Teraz czytasz
8 rad dla osób zaczynających przygodę z siłownią

8 rad dla osób zaczynających przygodę z siłownią

Zakładam, że każda osoba która zagląda na tego bloga uprawia jakiś sport. Czy to amatorsko czy profesjonalnie. Widzę to po pytaniach które do mnie przysyłacie, po komentarzach na blogu i na Facebooku. Uprawiacie różne sporty. Wielu z Was biega, sporo osób jeździ na rowerze, coraz więcej fanów zyskuje Crossfit. Jednak zdecydowana większość z Was ćwiczy na siłowni a pytania które się najczęściej pojawiają, z pewnością pochodzą od osób początkujących. Najczęściej pytacie o dietę (w końcu ten blog to w 80% dietetyczne przepisy), o wyliczanie zapotrzebowania energetycznego, o źródła poszczególnych składników odżywczych, o konkretne potrawy no i o to jak to wszystko sobie zorganizować. Często odsyłam Was do artykułu, który napisałem 2 lata temu, tj. Co jeść w szkole, w pracy i jak wreszcie ruszyć ze zdrową dietą? To niezmienne najchętniej czytany wpis na blogu. Nieco rzadziej pytacie o zagadnienia związane z treningiem lub z motywacją. Dziś mam dla Was coś ekstra! Wybrałem najczęściej pojawiające się w mailach pytania i zadałem je znajomym trenerom, zawodnikom i dietetykom i blogerom. Odpowiedzi jakich mi udzielili znajdziecie w tekście poniżej. Pytania na jakie odpowiadały zaproszone przeze mnie osoby to:

Pytanie nr 1: Dobrze wiemy, że dieta to 80% sukcesu. Co poradziłbyś osobie, która chce od jutra „ruszyć z dietą” a dotychczas jadła typowe 3 posiłki dziennie. Kanapki na śniadanie, ziemniaki i schabowego na obiad i kanapki na kolacje. Od czego zacząć jeśli nie wie się co oznaczają takie pojęcia jak bilans kaloryczny, złożone węglowodany, indeks glikemiczny czy zdrowe tłuszcze, a liczenie posiłków co do grama to już w ogóle abstrakcja?

Pytanie nr 2: Co poradziłbyś osobie która po 3 miesiącach treningu stwierdza, że nie widzi efektów, ma zamiar się poddać lub co gorsza przy tak krótkim stażu – przejść na tzw. „ciemną stronę mocy”?

Agnieszka Kułaga

Agnieszka Kułaga – dietetyk i trener personalny. Całe życie związana ze sportem. Prowadzi on-line nie tylko swoich podopiecznych ale i również świetnego bloga o zdrowym stylu życia – znajdziecie go pod adresem agnieszkakulaga.com. Poza tym, koniecznie musicie śledzić Agę na jej facebooku oraz Instagramie!
Przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych to długotrwały proces i moim zdaniem ciężko poradzić sobie z nią samemu bez odpowiedniego tła merytorycznego. Istnieje oczywiście wiele ogólno dostępnych źródeł z informacjami jednak problem tkwi w tym, że bardzo często jedne zaprzeczają drugim. Wielu z moich klientów przed tym jak do mnie ostatecznie trafili latami szukali własnych metod i sposobów na osiągnięcie wymarzonej sylwetki od głodówek począwszy na dietach eliminacyjnych skończywszy. Mało kto gotowy jest na podjęcie długotrwałej ale skutecznej walki w postaci zmiany na STAŁE przyzwyczajeń żywieniowych. Pierwszą decyzją, którą taka osoba musi podjąć jest chęć osiągnięcia efektu w procesie a nie tu i teraz. Osobom, które do mnie trafiają przede wszystkim rozpisuję regularną liczbę posiłków (w zależności od celu, formy pracy, stylu życia etc. może to być 4 ale może to być 7 posiłków) oraz wprowadzam zasady co do nawadniania organizmu. Kolejne kroki to dobór produktów, uświadomienie pacjentów, że eliminacja węglowodanów (czy też często tłuszczów) nie jest metodą i wyliczenie prawidłowej podaży energetycznej i makro składników dla indywidualnego przypadku. Zmianę nawyków warto zacząć od spisania kilku dni ze swojego aktualnego jadłospisu i wtedy każdy jest w stanie wychwycić przynajmniej podstawowe błędy. Kolejny krok to dostosowanie godzin posiłków do trybu życia (należy zapomnieć o zasadzie nie jedzenia po 18 czy też nie jedzenia w nocy.) Jeżeli pacjent w nocy pracuje, tak też powinien jeść. Kolejnym ważnym elementem (tu szczególnie w przypadku sportowców-zawodowych czy też amatorów) jest rozpoczynanie zmian od prawidłowej diety a dopiero później uzupełniać, jeżeli istnieją ku temu przesłanki niedobory w diecie suplementacją. Ostatnim ważnym elementem w procesie zmiany nawyków jest ciągłe monitorowanie postępów i odpowiednie reagowanie na zachowania organizmu.

