Indeks sytości – co jeść aby nie być głodnym

Głód to chyba jedno z najsilniejszych odczuć związanych z żywieniem. Upraszczając, z fizjologicznego punktu widzenia głód pojawia się wtedy, gdy poziom cukru ulega obniżeniu, a grelina (tzw. “hormon głodu”) od kilkunastu lub kilkudziesięciu minut (kwestia indywidualna) informuje mózg, a dokładniej podwzgórze, że czas coś zjeść. Poznajcie Indeks sytości…

Narastający poziom greliny uwrażliwia zmysły smaku i zapachu, co powoduje, że przechodząc “na głodnego” obok cukierni, która właśnie wypieka chrupiące drożdżóweczki ze śliwką, jest nam trudno oprzeć się pokusie. Organizm zawsze dąży do homeostazy, czyli sytuacji, w której poziom m.in. hormonów będzie stabilny. To znaczy, że głód należy zwalczyć dostarczając posiłek, który zapewni sytość. Sytość z kolei pojawia się wtedy, gdy nasz żołądek jest pełen (uwaga: a nie w trakcie zapełniania!), czyli po prostu moment, w którym się najemy. To znaczy również, że sytość nie musi nastąpić od razu, natychmiast po połknięciu kęsa pokarmu. Sytość może pojawić się dopiero za kilka, a nawet kilkanaście minut po spożyciu posiłku. Stąd zaleca się jeść powoli i dokładnie przeżuwając każdy kęs pokarmu. Regulacja hormonalna wymaga czasu, więc od razu polecę Tobie – jedz wolno i nie spiesz się nigdy.

Sygnały regulujące poziom głodu i sytości:

1. motoryczne (m.in. burczenie w brzuchu, pustka w żołądku na skutek braku pożywienia),
2. metaboliczne (m.in. obniżenie poziomu cukru we krwi skłania nas do sięgnięcia po jedzenie),
3. hormonalne (m.in. dostarczenie dużej objętości posiłku wypełniającej żołądek, szybkie spożywania posiłku bez odkładania widelca, szybkie przeżuwania pokarmu w ustach, ekspresowe wydzielanie enzymów trawiennych, sprawne trawienie pokarmu w jelicie),
4. termiczne (wysoka temperatura ciała obniża głód i wtedy najczęściej nie chce się jeść, gdyż trawiony pokarm podwyższa temperaturę ciała).

Widzimy zatem, że to, co spożywamy jest zarówno przyczyną jak i skutkiem głodu i sytości.

Głód pozwala Ci przetrwać, bo informuje, że właśnie nastąpił moment, w którym trzeba dostarczyć kalorii. Jednocześnie głód działa przeciwko Tobie wtedy, gdy się odchudzasz i musisz jeść mniej kalorii, niż potrzebujesz. W takiej sytuacji z pomocą przychodzi indeks sytości.

Zanim omówię indeks sytości przyjrzyjmy się jeszcze raz temu stanowi. Sytość w prostych słowach znaczy tyle, że jesz pełnowartościowy obiad, kończysz go i nie masz już ochoty na dokładkę. Problem pojawia się przy ograniczonej podaży kalorycznej, gdy kaloryczność obiadu musi być zmniejszona, a Ty powinieneś czuć się syty po posiłku, by nie rzucić się na ciastko. Przez lata naukowcy badali, jak okiełznać sytość poposiłkową i co ma na nią wpływ.

Co wpływa na uczucie sytości?

1. indywidualna i specyficzna hormonalna reakcja pod wpływem zjedzenia konkretnego posiłku
   (jedni muszą zjeść pierś z indyka z kaszą jaglaną i sześcioma różyczkami brokuła, a drugim wystarczy samo mięso, by zaspokoić głód),
2. rodzaj produktu spożywczego (przykładowo pierś z indyka daje inną sytość po posiłku, niż 3 kostki mlecznej czekolady).

Jednym z najważniejszych badań pod tym kątem przeprowadziła autralijska badaczka dr Suzanna Holt na Uniwersytecie w Sydney w 1995 roku. Pewnej grupie osób podawano 38 różnych produktów spożywczych z sześciu grup (owoce, produkty piekarnicze, przekąski, produkty bogate w białko, produkty bogate w węglowodany, płatki śniadaniowe z mlekiem) o określonej kaloryczności (240kcal) i oceniano, jaki jest poziom głodu 2h po spożyciu posiłku. Jako produkt referenycjyny (punkt odniesienia) ustalono biały chleb, którego indeks sytości wynosił 100% (IS=100%).

Z badania płyną trzy wnioski:

1. sytość jest zależna od wielkości produktu (im jemy więcej objętościowo, tym wyższa sytość i lepsze zaspokojenie głodu),
2. wyższy udział błonnika i białka w produkcie nie zawsze zapewnia wyższą sytość poposiłkową,
3. określone produkty generują niższe lub wyższe indeksy sytości w porównaniu do chleba.

Spójrzmy na konkretne wartości, które ustalono w czasie badania. Wszystkie produkty, których IS jest wyższy, niż 100% dają wyższą sytość, niż biały chleb i analogicznie, niższy wskaźnik zapewnia niższą sytość.

INDEKS SYTOŚCI – TABELA

(Pamiętaj: IS białego chleba = 100%)

Tabelę należy rozumieć w następujący sposób:

• jedząc 240 kcal z białego chleba (ok. 90g) odczujemy wyższą sytość, niż jedząc 240 kcal z kabanosa (ok. 60g),
• jedząc 240 kcal z gotowanych ziemniaków (ok. 320g) odczujemy wyższą sytość, niż jedząc 240 kcal z białego chleba (ok. 90g).

Oczywiście należy pamiętać o tym, że każdy z nas może reagować specyficznie w sposób indywidualny i nie u każdego sprawdzi się śledzenie tabeli.

Jeśli kiedykolwiek stosowałaś/eś dietę o obniżonej podaży kalorycznej wiesz, jak głód może być czasem uciążliwy. Z tego względu, czasami nawet pomijając aspekt, że dany produkt nie jest rewelacyjnie zdrowym produktem, ale zapewnia wysoką sytość poposiłkową jest po prostu słusznym wyborem, by umieścić go w diecie. Czasem trzeba wybrać produkt o niższej jakości, jeśli pozwoli to nam kontrolować nasze nieokiełznane zachcianki i zniweczy efekty ciężko wypracowanego deficytu kalorycznego na przestrzeni ostatnich dni.

Jako podsumowanie indeksu sytości, zapamiętaj tę oto krótką listę produktów o najwyższym indeksie sytości, które pozwolą kontrolować głód:

• gotowane ziemniaki,
• owsianka,
• brązowy makaron,
• stek wołowy,
• jabłka i pomarańcze

Sprawdź, zastosuj i przekonaj się sam/a, czy indeks sytości będzie pomocnym narzędziem w trakcie kontroli kalorii.

Źródło: https://sigmanutrition.com/wp-content/uploads/2015/03/satiety-index-1024×547.png

Źródło:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
• https://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,fizjologia-glodu-i-sytosci.html

Tabelę opracowano na podstawie:

• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety/abc-odchudzania/indeks-sytosci-ulatwia-kontrole-apetytu-tabela-is-produktow-spozywczyc_44697.html

 Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną.