Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
W wielu Waszych mailach pojawiają się bardzo często podstawowe pytania dotyczące przygotowania diety. Bardzo często pytacie o możliwość stosowania zamienników dla poszczególnych produktów, pytacie o to czym jest indeks glikemiczny, a także jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Ten ostatni problem pojawia się chyba najczęściej, dlatego postanowiłem wyjaśnić to również na blogu. Nie jest to wcale takie trudne jak się wydaje. Ale po kolei…
Przeglądając strony internetowe z pewnością spotkaliście się już ze skrótami takimi jak PPM i BMR. Oznaczają one dokładnie to samo i z polskiego określają Podstawową Przemianę Materii a z angielskiego Basal Metabolic Rate. Pojęcia te określają ilość kalorii niezbędną nam do życia, w sytuacji w której nie wykonujemy absolutnie żadnych czynności. PPM (BMR) to możliwie najmniejsza ilość kalorii potrzebna człowiekowi do zachowania podstawowych funkcji metabolicznych. Wylicza się ją ze wzoru:
Dla kobiet:
PPM (BMR) = 447.593 + (9.247 x waga w kilogramach) + (3.098 x wzrost w cm) – (4.330 x wiek w latach)
Dla mężczyzn:
PPM (BMR) = 88.362 + (13.397 x waga w kilogramach) + (4.799 x wzrost w cm) – (5.677 x wiek w latach)
Dla przykładu, kobieta w wieku 25 lat, ważąca 70kg przy 165 cm wzrostu ma PPM w wysokości:
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 165) – (4,33 x 25) = 1497,8 kalorii
Oznacza to, że energia potrzebna naszej pacjentce do Podstawowej Przemiany Materii wynosi 1498 kalorii. Jest to najniższa możliwa ilość kalorii której potrzebuje ona do utrzymania podstawowych funkcji organizmu przy założeniu, że przez całą dobę nie wykonuje żadnych czynności. Przechodząc do następnego etapu wyliczania zapotrzebowania kalorycznego musimy zadać sobie pytanie o stopień naszej aktywności. I tak:
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą i nie stosujesz żadnej aktywności fizycznej po pracy, (ew. max 1 godz tygodniowo) – mnożymy PPM x 1.2
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą a do tego wykonujesz lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu, max 3 godziny tygodniowo – PPM x 1.375
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą + ćwiczenia o średnim natężeniu, 3-5 dni w tygodniu, max 5 godzin tygodniowo – PPM x 1.55
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą i trenujesz od 6 do 7 dni w tygodniu, do 7-8 godzin tygodniowo – PPM x 1.725
Natomiast jeśli pracujesz fizycznie a do tego ćwiczysz dwa razy dziennie bardzo ciężko – PPM x 1.9
Zakładając, że nasza pacjentka jest najczęściej spotykanym przykładem osobnika szukającym pomocy u dietetyka (lub trenera personalnego), czyli pracuje w biurze i uprawia sport 3-5 razy w tygodniu musimy pomnożyć jej PPM x 1,55. Otrzymujemy wówczas:
1497,8 kalorii x 1,55 = 2322 kalorii
Oznacza to, że nasza pacjentka przyjmując pożywienie o takim ładunku energetycznym ani nie przytyje ani nie schudnie. Jak się jednak zapewne domyślacie, nasza pacjentka zgłosiła się po poradę dietetyka aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Należy więc wprowadzić bezpieczny deficyt kaloryczny na poziomie ok. -15%, tj.:
2322 kalorii – (0,15 x 2322) = 1974 kalorii
Przyjmując taką ilość kalorii nasza pacjentka będzie gubiła kilogramy w bezpiecznym tempie i ma gwarancję, że nie pojawi się w przyszłości tzw. efekt jojo. Wyliczając własne zapotrzebowanie kaloryczne musicie pamiętać również o tym aby co 2-3 zgubione (czy też zyskane) kilogramy, należy wszystkie obliczenia wykonać od nowa. Pamiętajcie również, że w odchudzaniu nie ma dróg na skróty. Nie dajcie się nabrać na ofertę cudownych kapsułek z allegro, po których schudniecie 5kg w 3 tygodnie. Tylko ciężka praca, zarówno w kuchni jak i w siłowni pomoże Wam uzyskać upragniony efekt. Komponujcie swoją dietę na bazie zdrowych produktów i zdrowej żywności, uprawiajcie regularnie sporty, unikajcie używek, podjadania, słodyczy i kolorowych napojów a efekty przyjdą szybciej niż się tego spodziewacie.
witam, przeliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło 3300 kcal, jestem w szoku gdyż teraz zwiększam masę mięśniową z redukcji, na redukcji było 1900 kcal, tydzień temu zacząłem reverse diet od 2200kcal.
A w przypadku kiedy nie pracuje się fizycznie i po pracy nie ma żadnych treningów. W pracy przez 5 dni dużo ruchu kolejne 2 dni odpoczynek. Praca w tym przypadku ma tak duży wpływ na zmęczenie, że gdy pojawiają się lżejsze okresy skok wagi +5kg przy takim samym odżywianiu. Więc jak liczyć PPM?
Jarosławie, PPM wylicza się zawsze tak samo. Jeśli masz pracę siedzącą i brak dodatkowej aktywności korzystasz ze współczynnika 1,2. Zwiększając aktywność w skali całego tygodnia wybierasz odpowiednio większy mnożnik.
W pierwszym zdaniu piszesz że nie pracujesz fizycznie a w drugim, że masz w pracy dużo ruchu. Tu jest chyba pewna nieścisłość… Generalnie ten wzór z artykułu to baza do wyliczeń i przede wszystkim obserwacji własnego organizmy, które każdy musi wykonać indywidualnie.
bardzo długo nie wiedziałam jak się dokładnie liczy zapotrzebowanie kaloryczne, ale wreszcie mi to ktoś „wytłumaczył” jak krowie na miedzy ;) serdeczne dzięki, przyda się bo przez wakacje troszkę sobie odpuściłam diety i teraz powoli należy wrócić na normalne i grzeczne tory odżywiania :) pozdrawiam :)
Dziękuję Karolu za wyjaśnienie. Dopatrzyłeś się nieścisłości, więc spieszę Ci wyjaśnić, że tak jest przy pracy na kierowniczym stanowisku gdzie pracuje się umysłowo, aby wszystko funkcjonowało i praca szła składnie jednak przy okazji trzeba się sporo na chodzić by wszystko zobaczyć i odpowiednio na bieżąco koordynować.
Teraz tylko znaleźć tabelę wartości kalorycznej poszczególnych produktów.