Różne odmiany ryżu – ryż czarny i ryż brązowy
Biały, brązowy, czarny, czerwony, basmati, parboiled, arborio, dziki, kolorowy to najczęściej spotykane rodzaje ryżu. Na półkach sklepowych możemy znaleźć również ryże przeznaczone do konkretnych potraw np. do sushi. Każdy z nich z natury jest produktem bezglutenowym, jednak w procesie technologicznym i przetwórczym może zostać zanieczyszczony glutenem, dlatego warto czytać etykietę i dowiedzieć się o tym fakcie, jeśli nie możesz lub unikasz go w diecie.
Na świecie występuje około 800 gatunków ryżu (chociaż niektóre źródła podają, że więcej) i stanowi on podstawę diety ⅓ ludności świata. Jest to imponująca liczba biorąc pod uwagę, jak wiele produktów spożywczych mamy na półkach, a jak jeden silnie włada codziennym menu zwłaszcza osób aktywnie uprawiających sport.
Gatunki ryżu – różnice
- smak (np. łagodny, orzechowy),
- kolor (np. czarny, czerwony),
- zapach,
- długość (np. krótki, długi),
- kaloryczność (chociaż różnice są naprawdę niewielkie),
- zawartość skrobi,
- zawartość amylopektyny (odpowiadającej za kleistość ryżu),
- indeks glikemiczny,
- zawartość kwasu fitynowego,
- zawartość makro i mikroelementów,
Ryż brązowy czy ryż biały?
Niektóre stanowiska opowiadają się za tym, że ryż brązowy jest lepszy od białego, bo ten drugi nie ma witamin oraz charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym. Czy to prawda? Warto rozważyć te i inne argumenty, zanim jednoznacznie przypniemy negatywną łatkę produktowi.
Indeks glikemiczny brązowego ryżu jest niższy…ale czy to najważniejsze?
Żywność można klasyfikować według indeksu glikemicznego, który mówi o tym, jak szybko podnosi się cukier w organizmie po spożyciu danego produktu. Zasada jest prosta: im wyższy indeks, tym szybciej podnosi się cukier i analogicznie, im niższy indeks, tym wolniejszy pik cukru.
Niższy indeks należy do brązowego ryżu, co mówi się, że gwarantuje wyższą sytość i szybszą utratę wagi. Wiemy, że jednak tak nie jest, co pokazuje indeks sytości. Ugotowane ziemniaki, które mają wysoki indeks sytości mają również wysoki indeks glikemiczny. Korelacja jest zatem nieprawdziwa. Problemem omawiania indeksu jest to, że zapomina się o pewnym fakcie. Indeks dotyczy pojedynczego produktu. Czy spożywamy samodzielnie ryż? Czy nasze posiłki są mono posiłkami i na obiad spożywamy tylko miseczkę białego ryżu? Jest to mało realistyczny scenariusz. Zwykle jemy ryż w połączeniu z warzywami i mięsem lub rybą, a ich obecność spowalnia trawienie i tym samym spowalnia wyrzut cukru we krwi spowodowany przez ryż. Z tego względu sugerowanie się indeksem jest błędne, więc powinniśmy patrzeć na ładunek glikemiczny, czyli odpowiedź cukru po zjedzeniu CAŁEGO posiłku, a nie tylko jednego produktu.
Przykładowo – ugotowany biały ryż z oliwą, podsmażonym na maśle klarowanym kurczakiem i warzywami na patelnię ma niższy ładunek glikemiczny, niż brązowy ryż zjedzony osobno!
Brązowy ryż jest bardziej odżywczy, bo ma więcej mikroelementów…ale czy je wykorzystamy?
Analizując tabele wartości odżywczych obu ryżów dane są następujące:
- oba mają podobną ilość kalorii,
- brązowy ma więcej tłuszczu,
- brązowy ma więcej sodu (w diecie mamy zwykle za dużo sodu, więc przewagę ma ryż biały),
- brązowy ma trzy razy więcej manganu i fosforu,
- brązowy ma 2,5 razy więcej żelaza,
- brązowy ma 4 razy więcej witaminy B1,
- brązowy ma 10 razy więcej witaminy B6,
- brązowy ma więcej selenu i cynku,
- brązowy ma więcej błonnika.
Wniosek z tego taki, że brązowy ryż ma generalnie więcej witamin i minerałów, niż jego biały brat. Na tym można zakończyć analizę i pozostać nierzetelnym dietetykiem i głosić hasło – zamień brązowy ryż na biały, bo brązowy jest zdrowszy.
Bądźmy jednak rzetelni.
Spójrzmy teraz na trzy istotne fakty, które mogą zmienić ocenę.
- Ryż biały ze względu na niższą zawartość błonnika trawi się:
- szybciej,
- łatwiej,
- nie powodując wzdęć i gazów,
- tak, że wywołuje dużo mniejsze uczucia pełności w żołądku i jelitach.
Jedząc ryż biały, który zawiera mniej arsenu niż brązowy:
- mamy mniejsze ryzyko wystąpienia bólu brzucha,
- mamy mniejsze ryzyko wystąpienia wysypki i swędzącej skóry,
- mamy mniejsze ryzyko drętwienia kończyn.
3) Ryż biały ma znikome w porównaniu do brązowego ilości kwasu fitynowego, który:
- utrudnia absorpcję żelaza i leczenie anemii,
- utrudnia absorpcję cynku, wapnia, magnezu,
- obniża skuteczność działania enzymów trawiennych, przez co trawimy gorzej,
- jest przeciwutleniaczem blokując działanie wolnych rodników, co może być korzystne, więc tutaj przewagę ma ryż brązowy,
- wiąże metale ciężkie, ułatwiając ich wydalanie.
Wniosek z tego taki, że każdy ryż ma swoje dobre właściwości i zarówno biały i brązowy może mieć miejsce w naszej diecie.
Który zatem wybrać? Odpowiedź – to zależy. Propozycji jest wiele:
- jeśli cierpisz na niedobór żelaza, wybierz biały,
- jeśli masz problemy trawienne o różnej etiologii, wybierz biały,
- jeśli lubisz smak brązowego, jedz go, bo przecież jest lepszy, niż tortilla,
- jeśli białym się nie najadasz, a masz problemy z kontrolą sytości, wybierz brązowy,
- jeśli zależy Ci na wsparciu naturalnego detoksu organizmu, wybierz brązowy,
- jeśli masz wysypki, krosty i plamy na skórze o nieznanej etiologii zrezygnuj z brązowego i wybierz biały.
Pamiętaj, że zarówno biały, jak i brązowy to źródło dobrych węglowodanów w diecie. Świadome żywienie to świadomy wybór produktów o istotnych korzyściach dla naszego organizmu, dlatego jeśli przed Tobą decyzja wyboru talerza mięsa z brązowym ryżem albo kebaba z budki zza rogu, to już wiesz, co będzie dla Ciebie lepsze.
Źródła:
- https://portal.abczdrowie.pl/ryz-rodzaje-wartosci-odzywcze-zastosowanie-dlaczego-warto-jesc-ryz
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19919516
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12897217
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna https://analitykadietetyczna.wordpress.com/, lubi mięso i dobrą kawę ;)
