Teraz czytasz
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co dalej?

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co dalej?

zapotrzebowanie kaloryczne

Zaczynasz przygodę z treningiem? Chcesz przybrać na masie mięśniowej lub zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej? To dobrze trafiłeś! Dzisiejszy artykuł w telegraficznym, ale zrozumiałym sposobie przekaże jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jakie podjąć kolejne kroki w zależności od celów treningowych i sylwetkowych.

Trochę fizyki

Jak wiadomo, aby przybierać na wadze i optymalnie budować masę mięśniową potrzebny jest odpowiedni bodziec w postaci treningu, gdzie w przypadku budowania masy i rekompozycji osoba powinna celować w sukcesywne zwiększanie ciężaru użytego przy danym ćwiczeniu, a w przypadku redukcji ciała również w progres siłowy jeżeli jest on możliwy np. u osób początkujących, ale głownie w to by utrzymywać siłę. Lecz czy trening sam w sobie załatwi całą sprawę? No nie bardzo…, potrzebna będzie nam również odpowiednia dieta. W przypadku chęci zyskiwania na wadze dieta będzie musiała opierać się ona na nadwyżce kalorycznej, czyli dostarczaniu więcej energii niż potrzebuje organizm.

W przypadku ustalenia celu jakim jest gubienie tkanki tłuszczowej odżywianie opierać się będzie na diecie o ujemnym bilansie kalorycznym, by organizm zmuszony został do czerpania energii ze zgromadzonych zapasów, jakimi są zapełnione energią komórki tłuszczowe. Ostatnim rozwiązaniem, które można wybrać jest dieta o tzw. „zerowym” bilansie energetycznym, która pozwoli na utrzymanie wagi, lub wykonanie rekompozycji sylwetki, czyli procesie palenia tk. tłuszczowej i budowie masy mięśniowej. Jest to jednak proces długotrwały i w przypadkach nadwagi/otyłości warto jednak w jak najszybszy, LECZ JEDNOCZEŚNIE zdrowy sposób dążyć do uzyskania zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej.

Podsumowując punkt

  • dodatni bilans energetyczny = przybieranie na wadze,
  • bilans energetyczny równy zapotrzebowaniu = utrzymywanie wagi,
  • ujemny bilans energetyczny = gubienie na wadze.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Na sam początek należy wyliczyć podstawowej przemiany materii (PPM), który ukazuje ile energii potrzebuje organizm, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo oraz w optymalnym klimacie.

Wzór PPM. UWAGA: jest on różny dla kobiet i mężczyzn.

  • PPMM = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek + 5,
  • PPMK =10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek – 161.

Super! Mamy PPM, co dalej? W ciągu 24 godziny wykonujemy ogrom czynności typu praca fizyczna, gotowanie, sprzątanie, treningi itd., itd., więc aby tak naprawdę poznać wysokość zapotrzebowania kalorycznego, musimy pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności:

  • 1,2: osoby prowadzące siedzący tryb życia i nie robiące nic w ciągu dnia,
  • 1,375: osoby posiadające aktywną pracę, lub trenujące 2-4 razy w tygodniu,
  • 1,55: osoby trenujące 3-5 razy w tygodniu, ale mające również w miarę aktywny tryb pracy czy też dnia (większość osób plasuje się w ten współczynnik)
  • 1,725: osoby trenujące bardzo mocno 6-7 razy w tygodniu, będące również bardzo aktywne w ciągu dnia.

Przykład: PPM = 2000 Kcal, aktywność na poziomie wskaźnika 1,55. CPM: 2000 x 1,55 = 3100 Kcal. Jest to wynik ukazujący ile energii potrzebuje organizm, by utrzymywać masę ciała i teraz w zależności od obranego celu od współczynnika całkowitej przemiany materii musimy dodać lub odjąć odpowiednią ilość energii.

