Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu. Bez magnezu nasze serce, nerki i mięśnie nie mogą poprawnie funkcjonować. Znaczenie tego pierwiastka jest wciąż bagatelizowane. Pierwiastek:
- chroni przed skurczami mięśni, co jest często spotykane u osób aktywnych fizycznie,
- zwalcza bóle głowy, drażliwość, słabe samopoczucie, apatię, wahania nastroju w czasie PMS, zwłaszcza u kobiet z PCOS, u których objawy PMS są szczególnie nieprzyjemne,
- zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, zwłaszcza u mężczyzn,
- pomaga w leczeniu depresji, stanach osłabienia nastroju,
- łagodzi objawy fibromialgii,
- łagodzi ból różnego pochodzenia,
- wspomaga pracę serca i cały układ krwionośny,
- reguluje sen, pomaga zwalczać bezsenność.
Właściwości magnezu
Znając funkcje magnezu możemy zauważyć, jakie objawy świadczą o jego niedoborze:
- skurcze mięśni, drżenie mięśni, uprzykrzające DOMSy, drgawki,
- niepokój, uczucie niebezpieczeństwa bez powodu, depresja,
- zachcianki na jedzenie, ogromny apetyt (zwłaszcza na czekoladę, słone produkty),
- zaparcia, wzdęcia,
- bóle głowy,
- bezsenność,
- problemy z pamięcią,
- trudności z koncentracją, brainfog,
- zmęczenie, chroniczne zmęczenie,
- drętwienie kończyn,
- niemożność radzenia sobie w sytuacjach stresowych.
Powyższe objawy mogą świadczyć o wielu deficytach, ale w każdym przypadku należy sprawdzić, czy winowajcą jest niedobór magnezu w diecie.
Braki magnezu – powody żywieniowe
Dostarczanie tego pierwiastka z diety z diety to jedna sprawa. Druga sprawa to świadomość, że pewne zachowania i stany zdrowotne uszczuplają zapasy magnezu w organizmie. Co powoduje jego deficyt?
- Opieranie swojej diety na żywności wysoko przetworzonej, fast-foodach, słodyczach, bowiem zawierają one znikome ilości magnezu.
- Niedostateczne spożycie warzyw i owoców w diecie. Warto wiedzieć, że marketowe nowalijki, czy modyfikowane marchewki baby carrot nie mają tyle witamin, co naturalnie występujące odpowiedniki w przeszłości. To nie znaczy, że owoce i warzywa nie mają witamin. Mają i to sporo, ale nasze intensywne życie eksploatuje zasoby magnezu i dostarczanie go z żywności może być niewystarczające i wówczas niezbędna okaże się suplementacja.
- Napoje gazowane, napoje zero kalorii, napoje energetyczne zawierają kwas fosforowy, a w nim mamy fosfatazę wiążącą się z magnezem. Dzięki temu nasz organizm nie może wykorzystać na swoje potrzeby dostarczanego magnezu.
- Nadmierne spożycie kawy i herbaty, gdyż zawarta kofeina i teina utrudnia wchłanianie magnezu.
Braki – powody zdrowotne
- Chroniczny stres. Jeśli mamy w życiu nadmiar obowiązków, brakuje czasu na odpoczynek, pracujemy po 10h i więcej, to jesteśmy narażeni na niedobór pierwiastka. Pamiętajmy, że chroniczny stres to stres dnia codziennego, na którego składa się wiele błahych sytuacji, jak np. denerwowanie się z powodu opóźnionego tramwaju czy zawieszającej się skrzynki e-mailowej na laptopie.
- Antybiotyki i leki – niektóre z nich zawierają sporo fluoru, który wiąże się z magnezem tworząc fluorek magnezu. Fluorek następnie jest wydalany i mamy kolejne uszczuplenie magnezu z organizmu. Warto wiedzieć, że nadmiar fluoru jest toksyczny i w przypadku zatrucia stosuje się m.in. związki magnezu celem wyzdrowienia.
- Cukrzyca typu II, a także insulinooporność – koncentracja nadmiernej ilości glukozy w nerkach powoduje wydalanie magnezu z organizmu.
- Osoby z zaburzeniem trawienia (zwłaszcza biegunki), nietolerancjami pokarmowymi, alergiami pokarmowymi, z celiakią, a także z chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego) ze względu na uszkodzoną śluzówkę przewodu pokarmowego nie wchłaniają witamin w sposób optymalny i dostarczany pierwiastek jest wydalany.
- Osoby aktywnie fizyczne, które ze względu na zwiększoną potliwość wydalają pierwiastki z organizmu.
Objawy niedoboru magnezu
Oprócz objawów i powyższych czynników warto znać inne metody identyfikacji niedoboru. Badanie we krwi jest często zlecane przez lekarzy w ramach badania statusu elektrolitów. Nasze ciało gromadzi ok. 25 mg Mg, z czego 50-60% znajduje się w kościach, a reszta w tkankach miękkich (w mięśniach, sercu, nerkach, itp.). Mniej, niż 1% Mg znajduje się w naszej krwi. To potwierdza, że badanie nie odzwierciedla rzeczywistego poziomu magnezu w organizmie. Inne badania, jak np. poziom magnezu w moczu czy w ślinie jest równie nieefektywne. Z tego względu warto obserwować organizm i zapisywać objawy, które nas niepokoją. Mogą one posłużyć identyfikacji niedoboru jakże ważnego pierwiastka w naszym życiu. Dla przypomnienia dodam, że zalecane spożycie magnezu to 375mg, a w przypadku sportowców, ww. schorzeń i chorób i naszych nawyków wymaga dostarczenia znacznie wyższej wartości.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0048475/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0022866/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076730
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26343101
- https://drcarolyndean.com/magnesium_miracle/
- https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18486714
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15083934
- https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/magnesium-healthprofessional.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8639008?dopt=Abstract
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)