Dieta bez mięsa? Czym zastąpić mięso w takiej sytuacji?

Białka stanowią bardzo ważny składnik odżywczy. W zależności od wzrostu, wagi i aktywności fizycznej, białko z mięsa, podrobów, jaj czy ryb lub strączków stanowi bazę posiłku. Dieta bez mięsa – czy jest możliwa?

W naszym organizmie białka są elementem budowy wszystkich tkanek (w tym mięśnie, kości, skóra, włosy) , enzymów i hormonów. Od ilości spożytego białka zależą:

• wzrost i rozwój człowieka,
• produkcja neuroprzekaźników, odpowiadające za nasz nastrój, samopoczucie
• praca układu odpornościowego (element układu immunologicznego),
• regeneracja uszkodzonych tkanek (np. gojenie się ran),
• transport składników odżywczych np. witaminy B12, żelaza, witaminy A itp. (białka są transporterami),
• i inne.

W skład białek wchodzi 20 aminokwasów, wszystkie są bardzo ważne dla naszego zdrowia. Spośród nich 12 może być syntetyzowanych w organizmie z innych produktów, zatem dostarczanie ich z pożywieniem nie jest konieczne (tzw. aminokwasy endogenne), natomiast 8 pozostałych musi być spożywana każdego dnia. Są to: fenyloalanina, lizyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, izoleucyna, treonina. Tzw. Aminokwasy egzogenne.

Za wzorzec białka (białko kompletne) uznaje się białko jaja kurzego (owoalbuminy), ponieważ jest najbardziej zbliżone do białek ustrojowych człowieka dorosłego i zawiera komplet aminokwasów egzogennych.

W świecie roślin produkty żywnościowe, nawet te wysokobiałkowe jak strączki, nie zawsze zawierają cały komplet aminokwasów. Aminokwas ograniczający to taki aminokwas egzogenny, który występuje w danym produkcie w najniższej ilości w stosunku do białka wzorcowego, wspomnianego białka jaja kurzego.

Aminokwasy ograniczające a dieta bez mięsa

W nasionach strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina

Zboża – lizyna.

Nasiona strączkowe –  występuje w nich dużo lizyny, a w zbożach – metioniny, więc zawierając te produkty w jednym posiłku, spożywa się jednocześnie komplet aminokwasów egzogennych.

Kiedyś uważano, że trzeba łączyć wszystkie aminokwasy egzogenne w jednym posiłku lub w krótkim czasie, ale obecnie mówi się, iż nie jest to konieczne, ponieważ aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godz. Jednak dla sportowców, osób trenujących, którym zależy na budowaniu tkanki mięśniowej, polecam dbać o pełen komplet aminokwasów w każdym posiłku.

Ja sama jestem osobą spożywającą produkty zwierzęce takiej jak mięso, jaja, produkty nabiałowe tj masło, jogurty probiotyczne lub skyrowe bez zawartości mleka w proszku, czy wysokiej jakości sery długodojrzewające. Ale muszę przyznać, że ostatnimi czasy ograniczyłam spożycie mięska, spożywam je z reguły jeden raz dziennie, bądź zastępuje zamiennikami z kuchni roślinnej. Dbając oczywiście, by oprócz samego białka uzupełniały też zapotrzebowanie na witaminy i pierwiastki, o czym będzie niżejJ.

Z jedzeniem mięsa wiąże się wiele emocji. Ja nadal lubię jeść mięso i nie uważam, by nam szkodziło w momencie gdy wybieramy je  świadomie z dobrego źródła, czy dbamy o jego odpowiednią obróbkę termiczną. Dodatkowo przy tym dbając o odpowiednią dietę i dużą ilość warzyw.

Jednak obecnie coraz częściej możemy się spotkać z mięsem niskiej jakości, z tzw. nastrzykiem. I takiego mięsa polecam nie kupować. Jest ono z reguły większe, „napuchnięte”, szczególnie tyczy się to piersi kurczaka, które są w Polsce najchętniej wykorzystywane w kuchni. Do tego jest tańsze. Tanie mięso niestety z reguły nie jest zdrowe i co najgorsze pochodzi od zwierząt trzymanych w okropnych warunkach. 

Jak rozpoznać czy mięso jest dobre?

Mięso kurczęce wysokiej jakości charakteryzuje różowa lub jasnoróżowa barwa, zapach nie jest intensywny, kojarzy się ze świeżością. Nie powinno mieć nadmiernej ilości wycieku, nastrzyków z wody i substancji dodatkowych.