Budowa masy mięśniowej a zapotrzebowanie kaloryczne

CPM + odpowiednia nadwyżka kaloryczna, który zależny jest od stopnia zaawansowania, predyspozycji genetycznych do przybierania tkanki tłuszczowej i wielu innych czynników, ale zazwyczaj oscyluje on w przedziale 300-500 Kcal ponad CPM, a u kobiet będzie to połowa, czyli 150-200 Kcal, gdyż genetycznie nie są one aż tak predysponowane do budowania masy mięśniowej jak mężczyźni.

Wzrost wagi podczas okresu masowego, by nie przybierać dużej ilości tk. tłuszczowej powinien celować w:

  • początkujący: mężczyzna: 1,0-1,5%, kobieta: 0,5-0,75% masy ciała/miesiąc,
  • średniozaawansowany: mężczyzna: 0,5-1,0%, kobieta: 0,25-0,50% masy ciała/miesiąc,
  • zaawansowany: mężczyzna: 0,25-0,5%, kobieta: 0,125-0,25% masy ciała/miesiąc.

Redukcja tkanki tłuszczowej

CPM – odpowiedni deficyt kaloryczny, który w głównej mierze zależeć będzie od poziomu tkanki tłuszczowej i płci (u kobiet będzie on mniejszy). Deficyt kaloryczny powinien oscylować w takim przedziale, by tygodniowo spadek wagi wynosił 0,5-1% masy ciała na tydzień. Osoby z wysokim poziomem tk. tłuszczowej mogą kierować się bliżej krańca 1%, a im poziom tkanki tłuszczowej będzie mniejszy, tym spadek wagi ciała powinien zbliżać się do krańca 0,5 %.

Deficyt kaloryczny przyjęto się dzielić na

  • mały: 10-15% poniżej CPM,
  • średni: 20-25% poniżej CPM,
  • duży: więcej niż 25% CPM.

Rekompozycja ciała

W tym przypadku osoba celować będzie w: dietę o zerowym bilansie energetycznym lub deficycie z rzędu mniej więcej 10%, progres siłowy na treningach, lekki spadek, lub utrzymanie masy ciała ze zmniejszającymi się obwodami w miejscach, w których głownie odkłada się tkanka tłuszczowa tj. talia, pas, biodra, udo. Występowanie ów wyznaczników wskazywać będzie na zachodzący proces rekompozycji.

 

Zobacz także
odchudzanie

 

Ile danych makroskładników a zapotrzebowanie kaloryczne

Skoro mamy już przyjęte ile spożywać kalorii, to czas aby wyliczyć odpowiednią ilość danego makroskładnika:

  • Białko (4 Kcal/g makroskładnika): okres budowy masy mięśniowej przedział 1,8-2,2 g/kg masy ciała. Okres redukcyjny: 2-2,5 g/kg masy ciała,
  • Węglowodany (4 Kcal/g makroskładnika): 3-7 g/kg masy ciała lub 50-65 % podaży energii,
  • Tłuszcz (9 Kcal/g makroskładnika): 20-35% podaży energii.

Podsumowanie

Jak widać wyliczenie odpowiedniej podaży energii nie jest wcale takie trudne, należy po prostu skorzystać z odpowiedniego wzoru, zacząć spożywać daną ilość makroskładników i Kcal oraz kontrolować wymiary ciała, które ukazywać będą czy jesteśmy na odpowiedniej nadwyżce/deficycie czy też „0” kalorycznym, a przede wszystkim nie poddawać się na samym starcie, bo oczywistym jest, że początki nigdy nie należą do łatwych.

 

Referencje:

  1. „Understanding Healthy Eating”, Renaissance Periodization,
  2. https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/,
  3. https://bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html/,
  4. „The Muscle & Strength Pyramids”, Eric Helms,
  5. „Protein and Excercise” ISSN Position Stand,
  6. „Guide to Flexible Dieting” Lyle Mcdonald.

 

Autor, Oskar Hejmowski, student dietetyki, uwielbiający zagłębiać się w tematykę fizjologii wysiłku, sposobów odżywiania i suplementacji. Promuje zdroworozsądkowe podejście do sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Do góry