Indeks sytości – co jeść aby nie być głodnym

Głód to chyba jedno z najsilniejszych odczuć związanych z żywieniem. Upraszczając, z fizjologicznego punktu widzenia głód pojawia się wtedy, gdy poziom cukru ulega obniżeniu, a grelina (tzw. “hormon głodu”) od kilkunastu lub kilkudziesięciu minut (kwestia indywidualna) informuje mózg, a dokładniej podwzgórze, że czas coś zjeść. Poznajcie Indeks sytości…
Narastający poziom greliny uwrażliwia zmysły smaku i zapachu, co powoduje, że przechodząc “na głodnego” obok cukierni, która właśnie wypieka chrupiące drożdżóweczki ze śliwką, jest nam trudno oprzeć się pokusie. Organizm zawsze dąży do homeostazy, czyli sytuacji, w której poziom m.in. hormonów będzie stabilny. To znaczy, że głód należy zwalczyć dostarczając posiłek, który zapewni sytość. Sytość z kolei pojawia się wtedy, gdy nasz żołądek jest pełen (uwaga: a nie w trakcie zapełniania!), czyli po prostu moment, w którym się najemy. To znaczy również, że sytość nie musi nastąpić od razu, natychmiast po połknięciu kęsa pokarmu. Sytość może pojawić się dopiero za kilka, a nawet kilkanaście minut po spożyciu posiłku. Stąd zaleca się jeść powoli i dokładnie przeżuwając każdy kęs pokarmu. Regulacja hormonalna wymaga czasu, więc od razu polecę Tobie – jedz wolno i nie spiesz się nigdy.
Sygnały regulujące poziom głodu i sytości:
- motoryczne (m.in. burczenie w brzuchu, pustka w żołądku na skutek braku pożywienia),
- metaboliczne (m.in. obniżenie poziomu cukru we krwi skłania nas do sięgnięcia po jedzenie),
- hormonalne (m.in. dostarczenie dużej objętości posiłku wypełniającej żołądek, szybkie spożywania posiłku bez odkładania widelca, szybkie przeżuwania pokarmu w ustach, ekspresowe wydzielanie enzymów trawiennych, sprawne trawienie pokarmu w jelicie),
- termiczne (wysoka temperatura ciała obniża głód i wtedy najczęściej nie chce się jeść, gdyż trawiony pokarm podwyższa temperaturę ciała).
Widzimy zatem, że to, co spożywamy jest zarówno przyczyną jak i skutkiem głodu i sytości.
Głód pozwala Ci przetrwać, bo informuje, że właśnie nastąpił moment, w którym trzeba dostarczyć kalorii. Jednocześnie głód działa przeciwko Tobie wtedy, gdy się odchudzasz i musisz jeść mniej kalorii, niż potrzebujesz. W takiej sytuacji z pomocą przychodzi indeks sytości.
Zanim omówię indeks sytości przyjrzyjmy się jeszcze raz temu stanowi. Sytość w prostych słowach znaczy tyle, że jesz pełnowartościowy obiad, kończysz go i nie masz już ochoty na dokładkę. Problem pojawia się przy ograniczonej podaży kalorycznej, gdy kaloryczność obiadu musi być zmniejszona, a Ty powinieneś czuć się syty po posiłku, by nie rzucić się na ciastko. Przez lata naukowcy badali, jak okiełznać sytość poposiłkową i co ma na nią wpływ.
Co wpływa na uczucie sytości?
- indywidualna i specyficzna hormonalna reakcja pod wpływem zjedzenia konkretnego posiłku
(jedni muszą zjeść pierś z indyka z kaszą jaglaną i sześcioma różyczkami brokuła, a drugim wystarczy samo mięso, by zaspokoić głód), - rodzaj produktu spożywczego (przykładowo pierś z indyka daje inną sytość po posiłku, niż 3 kostki mlecznej czekolady).
Jednym z najważniejszych badań pod tym kątem przeprowadziła autralijska badaczka dr Suzanna Holt na Uniwersytecie w Sydney w 1995 roku. Pewnej grupie osób podawano 38 różnych produktów spożywczych z sześciu grup (owoce, produkty piekarnicze, przekąski, produkty bogate w białko, produkty bogate w węglowodany, płatki śniadaniowe z mlekiem) o określonej kaloryczności (240kcal) i oceniano, jaki jest poziom głodu 2h po spożyciu posiłku. Jako produkt referenycjyny (punkt odniesienia) ustalono biały chleb, którego indeks sytości wynosił 100% (IS=100%).
Z badania płyną trzy wnioski:
- sytość jest zależna od wielkości produktu (im jemy więcej objętościowo, tym wyższa sytość i lepsze zaspokojenie głodu),
- wyższy udział błonnika i białka w produkcie nie zawsze zapewnia wyższą sytość poposiłkową,
- określone produkty generują niższe lub wyższe indeksy sytości w porównaniu do chleba.
