Jakie produkty spożywać, by obniżyć ciśnienie krwi?

Według niektórych źródeł w Polsce ponad 15 mln osób cierpi na nadciśnienie tętnicze. Nadciśnienie jest rozpoznawane  na podstawie min. dwóch pomiarów na co najmniej dwóch oddzielnych wizytach lekarskich. W 2018r. zaprezentowano zaktualizowane wytyczne, w których podkreśla się konieczność monitorowania ciśnienia poza gabinetem lekarskim, w domu pacjenta, co pozwoli uniknąć stresu związanego z pomiarem. Gdy zostanie zdiagnozowane przez pierwsze 3-6 miesięcy zalecana jest modyfikacja stylu życia, a więc także modyfikacja diety. Natura dała nam mnóstwo produktów, które mogą pomóc ustabilizować ciśnienie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Buraki a nadciśnienie

Buraki zawierają azotyny mające duże znaczenie w metabolizmie. Nasz organizm może przekształcić dostarczone azotyny w cząsteczkę sygnalizacyjną zwaną tlenkiem azotu, która jest bierze udział w mechanizmie związanym z przepływem krwi. Tlenek azotu stymuluje tętnice do rozszerzenia naczyń krwionośnych [1], a to jest potrzebne do obniżenia ciśnienia krwi. W badaniu przeprowadzonym w 2013 r. z udziałem 254 osób stwierdzono, że spożycie soku z buraków obniża ciśnienie krwi o 4-10 punktów (mm Hg) w ciągu zaledwie kilku godzin. Mówi się, że zmniejszenie o co najmniej 5 punktów zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 14%, a chorób układu krążenia o 9% [2,3].

Kurkumina a nadciśnienie

Kurkumina będąca aktywnym składnikiem kurkumy, czyli popularnej indyjskiej przyprawy tradycyjnie stosowano zarówno w kuchni, jak i tamtejszej medycynie. W badaniu obejmującym 32 kobiety w okresie pomenopauzalnym, suplementacja 150 mg kurkuminy przez 8 tygodni zwiększyła przepływ krwi do poziomów obserwowanych u osób ćwiczących trzy razy w tygodniu [4]. W innym eksperymencie zastosowano 22,1 mg kurkuminy trzy razy dziennie. Ten zabieg pozwolił obniżyć ciśnienie krwi u pacjentów z zapaleniem nerek [5]. Warto wiedzieć, że pieprz zwiększa biodostępność kurkuminy, która jest największym problemem w jej podawaniu.

Herbata z hibiskusa

Jej właściwości są wspierane przez badania kliniczne pod kątem korzystnego wpływu na ciśnienie krwi. W badaniu z udziałem 75 pacjentów ze zdiagnozowanym nadciśnieniem (i nie przyjmującym w tym czasie żadnych leków obniżających ciśnienie krwi), picie kubka herbaty z hibiskusa przed śniadaniem każdego dnia przez 4 tygodnie było związana z 11% i 12,5% zmniejszeniem skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi [6].

Granat

Ten owoc nie dość, że pyszny, to jeszcze może wspomóc regulację ciśnienia! Po regularnym spożywaniu 50 ml soku z granatów dziennie aż o 30% nastąpiło zmniejszenie grubości tętnicy szyjnej, a tym samym doprawadziło to do zwiększenie przepływu krwi i obniżenia ciśnienia [7]. W innym eksperymencie z udziałem pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi okazało się, że codzienne spożywanie około 150 ml soku z granatów przez 2 tygodnie może obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe o znaczące klinicznie wartości [8].

