Często znajomi pytają mnie jak zacząć się zdrowo odżywiać (jak przestać jeść słodycze). Jednym z pierwszych pytań jakie wtedy ja zadaję im, jest pytanie o ich przykładowe dzienne menu. Nie będzie przesadą jeśli napiszę, że 80% z nich, jako składnik swojego codziennego odżywiania wymienia drożdżówkę, batonika, wafelka itp. Prawie każdy je słodycze. Codziennie! Kiedyś miałem podobnie, ale to za chwilę…
Za nagłe napady ochoty na słodkie odpowiedzialna jest insulina (a dokładniej jej gwałtowny spadek) oraz glukagon. Zdrowy tryb życia i odpowiednio zbilansowana dieta zapewnia równowagę między tymi dwoma hormonami. Gdy Twoja dieta jest nieodpowiednia (czytaj spożywasz za dużo cukru), trzustka produkuje duże ilości insuliny zmniejszając przy tym produkcję glukogenu, co powoduje obniżenie zdolności do spalania tłuszczu. Gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi są między innymi powodem napadów ochoty na słodycze. Jeśli uda Ci się skonstruować odpowiednią dietę, która nie będzie przyczyniała się do gwałtownych wahań cukru we krwi i sprawi, że trzustka będzie produkowała zarówno insulinę jak i glukagon, zapewnisz sobie stałe dostawy energii i równocześnie umożliwisz spalanie tłuszczu.
W całym tym procesie ważną role pełni również serotonina, czyli tak zwany hormon szczęścia. Niewielkie wahania w jego poziomie oznaczają jedynie niewielkie wahania w odczuwaniu sytości lub apetytu. Niestety bardzo łatwo jest tą sytuację zaburzyć. Gwałtowne podniesienie cukru we krwi, które następuje np. po zjedzeniu czegoś słodkiego podnosi znacznie poziom serotoniny powodując mocne uczucie sytości. Niestety poziom cukru spada wówczas równie gwałtownie jak wzrósł, co oznacza spadek poziomu serotoniny a w konsekwencji pogorszenie samopoczucia i wzrost apetytu. Znowu mamy ochotę na słodkie i kółko się zamyka.
Jeszcze 3 lata temu, kiedy nie prowadziłem tzw. zdrowego trybu życia sam borykałem się z „problemem słodkiego”. Drożdżówka z makiem była stałym punktem każdego przedpołudnia. Udało mi się jednak z nim poradzić. W jaki sposób? Zastosowałem te 5 prostych kroków:
1. Zlikwidowałem wszystkie słodkości które zalegały w domu lub w biurku w pracy. Pozbyłem się tej pokusy. Słodkie przekąski zastąpiłem orzechami, bakaliami i świeżymi owocami (w niedużej ilości).
2. Zwiększyłem ilość spożywanego białka. Sprawdź tą metodę również na sobie. Zwiększaj stopniowo spożycie protein i obserwuj swój organizm oraz to jak zmienia się ochota na słodkie. Jest to ze sobą ściśle powiązane. Sam zobaczysz.
3. Dołożyłem do diety suplement w postaci chromu (stabilizuje poziom cukru we krwi) i magnezu (jego brak zwiększa apetyt na czekoladę).
4. Zacząłem jeść regularnie. Opuszczenie jednego posiłku powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, co w konsekwencji zwiększa ochotę na słodycze.
5. Przetrwałem pierwsze 3 dni, później tydzień a następnie dwa. Tu jest jak z rzucaniem palenia. Dalej już szkoda było wracać do nałogu po tak długim okresie bez drożdżówek. Od czasu do czasu jednak, średnio raz na dwa tygodnie, w ramach tzw. cheat meals lub cheat day (oszukany posiłek) pozwalam sobie na małego wafelka lub drożdżówkę. Nie wracam jednak do podjadania słodyczy regularnie. To forma nagrody za wytrwałość lub też forma psychicznego zresetowania się. Zresztą nt. cheat meal pojawił się już u nas kiedyś odrębny artykuł.