Tak jak wspomniałam, zmiana nawyków to proces. U jednych przebiega szybciej u innych wolniej. Poradziłabym takiej osobie udać się do specjalisty, który jest w stanie po pierwsze wychwycić błędy najprawdopodobniej hamujące przed progresem oraz dokładnie dostosować dietę do potrzeb. Z doświadczenia wiem, że pacjenci często szukają dodatkowej motywacji i dietetyk powinien pełnić również taką funkcję. Jeżeli ktoś chce nadal radzić sobie sam, proponuję przede wszystkim rozpocząć od dokładniej analizy swoich potrzeb i porównać ją z tym co w rzeczywistości dostarczamy organizmowi. Ważnym jest aby kontrolować tzw. „lustro” a nie tylko progres na wadze. Namawiam do mierzenia obwodów i porównywania zdjęć. Kolejne sprawa to dokładne przebadanie się (przykładowo, bardzo często zdarza się, że przyczyną stagnacji szczególnie w przypadku kobiet okazują się choroby tarczycy-niedoczynność czy też hashimoto ale zdarza się również nadczynność jako przyczyna niedowagi) o którym zawsze pamiętam w przypadku swoich klientów. I najważniejsza rzecz, jeżeli zdarzy się ten gorszy dzień należy pamiętać, że to nie koniec świata i lepiej wrócić od jutra do swojej wewnętrznej walki niż kompletnie poddawać się. 10kg później będzie dużo ciężej zacząć od nowa.

Marcin Zwierzak

Marcina Zwierzaka mieliście okazję poznać już jakiś czas temu przy okazji wpisu „Zwierzak73 czyli solidna dawka motywacji”. Marcin prowadzi niesamowicie popularny, motywujący kanał na YouTube. Znajdziecie na nim niezliczoną ilość filmów z treningów z najlepszymi polskimi zawodnikami, relacje z zawodów i sposób na to jak spalić pizzę w 30 sekund ;)
Dieta to złożony proces, który powinien być indywidualnie dopasowany do danej osoby, jej upodobań, stylu życia, godzin pracy . Wiele osób wybiera formę pójścia do „taniego dietetyka”, ten rozpisze jakieś marchewki , 2 jabłuszka , jeden brokuł … itd. ubrane wszystko w marketingową papkę. Efekt na początku rewelacyjny… no pewnie dlaczego miałby taki nie być, skoro do tej pory korzystaliśmy z kuponów promocyjnych na McDonaldzie, a w lodówce trzeba było wymieniać żarówki raz w miesiącu bo się za szybko przepalały ;) Zmiana przyzwyczajeń żywieniowych to nie jest sprawa na tydzień, miesiąc czy nawet pół roku. Do tego trzeba podejść powoli . Przecież zwykły Kowalski słodzi 2 łyżeczki cukru do kawy czy herbaty, pije gazowane i przede wszystkim słodzone napoje, nie jada śniadań, a domowy obiad jada raz w tygodniu, jak żona łaskawie zrobi. Kowalski kocha też mecze, piwo i chipsy czy rożnego rodzaju przekąski podczas biernego kibicowania. Takie standardowe podejście to równia pochyła , która prowadzi do tego że tak wiele kobiet 50+ zostaje wdowami z niespłaconym kredytem na głowie. Trzeba pamiętać, że nasze dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe to jest proces wieloletni, podobnie jak pisanie prawą czy lewą ręką. Nikomu do głowy nie przychodzi, że łatwo jest zmienić rękę w której trzymamy długopis, natomiast wiele osób zwłaszcza przed okresem wakacyjnym jest pewna, że zmieni swoje przyzwyczajenia żywnościowe od razu i zaraz. Po czym po 2 miesiącach „katorgi” konsumuje w nadmorskiej budzie, tonę gofrów z bitą śmietaną, bo przecież „SIĘ NALEŻY” ! ;)