Migdały i nerkowce

To co  wyróżnia orzechy nerkowca i migdały spośród innych orzechów jest zawartość magnezu. Garść nerkowców (28g) ma 74 mg magnezu (19% RDA), a garść migdałów (28g) ma aż 80 mg magnezu (20% RDA). Magnez jest niezbędnym minerałem zaangażowanym w ponad 300 procesów metabolicznych, w tym regulację ciśnienia krwi i kontrolę cukru we krwi. Niedobór magnezu w diecie jest bardzo silnie związany z powikłaniami ciśnienia krwi [9]. W wielu eskperymentach wykazano, że podwyższenie stężenia magnezu znacznie obniża wysokie ciśnienie krwi [10,11]

Ziemniaki i bataty

Te dwa pyszne produkty są bogate w potas i dzięki temu znalazły się na tej liście. Badania pokazują, że zwiększone spożycie potasu znacznie obniża wysokie ciśnienie krwi (z wyjątkiem osób z przewlekłą chorobą nerek). Jest to zwłaszcza u osób z niedoborem potasu. W rzeczywistości połączenie potasu i magnezu może obniżyć ciśnienie krwi tak samo jak leki [12].

Pieczarki, grzyby

Aminokwas ergotioneina zawarty w grzybach jest silnym antyoksydantem, który poprzez właściwości przeciwutleniające “chroni” tlenek azotu w organizmie. Niektórzy naukowcy postulują, aby uznać tę substancję za nową witaminę [13]. A jak wiemy z wcześniej omówionego znaczenia tlenku azotu, ma on kluczowe znaczenie w regulacji ciśnienia.

Kakao, czekolada i nadciśnienie

Czekolada zawiera kakao uzyskiwane z rośliny kakaowej. Aktywnymi składnikami kakao są flawanole, które mogą obniżać ciśnienie krwi poprzez hamowanie enzymu konwertującego angiotensynę – podobnie jak leki [14]. Duża analiza wykazała, że ​​spożywanie kakao (gorzka czekolada lub kakao lub suplement zawierający kakao) jest związane ze zmniejszeniem skurczowego ciśnienia krwi [15]. Korzyści można zaobserwować tylko w przypadku ciemnej czekolady lub ekstraktu kakaowego odpowiadających około 500–1000 mg flawanoli dziennie. Sugeruje to, że aby czekolada miała jakiekolwiek korzyści, należy spożywać 25-40g min. 85% gorzkiej czekolady.

Czosnek

Wiele cywilizacji w historii wykorzystywały go do celów leczniczych, a teraz nauka potwierdza jego skuteczność. Aktywnym składnikiem czosnku jest związek siarki zwany allicyną, który powstaje, gdy ząbek czosnku jest miażdżony, siekany lub przeżuwany. Kilka badań z udziałem pacjentów z nadciśnieniem wykazało, że suplementacja czosnku znacznie poprawia ciśnienie krwi. W jednym z badań stwierdzono nawet jego skutki porównywalne z efektami leków na receptę [16,17].

Olej rybi

Olej z ryb to naturalne kwasy tłuszczowe występujące w niektórych gatunkach ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela. Te kwasy tłuszczowe – takie jak tłuszcze omega-3 – są powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi z których nie wszystkie są prawdziwe lub wątpliwe. Wydaje się jednak, że olej rybi jest korzystny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego u ludzi, zwłaszcza tych, u których wystąpił już problem. W wielu przeglądach stwierdzono, że suplementacja oleju jest skutecznym sposobem leczenia wysokiego ciśnienia krwi, jednak mechanizm działania pozostaje niejasny [18]. Mimo wszystko zachęca się do regularnego spożywania ryb lub suplementacji kwasami omega 3.

Zielona kawa na nadciśnienie?

Ziarna kawy mają naturalnie zielony kolor, ale proces technologiczny zmienia ich kolor na brązowy. Podczas palenia ziaren kawy dochodzi do zniszczenia części kwasu chlorogenowego[19]. Jest to aktywny składnik, który może wpływać na polepszenie przepływu krwi – przynajmniej w krótkim okresie czasu [20]. Jedno 12-tygodniowe badanie z użyciem 480 mg ekstraktu z zielonej kawy (= 140 mg kwasu chlorogenowego) wykazało zmniejszenie tętna i ciśnienie krwi o około 8%. Korzyści te utrzymywały się przez 12 tygodni suplementacji, ale tylko u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Co ważne, korzyści zostały utracone po zaprzestaniu suplementacji [21].

