Objawy niedoboru magnezu

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu. Bez magnezu nasze serce, nerki i mięśnie nie mogą poprawnie funkcjonować. Znaczenie tego pierwiastka jest wciąż bagatelizowane. Pierwiastek:

• chroni przed skurczami mięśni, co jest często spotykane u osób aktywnych fizycznie,
• zwalcza bóle głowy, drażliwość, słabe samopoczucie, apatię, wahania nastroju w czasie PMS, zwłaszcza u kobiet z PCOS, u których objawy PMS są szczególnie nieprzyjemne,
• zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, zwłaszcza u mężczyzn,
• pomaga w leczeniu depresji, stanach osłabienia nastroju,
• łagodzi objawy fibromialgii,
• łagodzi ból różnego pochodzenia,
• wspomaga pracę serca i cały układ krwionośny,
• reguluje sen, pomaga zwalczać bezsenność.

Właściwości magnezu

Znając funkcje magnezu możemy zauważyć, jakie objawy świadczą o jego niedoborze:

• skurcze mięśni, drżenie mięśni, uprzykrzające DOMSy, drgawki,
• niepokój, uczucie niebezpieczeństwa bez powodu, depresja,
• zachcianki na jedzenie, ogromny apetyt (zwłaszcza na czekoladę, słone produkty),
• zaparcia, wzdęcia,
• bóle głowy,
• bezsenność,
• problemy z pamięcią,
• trudności z koncentracją, brainfog,
• zmęczenie, chroniczne zmęczenie,
• drętwienie kończyn,
• niemożność radzenia sobie w sytuacjach stresowych.

Powyższe objawy mogą świadczyć o wielu deficytach, ale w każdym przypadku należy sprawdzić, czy winowajcą jest niedobór magnezu w diecie.

Braki magnezu – powody żywieniowe

Dostarczanie tego pierwiastka z diety z diety to jedna sprawa. Druga sprawa to świadomość, że pewne zachowania i stany zdrowotne uszczuplają zapasy magnezu w organizmie. Co powoduje jego deficyt?

• Opieranie swojej diety na żywności wysoko przetworzonej, fast-foodach, słodyczach, bowiem zawierają one znikome ilości magnezu.
• Niedostateczne spożycie warzyw i owoców w diecie. Warto wiedzieć, że marketowe nowalijki, czy modyfikowane marchewki baby carrot nie mają tyle witamin, co naturalnie występujące odpowiedniki w przeszłości. To nie znaczy, że owoce i warzywa nie mają witamin. Mają i to sporo, ale nasze intensywne życie eksploatuje zasoby magnezu i dostarczanie go z żywności może być niewystarczające i wówczas niezbędna okaże się suplementacja.
• Napoje gazowane, napoje zero kalorii, napoje energetyczne zawierają kwas fosforowy, a w nim mamy fosfatazę wiążącą się z magnezem. Dzięki temu nasz organizm nie może wykorzystać na swoje potrzeby dostarczanego magnezu.
• Nadmierne spożycie kawy i herbaty, gdyż zawarta kofeina i teina utrudnia wchłanianie magnezu.

Braki – powody zdrowotne

• Chroniczny stres. Jeśli mamy w życiu nadmiar obowiązków, brakuje czasu na odpoczynek, pracujemy po 10h i więcej, to jesteśmy narażeni na niedobór pierwiastka. Pamiętajmy, że chroniczny stres to stres dnia codziennego, na którego składa się wiele błahych sytuacji, jak np. denerwowanie się z powodu opóźnionego tramwaju czy zawieszającej się skrzynki e-mailowej na laptopie.
• Antybiotyki i leki – niektóre z nich zawierają sporo fluoru, który wiąże się z magnezem tworząc fluorek magnezu. Fluorek następnie jest wydalany i mamy kolejne uszczuplenie magnezu z organizmu. Warto wiedzieć, że nadmiar fluoru jest toksyczny i w przypadku zatrucia stosuje się m.in. związki magnezu celem wyzdrowienia.
• Cukrzyca typu II, a także insulinooporność – koncentracja nadmiernej ilości glukozy w nerkach powoduje wydalanie magnezu z organizmu.
• Osoby z zaburzeniem trawienia (zwłaszcza biegunki), nietolerancjami pokarmowymi, alergiami pokarmowymi, z celiakią, a także z chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego) ze względu na uszkodzoną śluzówkę przewodu pokarmowego nie wchłaniają witamin w sposób optymalny i dostarczany pierwiastek jest wydalany.
• Osoby aktywnie fizyczne, które ze względu na zwiększoną potliwość wydalają pierwiastki z organizmu.

Objawy niedoboru magnezu

Oprócz objawów i powyższych czynników warto znać inne metody identyfikacji niedoboru. Badanie we krwi jest często zlecane przez lekarzy w ramach badania statusu elektrolitów. Nasze ciało gromadzi ok. 25 mg Mg, z czego 50-60% znajduje się w kościach, a reszta w tkankach miękkich (w mięśniach, sercu, nerkach, itp.). Mniej, niż 1% Mg znajduje się w naszej krwi. To potwierdza, że badanie nie odzwierciedla rzeczywistego poziomu magnezu w organizmie. Inne badania, jak np. poziom magnezu w moczu czy w ślinie jest równie nieefektywne. Z tego względu warto obserwować organizm i zapisywać objawy, które nas niepokoją. Mogą one posłużyć identyfikacji niedoboru jakże ważnego pierwiastka w naszym życiu. Dla przypomnienia dodam, że zalecane spożycie magnezu to 375mg, a w przypadku sportowców, ww. schorzeń i chorób i naszych nawyków wymaga dostarczenia znacznie wyższej wartości.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0048475/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0022866/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076730
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26343101
5. https://drcarolyndean.com/magnesium_miracle/
6. https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18486714
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15083934
9. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/magnesium-healthprofessional.pdf
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8639008?dopt=Abstract

 Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)