W przypadku potrzeby zmiany „czegoś w życiu” , sugeruję zacząć od małych kroków… słodziliśmy herbatę/kawę , zaprzestańmy słodzenia (nie stosujmy słodziku, bo nie rozwiązujemy problemu który jest jedynie w naszej głowie ) po prostu przyzwyczajmy się do napojów niesłodzonych, wówczas poczujemy ich prawdziwy smak… a nie smak cukru. Kawa zacznie smakować jak kawa, herbata herbatą. Wymaga to trochę czasu ale działa , sprawdzałem ;)
* Polubmy wodę… tak czystą wodę . Ja pijam wodę żywiec, bo mi po prostu smakuje, obecnie jestem wstanie zjeść suchego tuńczyka z puszki popijając go jedynie wodą, kiedy jeszcze rok temu to było dla nie niemożliwe.
* Doceńmy smak potraw a nie dodatków do potraw w postaci sosów. Czy jedząc makaron z sosem bolońskim , ktoś się zastanawia jak smakuję sam makaron ? Czy jedząc kaszę w sosie pieczarkowym , ktoś myśli o prawdziwy smaku kaszy ? Podobnie z zwykłym kotletem w panierce… zamiast smaku mięsa czujemy smak panierki.
* Jedzmy śniadania w domu a nie w Mc Donaldzie mimo fantastycznych promocji. Zrobić jajecznicę to parę minut i pyszne śniadanie gotowe. Płatki śniadaniowe zastąpmy płatkami owsianymi , po dodaniu rodzynek czy orzechów nabierają świetnego smaku a i problemu jelitowe rozwiążą się same ;)
* Jedzmy obiad… ale prawdziwy obiad (kotlet z ziemniakami/ryżem/kaszą) a nie kebaba w sosie , czy kolejnego kubełek skrzydełek w KFC.
* Jedzmy kolację nie w postaci 30 kanapek z majonezem, a np. w postaci pieczonego łososia/dorsza . Pieczona ryba to zaledwie 30 min w piekarniku , nawet nie musimy jej przekładać ;)
* Zamiast na wizytę w McDonaldzie czy KFC wybierzmy się na Sushi czy do prawdziwej restauracji , będzie przyjemniej i na pewno zdrowiej.
* Zamiast lodów, ciasta czy deserów zjedzmy serek grani np. również z rodzynkami, po jakimś czasie będzie on swoistą nagrodą.
* Nie stosujmy tzw. cheat meal raz w tygodniu, burzą one naszą silną wolę i chwieją jej podstawy. Wyjątkiem jest tu już dopracowana szczegółowo do osoby dieta specjalistyczna.
* Alkohol… TAK , ale maksymalnie raz na 2 tygodnie i to w ilości 150-200ml whysky/bourboin z colą zero oczywiście, jak coli nie lubicie to 2-3 kostki lodu sprawią, że na dłużej nam starczy ;)

Osobiście nigdy nie liczyłem co do grama posiłków, zawsze wolałem przelicznik 2 piersi z kurczaka, pół worka ryżu, garść orzechów, łyżeczka masła orzechowego. Taki przelicznik zawsze do mnie bardziej docierał i powodował, że oszczędzałem czas spędzony w kuchni.

Patrzcie w lustro a nie tylko na wagę. Wagą pokazuje ile ważycie, a lustro jak wyglądacie, a to duża różnica ;)

Jeżeli dojdziemy do momentu kiedy powoli zaczniemy uporządkowywać nasze przyzwyczajenia żywnościowe, zwiększmy wysiłek fizyczny. Najlepiej i najprościej jest zastąpić samochód rowerem, lub wybrać się z dzieckiem na spacer zamiast na przejażdżkę. Sugeruję, żeby łączyć zawsze przyjemne z pożytecznym, wówczas po jakimś czasie zapominamy, że jesteśmy na jakiejś diecie, treningu .. po prostu jesteśmy wówczas sobą…nowym sobą

Jeśli chodzi o pytanie nr 2 – Prześledźmy może drogę początkującego nastoletniego adepta kulturystyki mającego ograniczony budżet jedynie do karnetu na siłownię. Brak trenerów, brak osób które są wstanie pokazać jak powinno się ćwiczyć, nadmiar wyrywkowej wiedzy z różnego rodzaju forum kolegów z siłowni itd… powoduje , że młody człowiek ma w głowie zwyczajny informacyjny mętlik. Brak progresu zostaje wytłumaczony tym , że nie bierze sterydów.. a jak by wziął to dopiero by wyglądał jak wszyscy ci „dopakowani” kolesie z okładek magazynów i to na LAJCIE ;)

Niestety znam i znałem znakomitą większość osób, którzy biorą, czy brali sterydy i nigdy nie wyglądali choćby w połowie jak ci faceci z okładek magazynów. Zachodzi pytanie dlaczego ? Przecież cała „kuracja” była jak dla mistrza świata, wszystkie możliwe środki zostały już rozpisane i „skonsumowane” , a efekt to spuchnięta twarz, rozstępy ma ciele, przerzedzone włosy, krosty na twarzy i plecach, zmiany nastrojów, sutki zaczęły swędzieć , a po odstawieniu okazuje się że lipomastia i ginekomastia jest każdego miesiąca coraz bardziej widoczna. Zaczynają nachodzić problemy z potencją, nastrój zamiast się polepszać się pogarsza, a trzeba pamiętać , że w tym czasie młody człowiek musi się przecież uczyć. Rozwój emocjonalny mimo, że wydaje mu się inaczej, jest jeszcze daleki do umysłu dorosłego mężczyzny. Tak właśnie 3 miesiące samopoczucia jak król siłowni można przypłacić długoterminową depresją. Teraz na przestrzeni lat mogę to przeanalizować, mam 41 lat, na siłowni spędziłem ponad 25 i wiem , że jeżeli w wieku nastoletnim, poddałbym się pokusie sterydów, nie byłbym tym samym człowiekiem co teraz.

