Jak wyglądał mój dzisiejszy jadłospis
Bardzo często w komentarzach tutaj na blogu, jak i na facebooku pojawiają się pytania o moje przykładowe, codzienne menu. Przeplatają się one często z prośbami o wytłumaczenie jak w ogóle podejść do zorganizowania zdrowej diety, zdrowego odżywiania od strony „logistycznej”. Na te odpowiedziałem już w „10 krokach do zmiany odżywiania” oraz „Co jeść w pracy i w szkole i jak wreszcie ruszyć ze zdrową dietą” Dziś pokaże to Wam jak to (u mnie) wygląda w praktyce.
Generalnie zacząć muszę od tego, że nie wyliczam już dokładnie kalorii, jak i nie ważę każdego kawałka mięsa co do grama. W równych odstępach czasu jem 5-6 posiłków dziennie. Pierwszy posiłek wypada mniej ok. 6.30, drugie śniadanie to godz. 10.00, trzecie śniadanie godzina 13.00. O godzinie 16.00 jem posiłek przed-treningowy a o godzinie 20.00 posiłek po-treningowy. Jeśli trening był ciężki, a jest tak prawie za każdym razem, przed snem zjadam jeszcze ostatni (nieco inny, ale o tym poniżej) posiłek, który wypada gdzieś ok godz. 22.30-23.00 (mniej więcej na 30 min przed pójściem spać).
Zanim przejdę do właściwej rozpiski, podam Wam jeszcze 10 zasad, których staram się trzymać:
1. Staram się jadać jak najmniej przetworzone i jak najbardziej naturalne produkty. Czytam etykiety. Unikam konserwantów. Nie jadam produktów z proszku.
2. Piję dużo wody. Z herbat wybieram herbaty zielone, białe i ziołowe. Unikam gazowanych kolorowych napojów i soków z cukrem.
3. Unikam słodyczy. Jeśli już, to jadam takie, które upiekę sam. Unikam fast-foodów, nie licząc tak zwanych „oszukanych posiłków”, raz na dwa/trzy tygodnie.
4. Nie używam białego cukru. Jeśli muszę to zastępuję go stewią, ksylitolem, miodem, syropami.
5. Smażę tylko na olejach/oliwach o wysokiej temperaturze dymienia.
6. Nie stosuję tłustych sosów zagęszczanych białą mąką. Sosy które znajdziecie w moim menu to albo sosy warzywne własnej roboty albo sosy na zimno na bazie jogurtu.
7. Nie jem kupnego pieczywa. Chleb piekę sam. Na zakwasie.
8. Piję tylko świeżo mieloną kawę. Nigdy rozpuszczalnej.
9. Jem dużo zielonych warzyw i przynajmniej jeden owoc dziennie.
10. Wybieram zawsze zdrowe tłuszcze i zdrowe węglowodany.
A teraz do rzeczy. Jadłospis który widzicie poniżej to menu z dnia powszedniego, z treningiem siłowym w godzinach 17.30-19.30. Dni bez treningu i dni weekendowe wyglądają nieco inaczej, ale o tym kiedy indziej.
6.30 śniadanie
omlet owsiany: 2 jajka, 100g płatków owsianych, odżywka białkowa + ulubione bakalie (jagody goji, suszone morele, orzechy) + dodatki (nasiona chia, wiórki kokosowe, korzeń maca)
10.00 II śniadanie
100g czarnego ryżu + gulasz paprykowy drobiowo-wieprzowy + brokuły
13.00 III śniadanie
100g czarnego ryżu + gulasz paprykowy drobiowo-wieprzowy + brokuły
16.00 obiad – posiłek przed-treningowy
100g makaronu razowego + mielone z indyka (150g) ze szpinakiem
20.00 kolacja – posiłek po-treningowy
100g makaronu razowego + mielone z indyka (150g) ze szpinakiem
22.30
odżywka białkowa + łyżka masła migdałowego
Jak już wspominałem we wpisach dotyczących organizacji diety, główne posiłki na dany dzień przygotowuję dzień wcześniej. Omlet smażę rano a ostatni posiłek to 30 sekund. Jak widać, można to wszystko jakoś ogarnąć. Trzeba tylko chcieć :)
A jak to jedzenie odgrzewasz?
Jem zimne lub odgrzewam w mikrofali. Wiem ze to niezbyt zdrowo dlatego odgrzewanie w mikrofalowce ograniczam do minimum.
a gdzie kupujesz masło migdałowe? Świetny blog!
Klaudio, masło kupuję „u siebie” :) hewps.pl
Czytam u Ciebie o odżywkach białkowych – możesz napisać coś więcej na ten temat? Wiem, że to zależy oczywiście od treningu co się je itd. Ja nie mam treningów ‚na masę’. Ćwiczę by ujędrnić ciało, więc nie wiem czy białka, odżywki są dla mnie najlepszym wyjściem:)
Blog bardzo mi się podoba, proszę o więcej artykułów!!!!
Przede wszystkim, super że również patrzysz na stronę budżetową bo niestety zdrowe jedzenie też trochę kosztuje:)
Pozdrawiam
Odżywka białkowa to najprościej mówiąc żywność w proszku. A dokładnie białko. Nie ma większego znaczenia czy dostarczasz je z mięsa, jaj, nabiału czy z odżywki. Efekt jest ten sam – dostarczasz białko. To nie jest tak, że po spożyciu odżywki białkowej zrobisz jakąś super masę albo urosną Ci mięśnie. Masę robi się zwiększając podaż kalorii a mięśnie rosną od treningu. Gdyby to było takie proste – piję białko i wyglądam jak kulturysta – to po ulicach chodziliby sami super zbudowani mężczyźni. Jak wiemy tak nie jest :) Żeby zbudować mięśnie trzeba się solidnie napracować.
Dołączenie do diety odżywki białkowej jest przede wszystkim wygodne. Odżywka (+węgle lub +tłuszcze, w zależności od potrzeb) zastąpi posiłek kiedy nie mamy czasu go przygotować. Sprawdzi się świetnie zaraz po treningu, kiedy musimy szybko dostarczyć białka i węglowodanów. Będzie idealna jako składnik dietetycznych i zdrowych omletów, ciastek, deserów.
Oczywiście cały czas mówimy o odżywce jako o suplemencie (czyli o uzupełnieniu) diety. Nie możesz zastąpić każdego posiłku prochem. To jest UZUPEŁNIENIE :)