Redukcja masy ciała to jedno z popularnych celów, jakie postawił sobie przeciętny Kowalski w nowym roku. Niektórzy poddali się i przestali realizować plany. Inni z kolei z godnym podziwu uporem realizują swoje cele związane z poprawą sylwetki. Dopóki waga spada, Kowalski jest pełen zapału. Kontynuując przestrzeganie reżimu dietetycznego, może jednak pojawić się niepożądany moment, w którym masa ciała przestaje się zmniejszać. W takiej sytuacji warto przeanalizować kilka aspektów, aby sprawdzić, co jest przyczyną stagnacji, a nawet wzrostu wagi.
Jesz za dużo
Chociaż wiele osób może się oburzyć za sprowadzenie przyczyny do tak błahej sprawy, jaką są kalorie, to warto pamiętać, że:
- Kalorie zjedzone> kalorie spalone- w rezultacie masa ciała wzrasta.
- Kalorie zjedzone<kalorie spalone – w rezultacie masa ciała obniża się.
- Kalorie zjedzone=kalorie spalone – w rezultacie masa ciała się nie zmienia.
Chociaż powyższe zasady nie należy traktować jako niepodważalne zależności, bowiem w pewnych sytuacjach można obalić ich wiarygodność, to należy wiedzieć, że KALORIE mają największe znaczenie w procesie utraty masy ciała. Z tego powodu warto zliczyć kalorie z minionego tygodnia i sprawdzić, czy uzyskujemy zawsze deficyt kaloryczny potrzebny do redukcji.
Ćwiczysz, ale nie trzymasz diety albo trzymasz dietę i nie ćwiczysz
Wiele osób zaniedbuje albo dietę albo ćwiczenia z nadzieją, że jeden z tych dwóch elementów pozwoli uzyskać wymarzoną sylwetkę. Pamiętajmy, że wydatek energetyczny generowany przez aktywność ma ogromne znaczenie w kontekście deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny generowany dietą jest dużo ważniejszy, jednak, gdy obniżamy poziom tkanki tłuszczowej do dość niskiego pułapu sama dieta może nie wystarczyć.
Układ hormonalny
Jeśli pomimo kontrolowanego deficytu nie odnotowujesz spadku masy ciała, lepiej się zbadaj. Zwróć uwagę na stan układu hormonalnego – m.in. pracę przysadki mózgowej, tarczycy, a także hormonów płciowych. Przykładowo, zbyt niska aktywność hormonu tarczycy T3 spowalnia redukcję poprzez obniżanie tempa zachodzących przemian w organizmie (metabolizm). Innym przykładem jest nadmierna ilość kortyzolu w chorobie Cushinga, która może prowadzić zamiast do spadku, do wzrostu tkanki tłuszczowej. Jeszcze innym przykładem są choroby o podłożu metabolicznym, np. wynikające z faktu, że poziom cholesterolu HDL jest za niski i niewystarczający. Wniosek – badaj się!
Redukcja masy ciała trwa zbyt długo
W wyniku długotrwałej redukcji tempo przemian metabolicznych ulega zmniejszeniu. Tempo może także zwolnić dzięki diecie o zbyt dużym deficycie kalorycznym stosowanym przez dłuższy okres czasu. Dla niektórych wystarczą nawet 2-3 miesiące, by organizm przestał reagować na pogłębiony deficyt i w rezultacie ani waga, ani obwody ciała nie będą się zmieniały. Dobrym sposobem jest wplatanie przerw od deficytu, a następnie powrót. Co więcej, często zapominamy, że wraz z ubytkiem masy ciała zmniejsza się nasze zapotrzebowanie na kalorie – słowem – potrzebujemy ich mniej do utrzymania. Po zakończonej redukcji będziemy mogli jeść niestety mniej, niż na początku dla utrzymania wagi.
Za mało śpisz
Bzdura? Spróbuj spać po 4-5 godzin przez dwa tygodnie i obserwuj, czy redukcja masy ciała postępuje. Może się okazać, że zaczniesz tyć ze względu na reakcje stresowe generowane niedoborem snu. Wiele badań potwierdza, że niedosypianie blokuje redukcję masy ciała. Przykładowo, w jednym z badań, gdzie wzięto pod uwagę grupę aż 635 000 osób, dowiedziono, że niedobór snu w 50% zwiększa ryzyko otyłości.