Wychowałem się małym mieście i w czasach kiedy wiedza o sterydach praktycznie raczkowała. Na siłowniach królował metanabol i omnaderen , jednak w dawkach kilkakrotnie mniejszych niż obecnie są przyjmowane. Bez specjalistycznej wiedzy, po takiej kuracji byłbym zdany na łaskę tego co by zostało z moich własnych hormonów. Jestem pewien, że to ten aspekt bardzo odbił się na moim charakterze , gdzie wewnętrzny głos zawsze mi mówił idź własną ścieżką, jako nastolatek byłem wielkim idealistą ;) Teraz tak, na pewno powiecie mi .. ojtam ojtam przecież teraz jest Odblock i wszystko śmiga jak należy. Wszech obecny tzw standardowy odblock bazujący na clomifenie/tamoxifenie/hcg przypomina kurację na zmianę płci tylko w krótszym czasie i jest w zasadzie przedłużeniem kuracji sterydowej . Po pierwszej kuracji bez specjalistycznej wiedzy, powrót do normalnego życia na poziomie libido „z przeszłości” trwa min 5-6msc ! Teraz przemyśl… czy Twoja dziewczyna wytrzyma z Tobą te 5-6 msc ? Czy sam ze sobą wytrzymasz ? Trzeba pamiętać, że słynna viagra nie załatwia tu sprawy (sprzęt odpali , ale chęci brak) , bo po prostu Twój układ hormonalny potrzebuje czasu, ażeby zacząć na nowo pracować. Jedyny plus z tego to to, że dowiesz się jak będziesz się czuł w wieku 80 lat ;)

Co najgorsze właśnie w wieku nastoletnim Twoje własne hormony buzują jak szalone ! Trzeba je jedynie odpowiednio wykorzystywać , a ciało karmić zbilansowaną dietą. Wówczas mięśnie pod wpływem odpowiedniego treningu zaczną nabierać męskich kształtów, bo przecież właśnie w wieku nastoletnim bez pomocy zewnętrznych środków samoistnie stajesz się mężczyzną ! Jest to okres w którym warto wykorzystać swój własny potencjał anaboliczny , a nie go zabijać.

Dobra o nastolatkach porozmawialiśmy , teraz przejdźmy do osób 30, 40 , 50 , 60 plus . Powiem tak , patrząc na wielu „dorosłych mężczyzn”, których widzę codziennie za kierownicą , „mężczyzn” stojących grzecznie w damskich częściach sklepów odzieżowych , trzymających torebeczkę swoje szanownej małżonki/dziewczyny/kochanki, lub co gorsze SAMI lub na wniosek małżonki/dziewczyny/kochanki przymierzający różowe rurki, czy seledynowy sweterek w serek… TO jestem jak najbardziej ZA wprowadzeniem urzędowego NAKAZU przyjmowania TESTOSTERONU !

Jednak to nie jest chyba problem tylko naszych czasów, bo już w 1975 Danuta Rinn w utworze „Gdzie Ci Mężczyźni” śpiewała : „Gdzie są prawdziwi chłopcy tacy, mmm! orły, sokoły, bażanty? Gdzie ci chłopcy i na miarę czasów, gdzie te franty – jeeeeee! Gdzie, gdzie, gdzie, gdzie!? Nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, nie ma, ”

Nasuwa się pytanie … co teraz by zaśpiewała Danuta Rinn, np obejrzeniu Eurowizji 2014 ? :)

Fit Blogerka

Fit Blogerka, czyli Gosia to młoda osoba prowadząca zdrowy tryb życia i zarażająca nim czytelników swojego bloga, którego znajdziecie pod tym adresem. Nie jest licencjonowanym dietetykiem ani trenerem ale swoimi postami motywuje codziennie do ruchu wiele kobiet. Na jej blogu oprócz wpisów tekstowych znajdziecie również coraz więcej filmów na wszystkie tematy związane z tak bardzo popularnym „byciem fit”.
Pytanie 1: Poleciłabym najpierw zastanowić się, co jest naszym celem i jakie jest nasze obecne samopoczucie. Uważam, że najważniejsze jest zdrowie i przede wszystkim je trzeba mieć na uwadze, więc wszelkie sygnały od organizmu trzeba przeanalizować i sprawdzić, w jakim kierunku można się udać. Gdy to już będzie z głowy, to moim zdaniem nie rzucałabym się na kalorie czy bilanse a na początku zamieniła jedzenia na zdrowe i obserwowała, co służy a co nie. Nie każdy ma zapędy drastycznego zmniejszenia tkanki tłuszczowej, w wielu przypadkach wystarczy racjonalne odżywianie na oko i na początku koncentrowałabym się właśnie na dobrych produktach samych w sobie a nie bilansach i cyferkach. Tego można się spokojnie i powoli nauczyć.

