Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie. Nasz organizm nie magazynuje witaminy C, dlatego musimy ją dostarczać w codziennej diecie. Zapotrzebowanie na wit. C wg norm żywienia dla populacji Polski różni się w zależności od wieku, płci, a w przypadku kobiet – ciąży i laktacji. I tak zapotrzebowanie dla kobiet to 75mg (RDA) dziennie, a dla mężczyzn to 90mg (RDA) dziennie.
Witamina C odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w produkcji kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników. Pomaga metabolizować białka, a jego działanie przeciwutleniające może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
Kolagen, który pomaga wytwarzać witaminę C, jest głównym składnikiem tkanki łącznej i najliczniejszym białkiem u ssaków. Od 1 do 2% tkanki mięśniowej to kolagen. Jest niezbędnym składnikiem w tkankach włóknistych, takich jak: ścięgna, więzadła, skóra, rogówka, chrząstka, kości, jelito, naczynia krwionośne.
Najlepsze źródła witaminy C
Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa. Gotowanie w wodzie, smażenie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie i generalnie obróbka termiczna może zniszczyć zawartość witaminy C, zatem poleca się jeść głównie surowe owoce i warzywa.
Najlepsze źródła witaminy C to:
- natka pietruszki (269mg /100g),
- papryka (125-200 mg/100g),
- brukselka (65-145mg/100g),
- brokuły (65-150 mg/ 100g),
- rokitnik (do 900 mg/100g),
- owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g),
- czarne porzeczki (150-300 mg/100g),
- truskawki (46-90 mg/100g),
- kiwi (84 mg/100g),
- grejpfrut (30-70 mg/ 100g),
- cytryna (40-60 mg/100g) – jak widzimy nie jest to najbogatsze źródło witaminy C!,
- owoce głogu (160-180mg/100g),
- owoce lucerny (200mg/100g).
Zgodnie z rekomendacjami przykładowo kobieta, która powinna spożywać 75mg wit. C dziennie wystarczy, że w ciągu dnia spożyje 50g czarnych porzeczek i już pokryje swoje zapotrzebowanie dzienne na tę witaminę.
Działanie witaminy C
Witamina C jest potrzebna do wielu reakcji chemicznych. Ciało wykorzystuje witaminę C do produkcji innych ważnych substancji. Należą do nich: karnityna, tyrozyna, sterydy wytwarzane w nadnerczach, neurotransmitery. Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem. Uważa się, że przeciwutleniacze odgrywają rolę w spowalnianiu procesu starzenia. Może również zmniejszyć uszkodzenie błony śluzowej naczyń krwionośnych. Coraz więcej dowodów pokazuje, że witamina C odgrywa rolę we wszystkich tych procesach. Oprócz tego witamina C odgrywa ważną rolę w funkcji odpornościowej i poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Niedostateczne spożycie witaminy C powoduje szkorbut, który charakteryzuje się zmęczeniem lub znużeniem, powszechnym osłabieniem tkanki łącznej i kruchością naczyń włosowatych.
Wpływ witaminy C na odporność
Witamina C przyczynia się do obrony immunologicznej, wspierając różne funkcje komórkowe zarówno wrodzonego, jak i adaptacyjnego układu odpornościowego. Wspomaga funkcję bariery nabłonkowej przed patogenami i promuje działanie pochłaniające utleniacze przez skórę, tym samym potencjalnie chroniąc przed stresem oksydacyjnym w środowisku. Witamina C jest potrzebna do apoptozy i usuwania zużytych granulocytów obojętnochłonnych z miejsc zakażenia przez makrofagi, zmniejszając w ten sposób potencjalne uszkodzenie tkanek.
Niedobór witaminy C powoduje upośledzoną odporność i większą podatność na infekcje. Z kolei infekcje znacząco wpływają na poziom witaminy C z powodu nasilonego stanu zapalnego i zapotrzebowania metabolicznego. Ponadto wydaje się, że suplementacja witaminą C może zarówno zapobiegać, jak i leczyć infekcje układu oddechowego i układowego. Profilaktyczne zapobieganie infekcji wymaga dietetycznego spożycia witaminy C, która zapewnia co najmniej odpowiednie, jeśli nie nasycające poziomy w osoczu (tj. 100-200 mg / dzień), które optymalizują poziomy komórek i tkanek.
Co powoduje niedobór witaminy C?
W krajach rozwiniętych większość ludzi dostarcza wystarczającą ilość witaminy C, chociaż niektóre grupy są bardziej narażone na niedobór tej witaminy. Do takich osób należą głównie:
- palacze i bierni palacze,
- osoby stosujące diety eliminacyjne, unikające spożycia warzyw i owoców,
- niemowlęta spożywające gotowane mleko (obróbka termiczna niszczy witaminę C),
- osoby z zespołem złego wchłaniania i niektórymi chorobami przewlekłymi – głównie dotyczącymi chorób zapalnych jelit,
- osoby z niewydolnością nerek.
Czy można przedawkować witaminę C?
Witaminę C z łatwością można dostarczyć z pożywienia. Jednak osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi mogą być podatne na niedobór witaminy C i korzystać z doustnych suplementów.
Przyjmowanie suplementów witaminy C w nadmiernych dawkach mogą powodować:
- nudności,
- wymioty,
- zgagę,
- zapalenie, które może uszkodzić przełyk (zapalenie przełyku),
- niedrożność jelit,
- skurcze żołądka,
- zmęczenie,
- ból głowy,
- senność,
- biegunkę,
- bezsenność,
- zaczerwienienie skóry,
- a nawet powstawanie kamieni nerkowych.
Maksymalne zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi 2000 mg (National Institute of Health).
Polecane suplementy z witaminą C
Źródła:
- Vitamin C and Immune Function., Carr A, Maggini S., Nutrients. 2017 Nov 3;9(11). pii: E1211. doi: 10.3390/nu9111211.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)