Image courtesy of [Grant Cochrane] / FreeDigitalPhotos.net
Drogi Karolu,
Apropos bialka- co poradzisz weganom? Wiem mniej-wiecej w jakich warzywach jest bialko, ale nie codziennie mam ochote na orzechy,fasole czy tez inne warzywa straczkowe.Co doradzasz? Spiruline moze?
dziekuje!
pozdrawiam, Beata
Beato, spirulina jak najbardziej. A w drugiej kolejności może smakowa odżywka białkowa. Przyda się do przygotowania koktajli, musli/owsianek, omletów, naleśników, ciastek czy muffinów.
Też zdrowe odżywianie rozpoczęłam od porzucenia cukru. Siłą rzeczy odstawiłam czarną herbatę, której w wersji gorzkiej nie przełknę. Zamieniłam ją na herbatę zieloną, białą i wodę. Z pozostałymi słodkościami dłuuugo miałam problem i posłużyłam się małym „oszustwem” – zaczęłam sięgać po słodycze bezcukrowe. Są na mojej stałej liście zakupowej i zawsze mam je w szafce na czarną godzinę. A przy tym są pyszne!
Zgadzam się w 100% z artykułem.od roku odżywiam się zgodnie z ww. opisanymi zasadami (oczywiście po konsultacjach z dietetyczką. od tego czasu nie tknęłam słodyczy, schudłam 35 kg, a jadłam potrawy praktycznie identyczne z tymi, które zostały opisane na stronie-super sprawa.grunt to nie głodzić się.jak słyszę, że ktoś jest na diecie i nie może jeść np. makreli, śledzi, łososia ,bananów, suszonych owoców itd. to się zastanawiam co to za dietetycy.ja jadłam wszystko: a najbardziej rozsmakowałam się w omletach na śniadania.super strona :)
Więc i ja napiszę co robię. Na „diecie” bezcukrowej jestem od jakiegoś miesiąca. Szukałem przyczyn mojego złego samopoczucia. Zgaga, refluks, zaparcia, różne drobne, dokuczliwe dolegliwości. Poszukałem w necie. Szukałem długo i różne rzeczy zapamiętywałem. NIe miałem zamiaru przeprowadzać jakiejśc radykalnej zmiany. Znając siebie, nie liczyłem na żaden „sukces”. Poprostu szukałem jakichś rad które by mi pomogły jakość zacząć. Pobierałem wiedze w małych porcjach, przyswajacjąc ja powoli, zapamiętując pewne rzeczy jakby intuicyjnie, bez specjalnego namysłu. Przez parę miesięcy nazbierało siętego „materiału” sporo. Postanowiłem użyć tej wiedzy dod własnych przemyśleń. Wracałem do pewnych stron internetowych (głównie po angielsku) by poszukać czy jestem na dobrym tropie. Wszystko wskazywało że tak. Potem na jakiś czas zapomniałem o tym wszystkim. Miałem świadomość że dojżewam do decyzji. Ale dolegliwości nie ustępowały, niektóre jakby się pogłębiały gdy porównywałem siebie sprzed kilku lat. Powstała myśl aby na podstawie zgromadzoenj wiedzy wywnioskować co mogłoby poprawić mój stan (zdrowia – jednak w tamtej chwili nie pojmowałem siebnie w kategoriach zdrowy chory). Myślenie doprowadziło mnie do pytania czy aby nie powinienem „rzucić” cukru? POstanowiłem (nic nikomu nie mówiąc) zrezygnować z cukru i słodyczy. Radykalnie i od razu. O dziwo następnego dnia od rana myślałem o tym i mimo odruchu sięgnięcia po słodycze, odmówiłem sobie. I tak jest do dziś. Oczywiście były momenty gdy wręcz otwierałem szafkę gdzie czekały słodycze, ale moi bliscy mieli nie wiedzieć dopóki się sami zorientuja. I tak też było. Walka trwa. Nawet jestem namawiany usilnie by jeść słodkości. Ale jakoś nie mam na to ochoty by robić to z rozmysłem, czyli odpuścić sobie. Ale były