Pytanie 2: Doradziłabym kontakt z trenerem/naturopatą/dietetykiem albo osobą, która może jej pomóc. Skoro nie ma zmian, to znaczy, że albo ta osoba robi coś źle, albo nie jest zdrowa. Samemu ciężko popatrzeć na siebie z dystansem i stwierdzić co jest nie tak, dlatego oddanie się w ręcę specjalisty (chociażby na forum sfd) i słuchanie go (!) jest dla mnie pierwszym sensownym krokiem do sukcesu. A potem… dokształcanie się i obserwacja siebie, bo nie każdy chce żyć całe życie pod czujnym okiem osoby, która nam każe robić to czy tamto

Katarzyna Bajaczyk

Kasia to Złota Medalistka Debiutów Kulturystycznych i Fitness w Ostrowi Mazowieckiej z 2014 rok w kategorii Fitness Sylwetkowe +163cm. Ze sportem związane od dziecka. Przez 6 lat trenowała lekką atletykę a dokładniej bieg na 100m przez płotki. Po zakończeniu przygody z bieganiem zaczęła rekreacyjne uczęszczać na siłownię i zajęcia fitness. Z początku jej celem było zrzucenie zbędnych kilogramów i ładny wygląd, natomiast pewnego dnia stwierdziła, że trzeba postawić sobie poprzeczkę nieco wyżej. Jej poczynania treningowe i dietetyczne możecie śledzić na jej profilu na Facebooku, na który gorąco zapraszamy!
Ad. 1 Po pierwsze poradziłabym takiej osobie zadać sobie pytanie, czy naprawdę w 100% jej zależy, aby osiągnąć wyznaczony cel. Ludzie zwykle chcą wiedzieć, jak to zrobić, do jakich zaleceń się stosować itd, a jak już się dowiedzą, to dochodzą do wniosku, że to nie dla nich. Bez samozaparcia i 100% chęci nic z tego nie będzie. Znam osoby, które zaczęły stosować diety rozpisane przeze mnie i udało im się osiągnąć sukces, natomiast 90% ludzi nie jest w stanie znieść wyrzeczeń, poświęcenia i wysiłku. Jeżeli ktoś bardzo chce zmienić styl żywienia, jest to bardzo proste. Po pierwsze zmieniamy tryb posiłków na 5-6 dziennie, wyliczamy zapotrzebowanie kaloryczne, bilans białek, węglowodanów i tłuszczy. Tłumaczymy takiej osobie na czym to polega. Można dodać listę produktów, które dana osoba może stosować w swojej diecie. Ułatwieniem sprawy jest rozpisanie przykładowych posiłków lub tabeli wartości odżywczych danych produktów, które będą używane. Jeżeli osoba ma chęci to szybko się nauczy, jak to wszystko obliczać i tworzyć swoje własne ulubione posiłki. Początki zawsze są i zawsze będą ciężkie, ale człowiek jest w stanie przyzwyczaić się do wszystkiego. Tak więc moja najważniejsza zasada w tym wszystkim jest CHCIEĆ… Ale chcieć naprawdę i włożyć w to swój wysiłek, bo inaczej nic z tego nie będzie, a osoby rezygnujące na samym starcie pozostaną już zawsze tymi co narzekają, ale nic z tym nie chce im się zrobić. Ja zawsze powtarzam, że jestem po to, aby pomóc i chętnie to zrobię, gdyż to nic trudnego. Pierwszy krok to postanowienie, drugi zgłoszenie się o pomoc do fachowca, a trzeci stosowanie się do zaleceń i sukces murowany!

Ad. 2 Poradziłabym takiej osobie po pierwsze nie załamywać się, tylko siąść np. ze mną i przeanalizować jej dotychczasowe działania. Jeżeli nie ma efektu, to znaczy, że gdzieś są popełniane błędy. Zazwyczaj te błędy jest łatwo odnaleźć, a jak juz wiemy co było dotychczasowym błędem to po prostu go niwelujemy i próbujemy dalej. Jeżeli dieta jest wypisana bardzo dokładnie, treningi również, nie ma takiej opcji żeby nie było efektu. Jeżeli widzę, ze osoba np. trenująca ze mną tyje, lub jej waga nie spada to od razu wiem, ze oszukuje w kuchni. Nie ma innej opcji. Trzeba z taką osoba porozmawiać i ją w jakiś sposób zmotywować do działania. Bez dyscypliny nie ma opcji na odniesienie sukcesu w tej dziedzinie. Moja rada jest taka, aby się z tym jak najszybciej pogodzić, lub poprzestać na narzekaniu i użalaniu się nad sobą. Co do ciemnej strony mocy, to każdy posiadający wiedzę na ten temat potrafi wytłumaczyć konsekwencje stosowania czegokolwiek i przetłumaczyć danej osobie co traci i pokazać przykłady ludzi, którzy osiągają idealną sylwetkę tylko i wyłącznie dzięki ciężkiej pracy i dyscyplinie. Nie istnieją magiczne środki na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Bez diety i ciężkiego treningu jest to niewykonalne.

