W dzisiejszym artykule na celu mam przybliżyć Wam co nieco informacji na temat odpowiedniego spożycia lipidów w tym poszczególnych kwasów tłuszczowych, aby wpływały one prozdrowotnie na organizm i przyczyniły się do poprawy kondycji organizmu. Jakie kwasy tłuszczowe są ważne?
Lipidy – jest to szeroka grupa związków chemicznych, które występują zarówno w tkankach roślinnych jak i zwierzęcych. Do lipidów zaliczamy: wolne kwasy tłuszczowe, triacyloglicerole, glikolipidy, steroidy (nie mylić, ze sterydami :D), fosfolipidy.
Tłuszcze pochodzenia naturalnego w głównej mierze są triacyloglicerolami, czyli zawierają jedną cząsteczkę glicerolu i trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które decydują o cechach fizykochemicznych i ich roli w organizmie.
Główne cechy i właściwości lipidów
- skondensowane źródło energii 9 Kcal/1 gram,
- zapasowe źródło energii występujące w postaci tkanki tłuszczowej,
- termoizolacja tj. tkanka tłuszczowa,
- składnik układu nerwowego i mózgowia 50-60 % masy,
- składnik neurotransmiterów i molekuł układu odpornościowego,
- transport białek i ich wewnątrzkomórkowe usytuowanie,
- ułatwianie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to jest: A, D, E , K,
- budowa błon komórkowych i hormonów.
Kwasy tłuszczowe: podział i ich odpowiednia ilość
Według najnowszych zaleceń instytutów zdrowia za optymalną podaż energii z lipidów w diecie przyjmuje się przedział 20-35%, który zawiera w sobie odpowiednią podaż danej grupy kw. tłuszczowych, który przedstawiony jest poniżej oraz w grafice dostępnej pod linkiem, wyższe spożycie tłuszczów według ekspertów z FAO przyczynić się może do rozwoju nadwagi oraz otyłości, co przełożyć się może na zwiększoną zachorowalność na choroby takie jak: cukrzyca typu II, nowotwory, nadciśnienie, miażdżyca.
NKT (SFA)
Nasycone kw. tłuszczowe. Organizm jest w stanie syntezować je samemu i nie muszą być dostarczane z pożywienia, nie posiadają żadnych wiązań podwójnych, przez co w są stabilne chemicznie. Głównym przedstawicielem SFA jest kw. palmitynowy, który w nadmiarze podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL tzw. “złego”, chociaż i on jest potrzebny, ale po prostu w odpowiedniej proporcji do HDL. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcz zwierzęcy, wyjątkiem roślinnym są: olej kokosowy i palmowy. Spożycie powinno wynosić poniżej 10% zapotrzebowania energetycznego, a najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest spożycie tak niskie, na ile jest to możliwe w diecie zapewniającej odpowiednią wartość odżywczą, ponieważ badania wykazują, że nadmierna konsumpcja NKT przyczynia się do rozwoju przewlekłych chorób dietozależnych, takich jak: cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory.
Następnie nadmiar zwiększa również ryzyko wystąpienia lipotoksyczności poprzez działanie prozapalne, pogorszenie wrażliwości insulinowej, gdyż przez swoją budowę usztywniają błony komórkowe w organizmie, przez co trudniej jest się przycumować transporterom glukozy (GLUT), do błony w celu poprawnego jej przekazania. Jednak inaczej ma się sprawa w przypadku krótko- i średnio- łańcuchowych kw. tłuszczowych. Spożywanie pierwszej grupy, czyli C:4-C:8 np. kw. masłowy, może nieść za sobą zwiększenie WNKT w tkankach, natomiast druga grupa C:8-C:12 jest łatwo przyswajalnym źródłem energii, gdyż do ich metabolizowania nie jest potrzebna lipaza i z jelit trafiają wprost do krążenia wrotnego. MCT nie podnoszą cholesterolu całkowitego, ani LDL w takim stopniu jak długołańcuchowe NKT, ale też nie podwyższają HDL, jak w przypadku nienasyconych olejów roślinnych.
