Od wielu lat w dietetyce panują różne trendy. Kiedyś baliśmy się tłuszczu, dzisiaj jemy go znacznie więcej. Kiedyś jedliśmy więcej węglowodanów, dzisiaj mamy większą świadomość na ich temat rozróżniając cukry proste i złożone. Z kolei białko zawsze pełniło ważną rolę – zwłaszcza u osób trenujących. Białko, w tym również białko roślinne to budulec niezbędny do wzrostu tkanek i zachowania wielu życiowych funkcji. Zapewnia właściwą termogenezę, wysoką sytość po spożyciu posiłku, reguluje apetyt, pozytywnie wpływa na skład ciała (udział tłuszczu i masy mięśniowej), pozwala kontrolować glikemię, aż wreszcie jest kluczowe dla odpowiedniej gęstości kości.
Przypomnijmy, że w przyrodzie znajdziemy 3 podstawowe makroskładniki: białko, tłuszcze, węglowodany. Niewiele jest produktów, które zawierają tylko i wyłącznie jeden makroskładnik. Przykładem może być cukier (zawiera tylko węglowodany). Większość produktów składa się jednak z dwóch, a nawet trzech makroskładników. Zwłaszcza, jeśli mówimy tu o produktach pochodzenia roślinnego. Spójrzmy przykładowo na skład płatków owsianych firmy Bio Planet:
Wartości odżywcze na 100g:
- Białko 13,50g
- Węglowodany 54,5g
- Tłuszcz 7,0g
- Energia 366kcal
Płatki owsiane zawierają nie tylko węglowodany, ale również tłuszcze i białka. Nazewnictwo i grupowanie danego składnika zależy od ogólnej zawartości. Jeżeli dany produkt zawiera najwięcej węglowodanów w składzie – jest klasyfikowany jako źródło węglowodanów, ale to nie znaczy, że należy pomijać zawarte białka i tłuszcze. One występują, ale w mniejszym, a czasem znikomym udziale.
Warto teraz wspomnieć o podstawowym podziale białka: białko pochodzenia zwierzęcego oraz białko pochodzenia roślinnego. Każde białko składa się w uproszczeniu z aminokwasów i wiązań peptydowych. Zidentyfikowano około 500 rodzajów aminokwasów, natomiast tylko 20 z nich buduje nasz organizm. Pośród 20 znajdziemy tylko 9 aminokwasów, które uznawane są za niezbędne. Aminokwas niezbędny to taki, którego nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować, a musimy go dostarczyć z pożywienia. Te aminokwasy to:
- leucyna
- izoleucyna
- lizyna
- histydyna
- tryptofan
- treonina
- walina
- fenyloalanina
- metionina
Podsumowując
20 aminokwasów buduje nasz organizm, 9 z nich to niezbędne, które musimy uzupełniać dietą. Pozostałe 11 nasz organizm potrafi sobie wytworzyć.
Istnieje także określenie jak pełnowartościowe białko. Określenie odnosi się tym razem nie do aminokwasów w naszym organizmie, ale do aminokwasów pochodzących z pożywienia. Za białko pełnowartościowe uznaje się białko zawierające wszystkie 9 aminokwasów niezbędnych, które budują nasz organizm. Generalnie białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe, białka pochodzenia roślinnego niestety już nie (oprócz drobnych wyjątków, np.: komosa ryżowa, kasza gryczana). Białkom roślinnym zwykle brakuje 1 lub kilku aminokwasów niezbędnych lub ich ilości są tak śladowe, że pomijamy ich obecność. Dobra wiadomość jest taka, że można jeść białka roślinne i dostarczać pełen wachlarz niezbędnych 9 aminokwasów. Wystarczy umiejętnie połączyć źródła, aby uzyskać białko pełnowartościowe. Przykład: czerwona fasola + ryż. Fasola nie zawiera metioniny, ale ma dużo lizyny. Ryż nie zawiera lizyny, ale ma dużo metioniny. Gdy je połączymy, uzyskamy pełen zestaw 9 aminokwasów.