Za dużo stresu w życiu
Powód jest analogiczny do niedoboru snu. Kortyzol, czyli tzw. hormon stresu, jeśli chronicznie jest podwyższony skutecznie może blokować spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy, że sam hormon NIE JEST zły. Kortyzol mobilizuje nas do działania. Dieta redukcyjna jest jednak stresem samym w sobie dla organizmu, a jeśli dołożymy do tego stres w pracy, stres związany z życiem codziennym poza pracą, stres wynikający z choroby, stres wynikający z niedosypiania w końcu organizm się zbuntuje i powie: “STOP, nie będę chudnąć, bo muszę się bronić”.
Leki
Wiele leków powoduje zatrzymywanie wody, a także ingeruje w układ hormonalny. Są to głównie antydepresanty, leki na artretyzm i reumatyzm, a także astmę, leki regulujące gospodarkę cukrową, beta blokery stosowane przy wysokim ciśnieniu krwi, albo leki antyhistaminowe.
Za niska aktywność poza pracą i ćwiczeniami fizycznymi
Ćwiczysz 3 razy w tygodniu, masz pracę siedzącą, po której wracasz autem do domu? Problem może tkwić w niskiej aktywności poza aktywnością fizyczną. Siedząc cały dzień przy biurku, nawet mając 3 treningi tygodniowo NIE POWINNIŚMY nazywać się osobami aktywnymi fizycznie. Wszystko znów sprowadza się do spalanych kalorii. Tych w czasie siedzenia nie spalimy za dużo, dlatego częściej wybieraj spacery, korzystaj ze schodów zamiast windy, wyprowadzaj pieska min. 2 razy dziennie, zamiast zmywania zmywarką pozmywaj naczynia ręcznie, zamiast włączenia dziecku bajki, podczas której będziesz leżeć przed TV zabierz je na plac zabaw do parku. Wystarczy tak niewiele, ale pod kątem redukcji masy ciała ma to OGROMNE znaczenie.
Waga to wyrocznia
Traktujesz wagę jako wyrocznie i jedyne narzędzie kontroli postępów. Pamiętajmy, że waga zmienia się w ciągu dnia nawet o kilka kg m.in.na skutek podaży płynów, żywności, stan zdrowotny (ciąża), stan fizjologiczny (PMS u kobiet). Spójrz w lustro i oceń krytycznym spojrzeniem, czy ciało się zmienia w pozytywnym kierunku. Może się okazać, że masa ciała jest identyczna, ale wyglądasz szczuplej.
Zbyt częste cheat-meale
Nigdy nie zaczynaj redukcji od planowania cheat-mealów. Zdrowa redukcja to żywienie oparte na nawykach spożywania niskoprzetworzonej żywności z malutkimi elementami (10-20% kalorii diety) mniej zdrowych produktów. Dość ochoczo podchodzimy do tzw. cheat mealów, czyli dodatkowych posiłków, które mają zwiększyć poziom leptyny, a tym samym poziom przemiany materii. Prawda jest taka, że nie każdy może pozwolić sobie na cheat meal, a już zwłaszcza osoby o dość wysokim poziomie tkanki tłuszczowej powinny ich unikać. Warto wiedzieć, że przekroczony pułap zapotrzebowania przez cheat meal może okazać się ZBYT wysoki, by uzyskać zamierzony deficyt kaloryczny w skali tygodnia. Nie wierz w magię dodatkowych posiłków, jeśli te pojawiają się częściej, niż 1 raz w tygodniu. Może się okazać, że po prostu nie schudniesz, bo jesz CZĘSTO za DUŻO.
Źródło:
- https://health-equity.lib.umd.edu/3975/1/F_as_in_Fat-_How_Obesity_Threatens_America%E2%80%99s_Future_2012.pdf
- https://www.karger.com/Article/Abstract/108341
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)