JNKT (MUFA)
jednonienasycone kw. tłuszczowe. Naturalnie występujące w konfiguracji cis posiadają jedno wiązanie podwójne i są syntetyzowane przez organizm. Ich dobrymi źródłami są: oliwa, awokado, olej rzepakowy i słonecznikowy. Powinny one stanowić główną część spożywanych lipidów ok. 70 %, gdyż jak wskazują badania, eliminacja SFA z diety na rzecz MUFA zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, obniżają nadmiar cholesterolu LDL, stabilizują poziom HDL, polepszają pracę gospodarki insulinowo – cukrowej, stabilizując poziom cukru we krwi. Wystarczy przyjrzeć się pozytywnym skutkom odżywiania się według zasad diety śródziemnomorskiej.
WNKT (PUFA)
Wielonienasycone kw. tłuszczowe z grupy n-3 i n-6 nie są syntezowane w organizmie. Dlatego też należą do grupy NNKT i w odpowiedniej ilości muszą zostać dostarczone z pożywienia. Głównym ich źródłem są: n-3 [o. lniany, o. rzepakowy, soja, orzechy włoskie (ALA), tłuste ryby morskie, algi (EPA i DHA)]. [n-6 nasiona, pestki, orzechy, mąka pełnoziarnista itp (LA)]. Odpowiednia podaż PUFA niesie za sobą wiele aspektów prozdrowotnych. Należą do nich zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca, cukrzycy, insulinooporności, obniżenie poziomu triglicerydów, działanie neuroprotekcyjne i wielu innych. W skrócie: w odpowiedniej ilości czego to one pozytywnego nie robią w naszym organizmie :). Spożycie powinno oscylować w granicy 10-15% podaży energii w tym:. 0,5-2% n-3 w tym: 2 g ALA i 250 mg – 2 g DHA i EPA, wyższe spożycie może mieć swoje uzasadnienie u sportowców uprawiających wysiłki długotrwałe np. maratończycy. Reszta podaży powinna pochodzić z n-6. Co do stosunku n-3:n-6 – jeżeli spożywamy odpowiednią ilość n-3, to aktualnie odchodzi się od niego i podstawą jest odpowiednia podaż wymienionych n-3.
Izomery trans (TFA)
Powstają głównie jako niekorzystny produkt uboczny podczas utwardzania olejów roślinnych i rybnych. Ich dobowa podaż powinna wynosić maksymalnie 2%. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest ograniczenie do absolutnego minimum. Gdyż nie mają one żadnego pozytywnego działania na organizm a wręcz przeciwnie. TFA możemy spotkać w słodyczach, margarynach, które nie miały poprawnie przeprowadzonego procesu utwardzania. Konsumpcja TFA wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych, miażdżycy. Zaburzają one również syntezę długołańcuchowych WNKT z grupy n-3 i n-6. Potęgują namnażanie się wolnych rodników, zmniejszają wrażliwość na insulinę, przyczyniając się do IO. To z kolei może przerodzić się w cukrzycę typu II. Po prostu precz z tym..*
*inaczej wygląda sprawa skoniugowanych dienów kw. linolowego (CLA), który w swoich izomerach między innymi posiada naturalnie występujący izomer trans (Trans-9). Baza naukowa zasobna jest kilka badań przeprowadzonych na zwierzętach, które wykazały, że CLA wykazywały działanie: antycukrzycowe, antynowotworowe, antymiażdżycowe. Niestety ww. działań nie potwierdzono w badaniach przeprowadzonych na ludziach.
Kwasy tłuszczowe – podsumowanie
Lipidy należą do niezbędnych składników diety, które odpowiadają za szereg reakcji w organizmie. W odpowiednich proporcjach przyczyniają się do polepszenia kondycji organizmu. Dobowa podaż energii z lipidów w diecie powinna oscylować w przedziale 20 – 35%. W jak największym stopniu powinniśmy obniżyć spożycie SFA i TFA. Korelują one z występowaniem chorób dietozależnych i powodują działanie antyzdrowotne. Natomiast w swojej diecie powinniśmy skupić się na konsumpcji lipidów z grupy MUFA i PUFA. W przeciwieństwie do ww. grup wykazują działania wspierające kondycję zdrowia.
Literatura:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24778424,
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546618/,
- https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/
- https://www.hindawi.com/journals/mi/2013/137579/,
- IŻŻ normy żywienia dla populacji polskiej 2017 https://www.izz.waw.pl/pl/normy-zwienia.
Autor, Oskar Hejmowski, student dietetyki, uwielbiający zagłębiać się w tematykę fizjologii wysiłku, sposobów odżywiania i suplementacji. Promuje zdroworozsądkowe podejście do sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.
- Facebook: Oskar Hejmowski – Smart Coaching,
- Instagram: oskar.hejmowski.