Produkcja świeżego mięsa, mięsa przetwarzanego oraz wszelkich produktów mięsnych i wędlin jest ściśle regulowana przez prawo – zarówno polskie, jak i europejskie. Przepisy wskazują, że filet z piersi kurczaka, jeśli sprzedawany jest pod tą nazwą, nie może być nastrzykiwany solanką.

Mięso nastrzykiwane solanką jest już formalnie surowym wyrobem mięsnym, czyli produktem przetworzonym i powinno być sprzedawane jako filet kulinarny.

Produkty poddawane procesowi nastrzykiwania nie mogą być wprowadzane na rynek jako świeże mięso!

Informacja o dodatkach obecnych w surowym wyrobie mięsnym musi znajdować odzwierciedlenie na etykiecie produktu zarówno w jego nazwie, jak i składzie. Wyjątkiem jest tutaj obecność wody nieprzekraczająca 5 proc. wagi gotowego wyrobu. W takim przypadku nie ma obowiązku informowania o jej zawartości w nazwie produktu. Jednak nadal- jest to wówczas surowe mięso, a nie świeże mięso.

Oprócz tego, mięso dobrej jakości nie będzie twarde ani sine, co często się zdarza w  przypadku piersi z kurczaka dostępnych na rynku. Dlatego jeśli kupować mięsko, to najlepiej od sprawdzonego rzeźnika, albo np. częściej sięgać po dziczyznę , jedno z najczystszych postaci.

Warto ograniczyć przetworzone mięso. Mam na myśli wszystkie wędliny, kiełbasy, parówki, gotowe burgery i tym podobne. Jest coraz więcej badań, że takie produkty jedzone w nadmiarze, z czasem, zwiększają ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy. Wyeliminowanie ich z diety jest stosunkowo łatwe, a można też zastąpić roślinnymi zamiennikami.

Dodatkowo ważne by pamiętać o odpowiedniej obróbce mięsa. Nie smażymy i nie pieczemy na „skwarek”. Szkodliwe substancje głównie powstają w mięsie podczas obróbki termicznej na sucho (jak smażenie), a gotowanie i duszenie wydają się dużo zdrowsze. Jeśli chcemy dłużej piec mięsko, wcześniej je marynujemy! Najlepiej w czymś kwaśnym (ocet, sok z cytryny) i z przyprawami jak imbir , czosnek, oregano, bazylia.

Grillowanie czy pieczenie mięsa może prowadzić do powstania szkodliwych amin heterocyklicznych, ale badania pokazują, że gdy jemy to mięso z warzywami kapustnymi, chlorellą, tłuszczami omega-3 i/lub polifenolami z czerwonego wina, herbaty i kawy, to jesteśmy bardziej chronieni.

Nie musimy jednak jeść mięsa na każdy posiłek, jednak ograniczając je musimy pamiętać, że oprócz białka niosą wiele innych wartościowych witamin i pierwiastków.

Rezygnując z mięsa musimy zapewnić sobie alternatywne źródła kilku ważnych składników.

Witamina B12 a dieta bez mięsa

Źródłem witaminy B12 (kobalaminy) są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał), a zatem osoby ich niespożywające muszą ją dostarczać w inny sposób. Zazwyczaj dzieje się to za pomocą suplementów lub produktów wzbogacanych. Jest to bardzo ważne na każdym etapie życia, gdyż niedobory witaminy B12 mogą prowadzić nawet do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym.

Wapń

Są warzywa liściaste, które zawierają wapń o wysokiej biodostępności; są to: jarmuż, liście musztardowca , kapusta włoska, pekińska  liście rzepy czy rukiew wodna. Dodatkowo dobra przyswajalność wapnia dotyczy brokułów i takich produktów, jak napoje roślinne fortyfikowane w ten składnik.

Np.

• napój roślinny wzbogacony w wapń 1 szklanka (240 ml), np. mleko migdałowe
• woda wysoko zmineralizowana 2000 ml
• brokuły 1 szklanka (100 g)
• figi suszone 2 sztuki (30 g)
• ciecierzyca (produkt ugotowany) 0,5 szklanki (85 g)

Żelazo a dieta bez mięsa

Żelazo pełni w organizmie wiele funkcji. Jest składnikiem niezbędnym do budowy hemu i tworzenia krwinek, przenosi tlen z płuc do wszystkich komórek ciała, bierze udział w budowaniu odporności organizmu oraz wchodzi w skład enzymów. Wpływa korzystnie na pracę tarczycy.

W roślinach występuje niehemowe żelazo, mniej dostępne niż te z mięsa (10%, hemowe-30%)

Dodatkowo ten jego rodzaj zależny jest od spożycia innych produktów w naszej diecie, m.in. związków antyodżywczych, wapnia czy witaminy C.