Spójrzmy na konkretne wartości, które ustalono w czasie badania. Wszystkie produkty, których IS jest wyższy, niż 100% dają wyższą sytość, niż biały chleb i analogicznie, niższy wskaźnik zapewnia niższą sytość.
INDEKS SYTOŚCI – TABELA
(Pamiętaj: IS białego chleba = 100%)
Grupa produktów | Produkt spożywczy | Indeks sytości (IS) [%] |
owoce | pomarańcze | 202 |
jabłka | 197 | |
winogrona | 162 | |
grejpfrut | 154 | |
banany | 118 | |
produkty piekarnicze | krakersy | 127 |
ciastka z kawałkami czekolady | 120 | |
ciasto drożdżowe | 116 | |
sernik wiedeński | 87 | |
pączki z cukrem cynamonowym | 68 | |
ciasto czekoladowe | 65 | |
croissanty | 47 | |
przekąski | popcorn | 154 |
żelki | 118 | |
orzechy laskowe | 97 | |
lody waniliowe | 96 | |
chipsy ziemniaczane | 91 | |
jogurt truskawkowy | 88 | |
słone orzeszki ziemne | 84 | |
baton Mars | 70 | |
Produkty bogate w białko | biała ryba | 225 |
stek wołowy | 176 | |
pieczona fasola | 168 | |
jajka gotowane | 150 | |
ser cheddar | 146 | |
gotowana soczewica | 133 | |
kabanos | 81 | |
Produkty bogate w węglowodany | gotowane ziemniaki | 323 |
brązowy makaron | 188 | |
chleb pełnoziarnisty | 157 | |
chleb żytni | 154 | |
biały ryż | 138 | |
brązowy ryż | 132 | |
kasza jęczmienna gotowana | 128 | |
biały makaron | 119 | |
frytki | 116 | |
biały chleb | 100 | |
Płatki śniadaniowe z mlekiem | owsianka | 209 |
płatki All-bran | 151 | |
płatki Honeysmacks | 132 | |
płatki kukurydziane Cornflakes | 118 | |
płatki Special K | 116 | |
płatki Sustain | 112 | |
musli naturalne | 100 |
Tabelę należy rozumieć w następujący sposób:
- jedząc 240 kcal z białego chleba (ok. 90g) odczujemy wyższą sytość, niż jedząc 240 kcal z kabanosa (ok. 60g),
- jedząc 240 kcal z gotowanych ziemniaków (ok. 320g) odczujemy wyższą sytość, niż jedząc 240 kcal z białego chleba (ok. 90g).
Oczywiście należy pamiętać o tym, że każdy z nas może reagować specyficznie w sposób indywidualny i nie u każdego sprawdzi się śledzenie tabeli.
Jeśli kiedykolwiek stosowałaś/eś dietę o obniżonej podaży kalorycznej wiesz, jak głód może być czasem uciążliwy. Z tego względu, czasami nawet pomijając aspekt, że dany produkt nie jest rewelacyjnie zdrowym produktem, ale zapewnia wysoką sytość poposiłkową jest po prostu słusznym wyborem, by umieścić go w diecie. Czasem trzeba wybrać produkt o niższej jakości, jeśli pozwoli to nam kontrolować nasze nieokiełznane zachcianki i zniweczy efekty ciężko wypracowanego deficytu kalorycznego na przestrzeni ostatnich dni.
Jako podsumowanie indeksu sytości, zapamiętaj tę oto krótką listę produktów o najwyższym indeksie sytości, które pozwolą kontrolować głód:
- gotowane ziemniaki,
- owsianka,
- brązowy makaron,
- stek wołowy,
- jabłka i pomarańcze
Sprawdź, zastosuj i przekonaj się sam/a, czy indeks sytości będzie pomocnym narzędziem w trakcie kontroli kalorii.
Źródło: https://sigmanutrition.com/wp-content/uploads/2015/03/satiety-index-1024×547.png
Źródło:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
- https://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,fizjologia-glodu-i-sytosci.html
Tabelę opracowano na podstawie:
- https://www.poradnikzdrowie.pl/diety/abc-odchudzania/indeks-sytosci-ulatwia-kontrole-apetytu-tabela-is-produktow-spozywczyc_44697.html
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną.
Bardzo ciekawy artykuł! Ja jestem z tych, którzy lubią zjeść dużo objętościowo ;)
Porównanie nastąpiło wg ilość kcal, co nic większości nie mówi. 100 kcal bana to ile to banana? :D Należy podać to najlepiej wagowo. Owsianka ma indeks 200, a musli 100. Przepraszam, a z czego jest musli? Zresztą w musli może być akurat bardzo dużo. No i co jest w potrawie zwanej tutaj „owsianką”? Taki tekst, choć jakieś tam informacje w sobie niesie, jest niewiele warty