Suszone owoce – co powinieneś o nich wiedzieć?
Suszone owoce to produkty, które uwielbiamy podjadać pracując przy komputerze lub oglądając ulubiony serial. Często dodajemy do zdrowych deserów, owsianki czy omletów. Suszone owoce kojarzą się także z najważniejszymi świętami – Święto Bożego Narodzenia czy Wielkanocą. Jednym słowem – to niezbędny element polskiej kuchni, ale i kuchni wielu innych kultur.
Najlepsze suszone owoce:
- rodzynki suszone,
- śliwki suszone,
- daktyle suszone,
- morele suszone,
- figi suszone,
- żurawinę,
- owoce goji,
- ale także: miechunkę suszoną, ananas suszony, papaja, itd.
Jak powstają suszone owoce?
Suszone owoce powstają w procesie odwodnienia, czyli usunięcia wody ze świeżych owoców przy użyciu specjalnych maszyn (kiedyś używano w tym celu słońca, które w sposób naturalny wysuszyło owoce). Proces pozbawienia wody sprawia, że takie produkty:
- mają więcej kalorii w 100g produktu, niż ich świeże odpowiedniki,
- są bogate w węglowodany,
- szybko dostarczają energii podnosząc poziom cukru we krwi,
- zawartość składników mineralnych jest wysoka,
- są słodsze, niż ich świeże odpowiedniki,
- są intensywne w smaku,
- zawierają sporo błonnika.
Dodatki do suszonych owoców
Suszone owoce, które znajdziemy w paczuszce często nie występują samodzielnie w postaci 100% owoców. Niestety, bardzo często są konserwowane dwutlenkiem siarki, sorbinianem potasu lub cukrem. Taki zabieg ma za zadanie:
- przedłużyć trwałość suszonych produktów,
- uniknąć rozwoju niepożądanych bakterii i grzybów w suszonych produktach,
- uniknąć możliwego procesu fermentacji, co doprowadziłoby do zepsucia się produktu,
- zachować kolor i smak otrzymanych produktów.
Czy to coś złego? Sami wiemy, że cukier nie jest odpowiednim składnikiem diety, gdyż ma wiele negatywów – konsumpcja cukru sprzyja np. powstawaniu próchnicy, rozwojowi niepożądanych bakterii w jelitach, a więc jego obecność nie jest pożądana. Z kolei dwutlenek siarki (oznaczony na opakowaniu często symbolem E220) i sorbinian potasu (E202), chociaż w wykorzystywanych w procesie produkcji ilościach są dopuszczalne i bezpieczne, to mogą wywoływać niepożądane reakcje takie jak wysypka skórna, nasilenie trądziku, wzdęcia i gazy na skutek fermentacji w jelitach, trudności w oddychaniu (jest to możliwe u bardzo wrażliwych osób cierpiących np. na astmę).
Dlaczego warto jednak mimo wszystko jeść suszone owoce
Fakt, że stanowią one skondensowaną dawkę kalorii w niewielkiej gramaturze stwarza przed nami wiele możliwości do umieszczenia ich w diecie. Po pierwsze – w małej porcji znajdziemy duże dawki antyoksydantów, czyli substancji, które sprzyjają usuwaniu nadmiaru wolnych rodników w organizmie, przyspieszające starzenie się i tworzenie np. zmarszczek. Antyoksydanty sprzyjają także naszej odporności, co jest niezwykle ważne w trakcie jesieni, kiedy to odnotowuje się wiele przypadków zachorowań. Dla wsparcia układu odpornościowego oprócz witaminy D i K, warto spożywać właśnie suszone owoce, które dostarczają spore ilości witaminy C. Po drugie, ich wysoka kaloryczność sprawia, że stanowią dobry element diety osób, które są w trakcie budowania masy mięśniowej.
Wkomponowanie suszonych owoców do diety takich osób świetnie podwyższy kaloryczność posiłków. Trzeba mieć jednak na uwadze wysoką zawartość błonnika, która z kolei może nie sprzyjać nadwyżce i stosunkowo dużej objętości pokarmowej w skali dnia. Nadmiar błonnika będzie powodował m.in. uczucie dyskomfortu trawiennego. Suszone owoce będą jednak korzystne dla sportowców trenujących z wysoką intensywnością, u których zapasy glukozy i glikogenu szybko są uszczuplane. Wówczas skonsumowanie np. paczki daktyli suszonych po intensywnym treningu będzie strzałem w dziesiątkę. Z obecności błonnika w takich produktach mogą z kolei skorzystać osoby, które stosują dietę redukcyjną, gdyż poprawi to sytość i kontrolę nad spożywanym pokarmem. Po trzecie – błonnik zawarty w suszonych owocach sprzyja funkcjonowaniu układu trawiennemu i poprawia perystaltykę jelit. Jest to zatem świetny produkt dla osób cierpiących na zaparcia. Po czwarte, właściwości suszonych owoców zostały udokumentowane w wielu badaniach pod kątem stanu zdrowia i warto o tym pamiętać.
Przykładowo:
- rodzynki sprzyjają kontroli ciśnienia krwi, kontroli cukru, stabilizują poziom cholesterolu,
- śliwki są korzystne w celu regulacji zaparć, a także są bogate w bor potrzebny do ochrony stawów i kości,
- daktyle sprzyjają ochronie przed stresem oksydacyjnym.
Kto powinien uważać na suszone owoce
Ze względu na fakt, że są to obfite źródła węglowodanów osoby, które cierpią m.in. na:
insulinooporność, cukrzycę, niestabilny poziom cukru we krwi, przerost Candidy, SIBO, zespół jelita drażliwego czy po prostu biegunki powinny ograniczyć ich konsumpcję. Osoby z ograniczoną tolerancją fruktozy również powinny uważać na te produkty.
Warto także wspomnieć, że bardzo łatwo zjeść takich owoców za dużo, bo smakują dobrze i zwyczajnie szybko się konsumuje 3 rodzynki czy 1 figę. Jeśli odchudzasz się lub masz problemy z kontrolą spożywanych produktów – rozważ czy nie lepiej wybrać świeże owoce, które dzięki zawartości wody skuteczniej zniwelują uczucie głodu.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7059231
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1544601
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21622112
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23789931
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23713530
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25609549
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25109788
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22433045
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984/
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)