Sylwester Kaczmarek

Sylwester Kaczmarek, rocznik 95’. Ze sportem związany od 14 roku życia. Jest V-ce Mistrzem oraz brązowym medalistą Mistrzostw Polski Juniorów w Kulturystyce w kategorii do 23 lat. Na co dzień pracuje w sklepie z suplementami, wykonuje treningi personalne, prowadzi kilku podopiecznych. Zmienia ich sposób myślenia o kulturystyce a także uczy tego sportu jako stylu życia. Jego poczynania możecie się śledzić na profilu na Facebook’u, na którym publikuje relacje z treningów oraz bieżącej diety i okresów przygotować do zawodów. Aby przejść do profilu Sylwka kliknij tutaj i włącz subskrypcję.
Uważam, że w tym sporcie, nie ma podziału na procenty. Dieta musi być dopięta od A do Z, tak samo trening oraz suplementacja. Jeśli to wszystko jest dobrze dobrane, pod daną osobę, to układanka jest cała i wszystko jest dopięte jak trzeba. Właśnie dlatego, że każdy jest inny i wymaga indywidualnego podejścia uważam, że nie ma sensu tracić czasu na szukanie wiedzy w Internecie. Szukajmy zawodników lub osób których wiedza idzie w parze z praktyką.
Wszystkim początkującym szczerze, z własnego doświadczenia oraz doświadczenia podopiecznych radzę rozejrzeć się po siłowniach, trenerach, zawodnikach i zagadać w sprawie prowadzenia. Często słyszę : „ciężko ćwiczę”, „moja dieta jest dobra”, „mam dietę”, „dużo jem” itp. Po dłuższej rozmowie, okazuję się, że tym wszystkim osobom tylko się wydaję i brakuję im podstaw. Osobom które pragną przytyć zawsze powtarzam: „zarabiamy 2 tys., zł, na opłaty wydajemy 2 tys., zostajemy z niczym tak? tak samo jest z kaloriami. Jeśli nasze zapotrzebowanie to 2 tys. kalorii, to dostarczając 2 tys. nie przytyjemy i nie schudniemy.” Tym prostym przykładem daję komuś do zrozumienia, że jednak nie ma diety i wcale nie je dużo.

Ciemna strona mocy – W ubiegłym roku wybuchła głośna afera dotyczą przyznania się Lance’a Armstronga do stosowania dopingu. Było dużo szumu, media zrobiły z tego wielki news ale tak naprawdę nic się nie zmieniło. Kowalski nadal myśli ,że kolarz wygrywał dzięki nielegalnym specyfikom i wierzy, że ostatni w stawce był „czysty”. Prawdą jest, że na światowym poziomie są stosowane zabronione środki. Doping – nie magiczna tabletka, lecz doping, jak nazwa wskazuję ma na celu dopingować, pomagać. Wszyscy profesjonalni zawodnicy mają nad sobą trenerów i często sztab lekarzy bądź specjalistów. Wszystko to nie miało by miejsca gdyby nie oczekiwania ludzi i kibiców. Biegnij szybciej, rzuć dalej, bądź silniejszy, chcemy show!! Nielegalne środki mają jeszcze jedną wadę. Są bardzo często są podrabiane. Osoba zaczynająca swoją przygodę ze sportem absolutnie zaś nie powinna zaczynać jej z takim wspomaganiem. Nie potrzeba Wam dopingu, potrzeba „bata” nad sobą oraz wiedzy i doświadczenia. Wszystko jest dla ludzi, alkohol i sterydy też. Wszystko w nadmiarze lub stosowane inaczej niż zalecane prowadzi do problemów, większych lub mniejszych, zdrowotnych i psychicznych. Warto więc warto przemyśleć temat używek kilka razy.

Kamil Szadkowski

Kamil Szadkowski – Kulturysta Federacji WBBF. Złoty Medalistą w I Pucharze Polski WFF WBBF w Kulturystyce i Fitnessie w Tczewie (kategoria bodybuilding niepełnosprawni). Poczynania Kamila możecie śledzić zarówno na jego Fanpage’u na Facebooku jak i na Blogu a z jego historią możecie zapoznać się oglądając materiał telewizji TVN.
Żyjemy dziś w epoce Internetu, mnóstwo informacji jest na wyciągniecie reki, tak wiec skorzystajmy z tego! Aby „liznąć” temat wystarczy wejść na pierwsze lepsze forum i poświęcić trochę czasu na czytanie (byle nie czytać wszystkiego i wszystkich, bo wiele opinii/metod jest sprzecznych). Nie dajmy się też zwariować (zwłaszcza, że mówimy o typowym Kowalskim) i np. jedzmy twaróg (ponoć jedno z gorszych źródeł białka, a do tego zalewa) czy ziemniaki, nawet chleb pszenny ujdzie o ile nie będzie to jedyne źródło węglowodanów.

