Jeśli masz trudności ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej albo w ostatnim czasie pojawiło się więcej na wadze pomimo, że nie jadłaś/eś źle, do tego odczuwasz chroniczny brak energii, masz trudności w skupieniu i koncentracji, nie możesz zasnąć…prawdopodobnie Twoja tarczyca (lub inny element układu hormonalnego) woła o pomoc!
Tarczyca to bardzo wrażliwy gruczoł. Reguluje Twój metabolizm, energię, temperaturę ciała, poziom zatłuszczenia i wiele, wiele więcej. Z tego względu jeśli tarczyca nie działa prawidłowo może się to odbić w każdym aspekcie zdrowia. Oprócz wspomnianych objawów spójrzmy na najczęściej wysyłane sygnały przez nasz organizm mówiące o słabej pracy tarczycy:
- zaburzenia trawienia,
- bóle mięśni i stawów,
- zmienna temperatura ciała,
- wypadające włosy,
- słabe paznokcie,
- częste przeziębienia,
- nieregularność cyklu miesięcznego,
- trudności z przespaniem całej nocy,
- depresja i brak chęci do życia.
Dobra informacja jest taka, że możemy wspierać pracę tarczycy przy pomocy witamin, minerałów. Co więcej, znajdziemy je w naturalnych źródłach. Przyjrzyjmy się tym, które powinny znaleźć się w naszej diecie.
Jod a zdrowa tarczyca
Jest to kontrowersyjny składnik mineralny, ale niezwykle potrzebny do wytwarzania hormonów tarczycy (obok tyrozyny). Dlaczego kontrowersyjny? Jeżeli mówimy o niedoczynności tarczycy jako chorobie z autoagresji (hashimoto), wielu specjalistów zabrania suplementacji jodem ze względu na możliwość pogłębienia niedoczynności, gdyż obecna, przetworzona dieta przeciętnego Kowalskiego obfituje w sól jodowaną (a więc duże ilości jodu). Nadmiar jodu może zmniejszać aktywność enzymu TPO warunkującego funkcjonowanie tarczycy. Mimo wszystko w umiarkowanych ilościach i z naturalnych źródeł jest konieczny do pracy gruczołu. Gdzie znajdziemy jod w naturalnej postaci?
- całe jaja,
- łosoś,
- dorsz,
- mintaj,
- sardynki,
- krewetki,
- wodorosty, wakami, kombu, nori.
Selen
Selen jest niezbędny do konwersji nieaktywnego hormonu T4 w metabolicznie aktywne T3. Wiele badań potwierdza słabą konwersję T4 w T3 u osób, które spożywają mało selenu. Orzechy brazylijskie są obfitym źródłem selenu i świetnie uzupełniają niedobór. Jest jednak pewien mankament – niezbyt korzystny stosunek prozapalnych omega 6 do omega 3, stąd orzechy powinny być spożywane z umiarem i w niewielkich ilościach. Inne źródła selenu to:
- tuńczyk,
- krewetki,
- sardynki,
- łosoś,
- indyk,
- kurczak,
- wołowina,
Cynk a tarczyca
Cynk odgrywa równie ważną rolę w konwersji T4 wT3 podobnie jak selen. Niedobór cynku skutkuje osłabieniem konwersji hormonów. W rzeczywistości jedno badanie wykazało spadek konwersji aż o 67%! Warto zatem zadbać o jego podaż z następujących źródeł:
- wołowina,
- ziarna sezamu,
- pestki dyni,
- soczewica,
- ciecierzyca (inaczej fasola garbanzo),
Miedź
Niska podaż miedzi skutkuje niskim poziomem T3. Badanie na szczurach wykazało, że zbyt mała ilość tego pierwiastka skutkowała obniżeniem temperatury ciała, spowolnionym metabolizmem i podwyższonym TSH. Miedź znajdziemy w:
- ziarnach sezamu,
- pestkach słonecznika,
- nerkowcach,
- grzybach,
- zielonych warzywach (szpinak, sałata, rukola, etc.),
Żelazo a tarczyca
Często niedoczynności tarczycy towarzyszy anemia wynikająca z niedoboru żelaza. Niedobór żelaza zmniejsza aktywność enzymu TPO i w ostateczności aktywność hormonu T3 jest również zaniżona. W przyrodzie znajdziemy żelazo:
a) niehemowe (gorzej wchłaniane): szpinak, soczewica, fasola, nasiona sezamu, oraz
b) hemowe (lepiej wchłaniane): podroby takie jak wątróbka, serca drobiowe, wołowina. Spożywajmy oba źródła. Warto dbać również o podaż witaminy C, gdy chcemy uzupełnić żelazo.
Kwasy Omega-3
Kwasy o-3 (głównie EPA i DHA) są niezbędne do właściwej pracy tarczycy w sposób bezpośredni i pośredni. Z jednej strony pozytywnie wpływają na wytwarzanie hormonów, z drugiej promują właściwą odpowiedź układu immunologicznego (antyzapalną), co pozwala na właściwe tworzenie hormonów. Najlepsze źródła to:
- śledzie,
- łosoś dziki,
- sardynki,
Warto wspomnieć o roślinnych źródłach: len, chia, orzechy włoskie. Minusem roślinnych źródeł jest jednak fakt, że pożądane DHA, EPA muszą być wytworzone z zawartego ALA, a ta konwersja jest na bardzo niskim poziomie, stąd nie uzyskamy z ww. produktów dużo potrzebnej o-3. Warto wówczas rozważyć suplementację omegą-3.
Witamina A
Witamina reguluje pracę tarczycy poprzez stymulację TSH. Co więcej, jest odpowiedzialna za właściwą komunikację T3 z komórkami, a więc ostateczny metabolizm. Pamiętajmy, aby spożywać ją w obecności tłuszczu. Które produkty zawierają witaminę A?
- bataty,
- marchew,
- warzywa zielone (szpinak, sałata, roszponka, brokuły, kapusta chińska bok choy, etc.),
- dynia,
- papryka,
- kantalupa (melon cukrowy).
Witamina B12
Wiele badań wykazało niedobór witaminy B12 u osób z dysfunkcją pracy tarczycy. Wiele osób po zastosowaniu suplementacji aktywnej B12 odczuwa znaczną poprawę i zmniejszenie objawów takich jak zmęczenie, senność, a tarczyca pracowała lepiej. Najlepsze źródła w diecie to:
- sardynki,
- łosoś,
- podroby (żołądki, serca, wątróbka),
- przegrzebki,
- krewetki,
- wołowina,
Źródła:
https://bio-dl.s3.amazonaws.com/files/14-Foods-Boost-Your-Thyroid-CRF14B.pdf
https://www.jnutbio.com/article/0955-2863(95)00062-5/references
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)