Wapń to niestety często zapominany pierwiastek. Dieta zawierająca nabiał, który jest źródłem wapnia nie rodzi ryzyka niedoborów pierwiastka. Często jednak wegetarianie, ale i mięsożercy rezygnują z nabiału. Do tej grupy osób zaliczają się również weganie, którzy nie spożywają żadnych odzwierzęcych produktów.
Nie sposób także nie wspomnieć o osobach stosujących niskokaloryczną dietę, która ze względu na niewielką, czasem też mało zróżnicowaną podaż produktów i kalorii może nie dostarczać wystarczającej ilości wapnia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń (RDA) jest zależne od wieku i płci, jak też obrazuje tabela zaczerpnięta z Norm żywienia dla populacji w Polsce. Najwyższe zapotrzebowanie mają dziewczęta oraz chłopcy w wieku 10-18, kobiety ciężarne oraz karmiące. Są to oczywiście wartości dla osób zdrowych.
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
Skąd wówczas pozyskiwać wapń, jeśli świadomie eliminujemy jego najważniejsze źródło, czyli nabiał?
Okazuje się, że nie jest to trudne i wystarczy zapamiętać produkty z poniższej tabelki i włączyć je do codziennego żywienia.
| Produkt spożywczy | Gramatura porcji | ilość wapnia w porcji (w zależności od producenta) |
| Wody wysokozmineralizowane | 250ml (szklanka) | 25-65 mg/szklanka |
| Mleko migdałowe fortyfikowane (z wapniem) | 250ml (szklanka) | 100-300 mg/szklanka |
| Jogurt sojowy fortyfikowany (z wapniem) | 150g (kubeczek) | 100-200 mg/150g |
| Mleko sojowe fortyfikowane (z wapniem) | 250ml (szklanka) | 200-300mg |
| Napój migdałowy/ mleko migdałowe | 250ml (szklanka) | 200-300 mg |
| Jarmuż | 100g | 150 mg |
| Brokuły | 100g | 48-50 mg |
| Soja | 100g (nasiona suche) | 277 mg |
| Tofu | 100g | 300-350 mg |
| Fasola czerwona | 100g (nasiona suche) | 163 mg |
| Fasola szparagowa | 100g | 37 mg |
| Fasola biała | 100g (nasiona suche) | 167 mg |
| Sezam | 100g | 957 mg |
| Tahini | 100g | 426 mg |
| Natka pietruszki | 100g | 193 mg |
| Boćwina, szczypiorek, szpinak | 100g | 93-97 mg |
| Kapusta włoska | 100g | 77 mg |
| Płatki owsiane | 100g | 55 mg |
| Mak | 100g | 1266 mg |
| Migdały | 100g | 239 mg |
| Orzechy laskowe | 100g | 186 mg |
| Słonecznik | 100g | 131 mg |
| Orzechy włoskie | 100g | 87 mg |
(opracowanie własne)
Wapń w diecie – przykłady
Tabelkę zapamiętać łatwo, ale jeszcze łatwiej posiłki i przekąski, które są bogate w wapń i przykładowe to:
- owsianka na mleku sojowym z migdałami, orzechami laskowymi, szczyptą maku i łyżką tahini,
- sałatka z fasolką szparagową, tahini, jarmużem, posypana natką pietruszki,
- fasola szparagowa na parze z ugotowaną soją polana oliwą z oliwek,
- domowej roboty sezamki dwuskładnikowe (sezam + miód),
- ciastka owsiane z makiem, słonecznikiem, migdałami i suszonymi figami,
- koktajl z owocami na mleku migdałowym posypany słonecznikiem,
- płatki owsiane z jogurtem sojowym, orzechami laskowymi i owocami,
- tofucznica z warzywami,
- sałatka z tofu, gotowanym brokułem, jarmużem, pestkami słonecznika i papryką.
Warto ponownie podkreślić znaczenie wód mineralnych bogatych w wapń. Woda jest podstawą nawadniania i bez tego nie jesteśmy w stanie funkcjonować, zatem jeśli możemy wykonać pierwszy krok w celu dostarczenia większej ilości wapnia do swojej diety to zamiana niskozmineralizowanych wód na wysokozmineralizowane o wyższej, niż zwykle zawartości wapnia w 1000ml (L) będzie najlepszym pomysłem. Dobrze jest również suplementować wapń, używając produktów wysokiej jakości.
Źródła: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)