Jeśli chodzi o drugą część pytania, nie ma możliwości że nie było przyrostów jeżeli dana osoba prawidłowo się odżywia i regularnie ćwiczy. Schody zaczynają się dużo później i wtedy trzeba już kombinować. Niestety nie ma innej metody niż metoda prób i błędów bo każdy organizm jest inny. Oczywiście jeżeli kogoś stać to może podjąć się współpracy z trenerem z prawdziwego zdarzenia, który wie o wiele więcej niż przysłowiowy Kowalski i będzie w stanie wskazać właściwą drogę zarówno w kwestii treningu jak i odżywiania.

Alicja Janowicz

Alicja Janowicz (28 lat). Przygodę z siłownią zaczęła niecały rok temu. Na pierwszy trening zdecydowała się po namowach narzeczonego, połknęła przysłowiowego bakcyla i w tej chwili efekty jej starań są na tyle ciekawe, że Alicja szykuj się na zawody w fitness sylwetkowym, które odbędą się w marcu 2015 roku. Od nie dawna prowadzi również wraz z narzeczonym treningi personalne, a także konsultacje dietetyczno-treningowe on-line. Przygotowania Alicji do zawodów możecie śledzić na jej Fanpage’u na Facebooku.
W dobie wszechobecnego dostępu do internetu większość ludzi swoje pierwsze kroki w poszukiwaniu wiedzy kieruje w stronę komputera. W tym przypadku jest to jak najbardziej wskazane ale nie po to żeby znaleźć gotową „cudowna” dietę ale po to żeby znaleźć kontakt do osoby która w sposób profesjonalny ją ułoży. Wybór takiej osoby nie jest łatwy. Wyspecjalizowani dietetycy mają zazwyczaj tylko teoretyczna wiedzę, często bezużyteczną. Dlatego najlepiej zgłosić się do osoby która, poza poradami dla początkujących, zajmuje się również przygotowaniem ludzi do zawodów sylwetkowych. Wtedy mamy gwarancję praktycznej wiedzy i profesjonalnie ułożonego planu dietetycznego. Co taki plan dla osoby początkującej powinien zawierać? Przede wszystkim powinien być dopasowany do naszego trybu dziennego, mieć podana dokładną godzinę każdego posiłku, jego dokładną gramaturę oraz powinien zawierać 2 lub 3 opcje do wyboru posiłku przypadającego na daną godzinę. Początkujący powinien zająć się „tylko” jej przestrzeganiem.

Najczęstszym powodem braków efektów jest zły sposób odżywiania więc pierwszą rzeczą jaką należy wtedy zrobić to przeanalizować swoją dietę, znaleźć błędy, wprowadzić zmiany i sumiennie jej przestrzegać. Kolejnym powodem może być źle dobrany plan treningowy. Najczęstszym błędem popełnianym przez początkujące osoby jest przekonanie że więcej znaczy lepiej. Tak samo jak w przypadku diety, trzeba przeanalizować dotychczasowy plan treningowy, znaleźć błędy, wprowadzić zmiany i sumiennie trenować. Jeżeli dieta i trening są już odpowiednio dopasowane to została jedna ważna rada: jeżeli oczekujemy zmian w sylwetce musimy być cierpliwi, ciało nie zmieni się w ciągu tygodnia nie do poznania.

Emil Kaleński

Emil Kaleński, urodzony w 1989 roku w Poznaniu, przygodę z kulturystyką zaczął w 2006 roku. W tym czasie startował w Mistrzostwach Polski, Europy oraz Świata w Kulturystyce a do największych sukcesów zaliczyć może brązowy medal Mistrzostw Świata Juniorów i Weteranów z 2010 roku oraz wicemistrzostwo Polski z 2014 roku w kategorii powyżej 100kg. Emil z sukcesami prowadzi również swoich podopiecznych, którzy równie regularnie zdobywają medale na zawodach. Przygotowania Emila możecie śledzić na jego profilu na facebook’u. Również tą drogą możecie skorzystać z konsultacji on-line w zakresie diety, treningu i suplementacji.
Ad.1. Przede wszystkim stopniowe zmiany i adaptacja organizmu do poszczególnych pokarmów. Warto poprzeć dobór żywności badaniami alergicznymi. Pojęciami fachowymi takimi jak bilans kaloryczny, indeks glikemiczny czy nienasycone kwasy tłuszczowe przeciętnego Kowalskiego nie ma co atakować, aczkolwiek dobrze, by powoli oswajał się z wiedzą na temat powyższych. W pierwszej kolejności zmiana produktów na wszystkim dobrze znane i szeroko promowane w Internecie na stronach branżowych wartościowe dla osoby ćwiczącej źródła białek (warto stopniowo zwiększać ich podaż – ale adekwatnie do tempa metabolizmu – to samo tyczy się innych makroskładników), węglowodanów oraz tłuszczy. Dostęp do szerokiej listy produktów znajdziecie na forach internetowych czy stronach poświęconych sportom sylwetkowym.