Dieta wegańska i wegetariańska powinna uwzględniać różne rodzaje produktów tak, by codziennie dostarczać niezbędne aminokwasy. Wnioskując, spójrzmy na zawartość przykładowych produktów roślinnych zawierających cenne białko (białko roślinne), które warto uwzględnić w diecie osoby mięsożernej:
a) warzywa:
- spirulina 57 g białka/100g
- botwina 3,3g białka/100g
- szparagi 2,2g białka /100g
- brokuły 2,5g białka /100g
- jarmuż 2,5g białka/100g
- szpinak 2,9g białka/100g
b) produkty zbożowe i pseudozbożowe:
- kasza: gryczana 12,6g białka/100g
- jaglana 10,5g białka/100g
- jęczmienna 8,4g białka/100g
- ryż: brązowy 7,1g białka/100g
- biały 6,7g białka/100g
- jaśminowy 6,8g białka/100g
- basmati 9,0g białka/100g
- chleb żytni razowy 5,9g białka/100g
- makaron: pełnoziarnisty 15,2g białka/100g
- gryczany 14,4g białka/100g
- komosa ryżowa 14,8g białka/100g
- amarantus 14,5g białka/100g
c) produkty strączkowe:
- ciecierzyca 19,3g białka/100g
- soczewica 25,4g białka/100g
- fasola adzuki 20,0g białka/100g
- fasola biała 21,4g białka/100g
- groszek zielony 6,7g białka/100g
- groch 23,8g białka/100g
- fasola szparagowa 2,6g białka/100g
- orzechy ziemne 26,6g białka/100g
- bób 7,9g białka/100g
d) orzechy, wiórki, pestki:
- orzechy włoskie 15,2g białka/100g
- migdały 21,2g białka/100g
- nerkowce 18,2g białka/100g
- pistacje 20,6g białka/100g
- orzechy laskowe 15,0g białka/100g
- wiórki kokosowe 6,9g białka/100g
- makadamia 7,9g białka/100g
- brazylijskie 14,0g białka/100g
- piniowe 16,7g białka/100g
- dynia (pestki) 24,5g białka/100g
- pestki moreli gorzkiej 18,6g białka/100g
- słonecznik 24,4g białka/100g
- masło z orzechów arachidowych 100% 26,0g białka/100g
- masło z nerkowców 100% 26,0g białka/100g
Teraz widzimy, że poszczególne produkty roślinne charakteryzują się zróżnicowaną zawartością białka. Niektóre mają poniżej 5g, a inne prawie 25g w 100g suchego produktu. Jeżeli 100g mięsa, np. polędwiczki wieprzowej zawiera ok. 24g białka w 100g, to w zestawieniu ze szpinakiem zwycięzca jest jeden i to będzie zawsze mięso. Następnie ryzykownie stwierdzę, że żadne białko roślinne nie jest w stanie zastąpić białka zwierzęcego w 100%. Dlaczego zatem warto spożywać białka roślinne?
Oto dwa najważniejsze powody:
- zawartość błonnika, który jest potrzebny do właściwego trawienia (białka zwierzęce nie zawierają błonnika), ułatwia perystaltykę jelit, działa pozytywnie na florę bakteryjną jelit, zapewnia uczucie sytości,
- zawartość fitochemikaliów – flawonoidy, chlorofil, polifenole, sterole, stanole, lignany – które są korzystne w neutralizacji wolnych rodników, stymulowaniu enzymów, pomagają obniżyć poziom cholesterolu, działają antybakteryjnie.
Wnioskując – warto jeść białko roślinne nie tylko dla zawartości białka, ale przede wszystkim dla pozostałych składników, które sprzyjają naszemu zdrowiu.
*Dane dot. zawartości białka pochodzą ze strony ilewazy.pl oraz lepiejbiegac.pl
Źródła:
https://en.wikipedia.org/wiki/Amino_acid
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9336591
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.