Kiszonki – kiszone ogórki, kapusta i inne warzywa

Kiszonki zawierają witaminę K2, który ma ścisły związek z kondycją naczyń krwionośnych. Działa tak, aby utrzymać wapń w kościach podczas usuwania go z naczyń krwionośnych, gdzie może powodować sztywność tętnic i zwapnienia [22]. Podczas gdy żadne badania nie oceniały jeszcze bezpośredniego wpływu witaminy K2 na ciśnienie krwi, w badaniu z udziałem 244 kobiet po menopauzie stwierdzono, że suplementacja witaminy K2 przez trzy lata znacząco zmniejszała sztywnienie ścian tętnic [23,24]. Mięso, pełnotłuste produkty mleczne, żółtka jaj i sfermentowane produkty spożywcze są zdecydowanie najlepszymi źródłami żywności witaminy K.

Soki z kiszonych warzyw kupisz tutaj

Łosoś, makrela i inne tłuste ryby

Ryby te nie tylko są bogate w kwasy omega-3, ale i w koenzym Q10, znany również jako ubichinon. Koenzym Q10 jest cząsteczką, która działa jako przeciwutleniacz w naszych komórkach związanych z przepływem krwi i ciśnieniem. Zauważono, że suplementacja Q10 u osób z wysokim ciśnieniem krwi może obniżyć wyniki nawet o 11 punktów w ciśnieniu skurczowym i 7 punktów w rozkurczowym [25].

Spirulina a nadciśnienie

Uważa się, że spirulina wpływa na ciśnienie krwi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu [26]. U osób zdrowych wykazano, że dzienna dawka 4,5 grama przez sześć tygodni obniżyło ciśnienie krwi. Biorąc pod uwagę ten efekt, prawdopodobnie będzie on jeszcze bardziej skuteczny u osób z wysokim ciśnieniem krwi, chociaż konieczne są dalsze badania kliniczne  udziałem spiruliny [27].

Oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa jest podstawą diety śródziemnomorskiej uważanej za jedną z najzdrowszych. Ten tłuszcz jest bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i przeciwutleniacze fenolowe. Oliwa z oliwek extra- virgin ma najwyższy udział korzystnych składników, ponieważ jest to najmniej przetworzona forma oliwy z oliwek. W sześciomiesięcznym badaniu 23 osób z wysokim ciśnieniem krwi grupa spożywająca oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia zmniejszyła zależność od leków stosowanych na ciśnienie krwi w o 44% większym stopniu, niż grupa spożywająca olej słonecznikowy, który również zawiera PUFA. Regularne spożywanie oliwy z oliwek zmniejszyło zapotrzebowanie na leki na ciśnienie krwi u 8 z 11 osób [28]. Nic więc dziwnego, że wykazano również, że regularne spożywanie oliwy zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru i śmierci aż o 30% [29]!

Jeśli zmagasz się z wysokim ciśnieniem krwi stosując leki lub próbując poradzić sobie bez nich to wiedz, że spożywanie większej ilości powyższych produktów może naprawdę wpłynąć na twoje zdrowie zwiększając kontrolę nad ciśnieniem. Pamiętajmy tylko, że wiele innych czynników ma wpływ na ciśnienie krwi. Konieczna jest całościowa zmiana stylu życia! W tym ograniczenie sodu, utrata masy ciała, regularna aktywność fizyczną, odpowiedni sen. Do tego dodaj ekspozycja na słońce w miesiącach letnich, a także zarządzanie stresem.

Źródła:

1. https://academic.oup.com/ajcn/article/90/1/1/4596750 
2. https://jn.nutrition.org/content/143/6/818.long
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14656957
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23146777
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21742514
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15330492
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15158307
8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.4977/abstract
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397253
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9719052
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22051430?dopt=AbstractPlus
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25487948
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20966764
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895979
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16335787
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22345681
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19530715 
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24943289
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16820341
22. https://advances.nutrition.org/content/3/2/158.full.pdf+html
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694037
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19363777
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19821418
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19298191
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
28. https://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=224842
29. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

 

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. 

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)