tak robią i rozmawiają o tym, co działo się w kreskówce. Dzieci grają wspólnie w gry, przez co potrafią spędzić kilka h bez wstawania sprzed ekranu komputera. Coraz rzadziej spotykają się na placach gry, boiskach i wolą przenieść się do swojego wygodnego pokoju z komputerem i komunikować się poprzez różnorakie narzędzia. Z kolei reklamy telewizyjne dość skutecznie przekonują, że wysoko przetworzone przekąski to element dzieciństwa, który przynosi radość. Tutaj jest także miejsce na rozmowę, by wytłumaczyć, że w taki właśnie sposób działają reklamy i media. Powiedz, w jaki sposób odbywa się sprzedaż produktów spożywczych przy wykorzystaniu miłych obrazów i udziale znanych gwiazd, sportowców i idoli dzieci. Wykorzystaj moment emisji reklamy do wytłumaczenia, jaka jest rola mediów.
Jak pomóc dziecku jeść lepiej?
- używaj mniej tłuszczu, cukru (lub zastąp erytrytolem, ksylitolem, stewią) i soli,
- piecz częściej zamiast smażyć w dużej ilości tłuszczu,
- do smażenia używaj oliwy z oliwek, oleju kokosowego, masła klarowanego lub oleju rzepakowego (krótkie smażenie),
- zrezygnuj z panierki do mięsa,
- nie kupuj lub ogranicz zakup słodyczy do domu i chowaj je przed dzieckiem w miejscach niedostępnych dla niego,
- do posłodzenia płatków śniadaniowych używaj świeżych i suszonych owoców,
- czytaj etykiety i zwracaj uwagę na zawarte składniki, kalorie i dodatki,
- umieść w centralnym miejscu miskę/talerz z owocami, które mogą posłużyć jako zamiennik wysoko przetworzonych, bogatych w cukier i tłuszcz przekąsek między posiłkami,
- nie dokarmiaj w trakcie dnia,
- zachęcaj dziecko do zjedzenia dużego śniadania – przez to jest mniejsza szansa, że będzie kupować słodycze i przekąski w sklepiku szkolnym,
- podawaj dziecku potrawy na mniejszych talerzach,
- nie oferuj dokładki,
- dołóż na talerz obiadowy więcej warzyw,
- pozwól dziecku spróbować różnych warzyw tak, by znalazło swoje ulubione,
- dodawaj więcej błonnika do posiłków dziecka, który znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, strączkach,
- nie dosładzaj herbaty, nie eksponuj cukru na zewnątrz szafek kuchennych,
- do szkoły zawsze zapakuj małą butelkę wody i zachęcaj, by to woda była podstawą nawodnienia, pozwól wybrać dziecku wodę w butelce, która jest dla niego atrakcyjna lub kup bidon z jego ulubioną postacią z serialu czy kreskówki,
- nie proponuj przekąsek po głównych posiłkach – otyłe dziecko szybciej zbuduje złe nawyki,
- przygotowuj kanapki z chleba żytniego z niskoprzetworzonymi składnikami lub inne danie i zapakuj je w ciekawy pojemnik dla dziecka,
- wyznacz pory i dni tygodnia spożywania słodyczy i przekąsek, np. sobota i namów całą rodzinę, aby tego przestrzegała,
- gdy jadacie w restauracji, zawsze wybieraj dania zawierające warzywa i zamawiaj małe lub średnie porcje, zamiast podwójnych,
- wyznacz pory spożywania posiłków i zachęć całą rodzinę do spożywania i celebracji głównych posiłków wspólnie, przy stole,
- zaangażuj dziecko w przygotowywanie posiłków, np. poproś o pokrojenie bezpiecznym narzędziem miękkich owoców,
- zaangażuj dziecko w wybór i szukanie produktów spożywczych na półkach sklepowych i tłumacz, dlaczego nie powinno się kupować chipsów,
- nie kupuj kolorowych napojów owocowych, zamiast tego możesz przyrządzić samodzielnie ze świeżo wyciskanych owoców (lecz pamiętaj, że to wciąż sporo kilokalorii),
- wyznacz miejsce spożywania posiłków i niech to będzie tylko kuchnia lub tylko jadalnia, a nigdy pokój dziecka czy też sypialnia,
- jako przekąski dla dziecka wybieraj spośród wymienionych: świeże owoce, jogurty naturalne, samodzielnie przyrządzony popcorn bez dużej ilości soli i tłuszczu, pieczone warzywa w ciekawych przyprawach, domowej roboty smoothie na bazie mleka lub jogurtu, maślanki, kefiru lub mleka roślinnego.
