Po treningu siłowym często dokucza nam ból mięśni, który charakteryzuje się sztywnością, bólem podczas dotykania i rozciągania, lub po prosto mówiąc najzwyczajniejszym w świecie dyskomfortem. Często powoduje on ograniczenie ruchomości, trudność w wykonaniu czynności codziennych, czy też kolejnej jednostki treningowej w ciągu tygodnia. Czym tak naprawdę jest ten ból i co go powoduje? Czy to zakwasy?
Zakwasy czy DOMSy?
Nieprawdą jest, jak powszechnie się uważa, że za ból odpowiedzialny jest kwas mlekowy (tzw. zakwas), produkowany w trakcie wysiłku. Dlaczego? Kwas usuwany jest z organizmu po około godzinie po wykonaniu treningu, a obolałości występują zazwyczaj następnego dnia od przeprowadzonej jednostki treningowej. Ból jest rezultatem mechanicznego uszkodzenia włókna mięśniowego w bardzo małej skali, spowodowanego wysiłkiem. W głównej mierze wywołany jest on przez fazę ekscentryczną wykonywanego ćwiczenia, dlatego często w planach treningowych wprowadzane są specjalnie wydłużone fazy negatywne.
Mikrourazy (nie zakwasy!) wyznacznikiem dobrego treningu?
Brak obolałości potreningowej wcale nie jest wskaźnikiem, że trening został źle wykonany i był zbyt lekki*. Czyli to nie „zakwasy” są wyznacznikiem jakości treningu! Wszystko zależy od grupy mięśniowej i ruchu wykonywanego podczas treningu. Poszczególne grupy charakteryzują się różną regeneracją i wrażliwością na przeciążanie stąd np. w mięśniach tylnej taśmy nóg często odczuwamy mikrourazy, a w mięśniach naramiennych bardzo rzadko, gdyż należą one do grupy szybko się regenerujących w porównaniu do mięśni “dwugłowych” uda.
Co do ruchu – nowy zakres, na który mięsień jest „narażony”, powoduje bodziec czuciowy, dlatego często przy zmianie ćwiczenia, mimo że nie mieliśmy dłuższej przerwy w treningu i jest ono na tę samą partię mięśniową, powoduje mocniejsze odczuwanie obolałości.
*Od razu chciałbym wyjaśnić mit na temat “szokowania” mięśni – to, że wykonywaliśmy przez dany okres ćwiczenie i nie wywołuje ono już u nas tak dużych DOMS’ów, albo i wcale ich nie wywołuje, nie oznacza, że ćwiczenie już nie działa i trzeba zaskoczyć mięsień czymś nowym. Po prostu organizm zaadaptował się do danego ruchu, ale nie zmienia to faktu, że ćwiczenie jest nadal efektywne.
Jak zmniejszyć obolałość mięśniową?
- Foam Rolling – rolowanie powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego, oraz polepszenie przepływu krwi przez tkankę mięśniową, dostarczając większą ilość składników odżywczych i tlenu,
- LISS (low intensity steady state) – cardio o niskiej intensywności powoduje w lekkim stopniu podwyższenie tętna i szybszy i sprawniejszy przepływ krwi przez organizm, co w skutkach powoduje efekty jak w przykładzie powyżej,
- Krioterapia/okłady z lodu – metody te polegają na zimnolecznictwie z zastosowaniem temperatur sięgających poniżej 0°C. W pierwszej fazie występuje skurcz naczyń krwionośnych i mięśni, powodując spowolnienie przepływu krwi, ale natomiast w drugiej fazie występuje reakcja obronna organizmu na zimno i organizm poprzez układ nerwowy gwałtownie rozszerza naczynia krwionośne, a co za tym idzie przepływ krwi – jednak tę opcję należałoby wybrać najwcześniej dnia następnego od wykonywanej jednostki treningowej, gdyż wpływa ona na obniżenie poziomu mediatorów stanów zapalnych, na których po treningu siłowym osobom pracującym nad sylwetką zależy,
- Suplementacja – wiadomo, że najważniejszymi czynnikami zawsze są: odpowiednio zbilansowana dieta i prawidłowy czas regeneracji, ale warto czasem zainwestować w produkty, które naprawdę wykazują działanie. Tym dodatkiem do diety okazują się być boostery azotu, które powodują również rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepszy transport składników odżywczych i tlenu. Do boosterów tych między innymi zaliczane są: Cytrulina i AAKG. Suplementacja wyżej wymienionych substancji w ilości 6 – 8 g, 30 do 60 minut przed treningiem skutkuje zmniejszoną potreningową bolesnością mięśni i polepszoną regeneracją.
Podsumowując
Ból, który często można poczuć po wykonaniu ciężkiego treningu nie jest skutkiem nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach, lecz wytworzenia mikrourazów, wywołanych wysiłkiem, który obciąża tkankę mięśniową. Występowanie czy też brak powyższego zjawiska wcale nie jest wyznacznikiem dobrze wykonanej pracy. Istnieje kilka skutecznych metod, które pozwolą nam obniżyć odczuwanie DOMS’ów, przyczyniając się do możliwości wykonania lepszej jednostki treningowej w ciągu tygodnia, czy też zmniejszenia dyskomfortu związanego z życiem codziennym.
Referencje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692,
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/,
- https://examine.com/supplements/citrulline/,
- https://examine.com/supplements/arginine/.
Autor, Oskar Hejmowski, student dietetyki, uwielbiający zagłębiać się w tematykę fizjologii wysiłku, sposobów odżywiania i suplementacji. Promuje zdroworozsądkowe podejście do sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.
- Facebook: Oskar Hejmowski – Smart Coaching,
- Instagram: oskar.hejmowski.