Ad. 2. Poradziłbym wytrwałość i cierpliwość, bo o ile nie jesteś cudem genetycznym, to w 3 miesiące nawet dobrze poprowadzone nie ma fizycznej możliwości zmienić jakoś diametralnie ciała (mówimy głownie u budowaniu masy mięśniowej – redukcja tkanki tłuszczowej jak najbardziej). Generalnie z takim podejściem pcha się na usta „zmień dyscyplinę”, ale zastanawiam się, czy w jakiejkolwiek dziedzinie po 3 miesiącach można być dobrym i zadowolonym z osiągniętych rezultatów. W takich sytuacjach podaję swój przykład (8-9 lat stażu) czy znajomych z branży. To obrazuje jak długą, ciężką, mozolną i pełną wyrzeczeń pracę trzeba wykonać, aby w ten sposób wyglądać. Oczywiście nie każdego interesuje i stać na osiągnięcie takiego pułapu, ale tak czy inaczej 3 miesiące to dopiero początek drogi.

7 komentarzy
  • Całkowicie się zgadzam :)
    Często ludzie oczekują cudów przychodząc na siłownię w lipcu bo w sierpniu mają ślub. Ale jak napisaliście powyżej liczy się systematyczność, cierpliwość i wytrwałość oraz to , żeby nie tracić z oczu celu :)

  • Najlepsze w diecie jest to, że pierwsze efekty następują bardzo szybko, ważne, żeby potrafić je utrzymać, silna wola potrzebna jest w drugiej fazie, żeby po kilkutygodniowej diecie nie rzucić się na słodycze, majonezy i inne rzeczy, które ładowaliśmy latami.

  • Bardzo częstym błędem początkującego jest to, że popada z skrajności w skrajność. Naczyta się taki porad profesjonalistów, zaczyna dietę i trening pełen energii i bardzo szybko się zniechęca jeśli nie jest w stanie utrzymać idealnie tego co mu zalecają fachowcy na różnych forach. Praktycznie nikt z początkujących nie jest w stanie utrzymać ani idealnej diety, ani dokładnego programu treningowego. Najważniejszym jest w ogóle zacząć. To, że nie będziemy w stanie utrzymać diety co do grama poszczególnych składników jak białko, węgle, tłuszcze, czy też oprzeć ją w 100% na wysokowartościowych produktach to normalne.

    Ważne jest, aby się starać dążyć do perfekcji i co najważniejsze utrzymać dodatni bilans energetyczny oraz w miarę dokładne proporcje poszczególnych składników odżywczych dobranych do wagi i typu sylwetki. Braki w poszczególnych składnikach zawsze możemy uzupełnić jakąś odżywką i to nie koniecznie, tą z górnej półki.

    Jeśli nie utrzymamy dodatniego bilansu energetycznego, nie zbudujemy masy mięśniowej. Jeśli będzie on zbyt duży, to zbudujemy oponę wokół talii, gdzie odłoży się nadmiar kalorii. Jeśli proporcje będą zachwiane np. w kierunku węgli, to także nie osiągniemy widocznych postępów, bo mięśnie zbudowane są na bazie białka i to jest główny ich budulec. Jeśli natomiast będzie to przesunięte znacznie w kierunku białka, to nie będziemy mieli energii do ćwiczeń i dieta wyjdzie drogo.

    Jak wspomniałem nie musi to wszystko być wyliczone co do grama, jeśli nie zamierzasz startować za kilka miesięcy w zawodach. Nawet profesjonaliści dzielą trening na cykle i w pewnych okresach pozwalają sobie na pewne odstępstwa od diety. Wraz z wzrostem doświadczenia nauczysz się także tego czym możesz zastępować dane produkty, aby zbytnio nie przytyć w talii oraz, aby budowa mięśni nie została zachwiana.

    Nie oszukujmy się ale w Polsce mało kogo stać jeśli nie jest zawodowcem, opierać swoja dietę wyłącznie o masło orzechowe, piersi z kurczaka, tuńczyka i drogie odżywki. Mało kto też jest w stanie żyć w ten sposób, że spożywa idealnie skomponowane posiłki, w wyznaczonych porach co do minuty, trenuje co do minuty, odpoczywa co do minuty itp. Czy zresztą chciałbyś żyć w ten sposób?

  • Ważne jest, żeby dietetycznych tipów nie brać aż tak do siebie. Każdy z nas ma inny harmonogram dnia, w różnych godzinach jesteśmy w stanie pochłonąć jakiś posiłek, inny wysiłek fizyczny podejmujemy, ale przede wszystkim mamy różne organizmy! Takie tipy trzeba dostosowywać do siebie, nie chłonąć ich w ciemno i nie kopiować :) – a to niestety jest często spotykane u osób dopiero rozpoczynających przygodę z dietą i ćwiczeniami.

    Świetny wpis! Konkretny i merytoryczny. Pozdrawiam. :)

  • Moim zdaniem na początku przygody z siłownią warto skorzystać z chociaż kilku spotkań z trenerem osobistym. Dzięki temu będziemy mieć pewność, ze nasze ćwiczenia będą efektywne i bezpieczne

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Do góry