Żelazo w diecie roślinnej znajdziemy głównie w produktach pełnoziarnistych, nasionach strączkowych, orzechach oraz zielonych warzywach, np.

• soczewica czerwona, zielona, ciecierzyca gotowane – ½ szkl -3mg (link)
• amarantus gotowany ½ szkl – 3,8mg (link)
• kasza gryczana gotowana – ½ szkl- 2,5mg (link)
• brokuły 200g – 4,5mg

Warto pamiętać, że w celu uniknięcia fitynianów zawartych w strączkach bądź orzechach, należy je moczyć przez noc lub kupić już moczone, jak np. ta ciecierzyca. Jak widać, dieta bez mięsa nie jest tak straszna, jak ją malują. 

Zwracaj uwagę na składniki „E”

Substancje, które wg wytycznych UE można dodawać w procesie produkcji do produktów żywnościowych podzielono na grupy wg pełnionych przez nie funkcji. Warto tę listę zapamiętać, albo zapisać ją sobie w telefonie, aby zawsze mieć ją pod ręką:

• Barwniki – od E-100 do E-199
• Konserwanty – od E-200 do E-299 UNIKAMY!!!!! Jak tłuszczów roślinnych utwardzonych czy syropu glukozowo-fruktozowego• Stabilizatory, zagęszczacze, emulgatory, a będą to od E-400 do E-499
• Inne dodatki – powyżej E-500 

Jak widać, wiele substancji dodatkowych ma swój numer identyfikacyjny. 
Np. E-621 oznacza glutaminian sodu; a E-951 to aspartam. Należy jednak pamiętać, że producent nie ma obowiązku znakować substancji dodatkowych literą „E”. Może równie dobrze podać tylko nazwę zwyczajową substancji wraz z jej funkcją, np. regulator kwasowości – kwas cytrynowy. Od E-300 do E-399 to nieszkodliwe antyoksydanty. 

E 300, czyli kwas askorbinowy, znany szerzej jako witamina C.

Niektóre substancje dodatkowe mają korzystne właściwości zdrowotne np. lecytyna. Czasem dodaje się też składniki mineralne i witaminy: magnez, wapń, cynk, potas. 

Ostatnie ale nie mniej ważne – dieta bez mięsa:

Mam dla Was jeszcze dodatkowe rady, które warto wdrożyć, gdy ograniczamy spożycia mięska, a np. jesteśmy osobami trenującymi.

1. Przy stosowaniu odżywki ryżowej lub innej roślinnej, do 20-30g warto dodać ok 2-3g leucyny, dla lepszego aminogramu oraz łatwiejszego uzyskania progu leucynowego u osoby trenującej (tym samym łatwiejszej syntezy białek mięśniowych)
2. Dobrym źródłem białka są też mąki : migdałowa odtłuszczona, z której można zrobić batoniki proteinowe czy z ciecierzycy.
3. Nie polecam też białka seitan, które jest dość ciężkostrawne. Najlepsze jest ryżowe, z grochu, albo konopne (choć najmniej korzystne).
4. Jeśli w posiłku nie występują: jaja, nabiał, ryby, staraj się łączyć strączki wraz ze zbożami (by osiągnąć pełen aminogram)
5. Jeśli chodzi o strączki, nie ma co się ich bać, ale sprawdź, które najlepiej tolerujesz; częściej lepiej tolerowane są puszkowe strączki (należy je płukać z racji dużej zawartości sodu), lub hummus (zblendowane niż całe)
6. Bardzo fajnym źródłem są też makarony strączkowe! (źródło węglowodanów i trochę białka)
7. Warto moczyć na ciepło, gorąco strączki, albo podgotować po prostu ok 10-15 min pod przykryciem. Wówczas są też lepiej trawione.
8. Nie spotkałam się jeszcze nigdy z przypadkiem by komuś szkodziły wszystkie strączki! Czasami ma znaczenie proces moczenia, czasami rodzaj, czasami obróbka.
9. Soczewica czerwona ma najwięcej leucyny i szybko się gotuje, najrzadziej powoduje problemy trawienne
10. Mleko sojowe jest najlepszym mlekiem roślinnym względem innych , z racji wzbogacenia o wapń oraz sporej ilości białka. Ale osoby z niedoczynnością tarczycy, szczególnie biorące hormony tarczycowe rano, powinny spożywać źródła sojowe dopiero w drugiej części dnia!
11. W Polsce nie ma produktów GMO sojowych, a jeśli są, muszą mieć taką adnotację!

Autorka: Karolina Kocięda, dietetyk, właścicielka bloga