pojedyncze incydenty gdy nie wytrzymałem. Sięgnąłem po słodycze. Zjadłem i w zamian miałem rodzaj kaca oraz poczucie że zbliżam się do swoich znienawidzonych zgag i refluksów, które ustąpiły teraz prawie całkowicie. W efekcie ego przestałem obgryzać skórki wokół paznokci rąk (zupełnie tego nie zauważyłem z początku), ustąpiły ciemne plamy na paznokciach nóg, uporczywe swędzenie lewego ucha, zniknął nieprzyjemny zapach z ust każdego ranka mimo mycia zębów, jestem mnieco bardziej spokojny, wyluzowany w pozytwnym sensie, optycznie nieco schudłem, ale wagowo bardzo niewiele. Jest jeszcze kilka innych spraw o któych trudno mi tu napisać mimo iż piszę pod nickiem. Prędzej bym napisał na PW niż publicznie, ale są to sprawy dość ważne, dające poczucie poprawy. Czekam oczywiście na jakąś silniejszą reakcję organizmu. Może jednak nic nie nastąpi? Po za tym że nie jem cukru i słodyczy nic w swoim życiu nie zmeniłem. To daje czysty obraz tego jak taka decyzja wpływa na organizm. I to jest moim głównym źródłem wiedzy czy postępuję we właściwym kierunku. Eksperyment trwa.
JAk piszę powyżej – eksperyment trwa. Minęło już kilka miesięcy od czasu jak przstałem spożywać cukier w postaci słodzika do herbaty i jeść słodycze. Wagowo niemal nie schudłem. Ale mój organizm ma się znacznie lepiej. Moja skóra stałą sie znacznie gładsza, nie mam przykrego zapachu z ust rano. Całkowicie pozbyłem się refluksu co było moja zmorą bo dochodziło już do tego że spałem jak zając na miedzy, oczekując podświadomie że zaraz będę musial wziąć kolejną tabletkę. PAmięć i myślenie stały się nieco lepsze. Miewałem kłopoty z pamięcią krótkotrwałą. Sprawiało mi już trudności zapamiętanie czegoś na chwilę, na przykład imienia czy numeru telefonu. Poprawiło się nieco „w łóżku”. Poza tymi symptomami nic innego się nie dzieje. Nie nastąpiły żadne większe czy wyraźniejsze zmiany w funcjonowaniu mojego organizmu. Może jedynie nieco poprawił się proces myślenia, jakby stało się ono bardziej wyraziste, czystsze – nie wiem jak to określić. Ogólnie, zaprzestanie jedzenia cukru poprawiło kilka rzeczy, głównie jak chodzi o funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Refluks/zgaga zupełnie ustąpiły i to jest największy sukces. Oczywiście decyzja o nie spożywaniu cukru w każdej postaci nie wyklucza że od czasu do czasu skuszę się na coś słodkiego. Jednak juz nie pochłaniam słodkości tak jak to do niedawna było. Nadmienię tylko że ważę około 88kg przy wzroscie 179cm. To chyba nie jest źle. Zgubiłem zatem około 7kg w okresie kilku tygodni o podjęcia decyzji. Od kilku tygodni waga utrzymuje się na stałym poziomie. Myślę o następnym kroku w kierunku usprawnienia mojego organizmu. Mam 58 lat i wiem że organizm starzeje sie coraz szybciej. Mam plan by zacząć odżywiać się inaczej niz do tej pory. Jestem a etapie poszukiwań tego co byłoby dla mnie najlepsze, ale jednocześnie nie zmieniało odrastycznie moich zwyczajów żywieniowych. Byłoby to dość trudne dla moich bliskich bo ja nie umiem gotować a moja dieta może nie smakować innym. Nie oczekuję tu sugestii chyba że ktoś ma podobne odświadczenia do moich i już odniósł jakieś pozytywne rezultaty. Wtedy będę wdzięczny za opis sytuacji podobnie jak ja to robię.