Jak zwiększyć aktywność u dziecka?
Zaleca się, by standardowe, nawet nie otyłe dziecko miało codziennie min. 60 minut ruchu. Mamy do wyboru: spacery, jazda na rowerze, zajęcia zorganizowane takie jak taniec dla dzieci, sporty walki dla dzieci, zabawy na trampolinach, łyżwy, zajęcia grupowe np. z piłki nożnej dla dzieci czy zwykłe gry planszowe do zabawy w domu oraz programy do tańca i ruchu, które można wyświetlić na ekranie TV i wspólnie z dzieckiem bawić się ruchem.
Oto co warto jeszcze zrobić:
- wybieraj aktywne spędzanie czasu w trakcie wakacji i wypadów za miasto, np. chodzenie po górach, zwiedzanie ZOO, parków,
- przyglądaj się, co dziecko obserwuje w trakcie spacerów i jeśli namawia Cię, by przystanąć przy placu zabaw – korzystaj z każdej takiej okazji,
- jeśli zapisujesz dziecko na zajęcia ruchowe dowiedz się, czy dziecko ma z tego radość i czy nie jest to tylko spełnione Twoje życzenie, by uczęszczało na te zajęcia (dziecko musi polubić ruch, a nie wykonywać coś z przymusu),
- jeśli wychodzisz na spacer z psem, zabieraj zawsze dziecko i tłumacz, dlaczego spacery są ważne nie tylko dla ludzi, ale i zwierząt,
- angażuj dziecko w wykonywanie drobnych obowiązków domowych takich jak np. wynoszenie śmieci, przenoszenie lekkich przedmiotów, zamiatanie w kuchni,
- przede wszystkim bądź wzorem i regularnie uprawiaj sport – bieganie, siłownia, pływanie czy yoga,
- zredukuj czas dziecka poświęcany na oglądanie TV, gry,
- nie nagradzaj dziecka możliwością gry w grę na komputerze, używania tabletu czy innym zajęciem, które wymaga tylko siedzenia lub leżenia,
- wyznacz porę snu i tym samym zachęć całą rodzinę do przestrzegania tej zasady zwłaszcza pod kątem zaprzestania używania elektroniki po określonej godzinie,
- nie montuj TV w pokoju dziecka, gdyż w ten sposób zachęcisz go do pozostania nieaktywnym.
Otyłe dziecko – jaka dieta?
Rodzice szukają wielu rozwiązań, które pomogą zmniejszyć nadmierne kilogramy u dziecka. Najgorszym rozwiązaniem będzie eliminacja wielu produktów, które są potrzebne do jego rozwoju, np. węglowodanów. Nie stosujemy u dzieci diet restrykcyjnych, gdyż można mu tylko zaszkodzić, doprowadzić do spowolnienia wzrostu, wygenerować niedobory mikro i makroelementów, które mogą być wręcz niebezpieczne dla jego zdrowia i życia. Wystarczy nieznacznie ograniczyć spożywane kilokalorie, a to już dużo i prawdopodobnie wystarczy, by dziecko zaczęło chudnąć. Zawsze można skorzystać z pomocy dietetyka. Ograniczenia w diecie dziecka mogą działać w sposób odwrotny do oczekiwanych rezultatów. Jeśli w 100% wyeliminujemy w diecie słodycze, jest duża szansa, że dziecko samodzielnie je kupi i będzie ich pożądać jak nigdy dotąd.
Ważnym aspektem jest również samoocena dziecka. Nierzadko otyłe dziecko spotyka się z falą negatywnych komentarzy na temat wyglądu sylwetki i z tego powodu należy rozmawiać z dzieckiem i być w kontakcie z wychowawcami ze szkoły, jeśli nadarzy się taki problem. Niska samoocena zniechęci go do podejmowania zmian w zakresie żywienia i aktywności.
Chyba najważniejszą sprawą, gdy masz otyłe dziecko, jest postawa rodziców, ich chęci do wdrożenia zmian i zachowanie, które kształtuje zachowanie dziecka. Bycie wzorem dla dziecka to także kreowanie i realizacja dobrych lub złych nawyków żywieniowych oraz promowanie lub zniechęcanie dziecka do podejmowania aktywności fizycznej.
Źródło:
[1] https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/aktualnosci/badania/162060,epidemia-otylosci-u-dzieci-w-polsceAutorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.