Witamina K jest niezbędnym kofaktorem dla karboksylacji reszt kwasu glutaminowego w wielu białkach zależnych od witaminy K, które biorą udział w krzepnięciu krwi, metabolizmie kości, zapobieganiu mineralizacji naczyń krwionośnych i regulacji różnych funkcji w obrębie komórek.
Jakiś czas temu, gdy witamina D zyskała na popularności w podobnym okresie witamina K znalazła swoje miejsce w obszarze zainteresowań naukowców… i słusznie.
Witaminę D należy suplementować w zależności od wieku oraz pory roku. Czy witaminę K również?
Na rynku znajdziemy wiele suplementów złożonych właśnie z tych witamin (wit.D + wit. K). Prześledźmy, co na ten temat mówi nauka i światowe zalecenia.
Czym jest witamina K?
Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, a jej synteza odbywa się przez rośliny i bakterie jelitowe. W roślinach jedyną ważną postacią molekularną jest filochinon (witamina K1), który w budowie chemicznej ma boczny łańcuch fitylowy. Bakterie syntetyzują rodzinę związków zwanych menachinonami (witamina K2), które mają łańcuchy boczne oparte na powtarzających się nienasyconych jednostkach 5-węglowych (prenylowych). Są one oznaczone menachinonem-n (MK-n) zgodnie z liczbą (n) jednostek prenylowych.
Niektóre bakterie syntetyzują menachinony, w których jedno lub więcej wiązań podwójnych są nasycone. Związek 2-metylo-1,4-naftochinon (nazwa zwyczajowa menadion) można uznać za prowitaminę, ponieważ kręgowce mogą przekształcić go w MK-4 przez dodanie 4-prenylowego łańcucha bocznego w pozycji 3. Aktywną postacią witaminy K potrzebną do karboksylacji jest jej zredukowana forma. Reakcja karboksylacji jest napędzana przez aktywność karboksylazy zależnej od witaminy K, która jednocześnie przekształca witaminę K chinol w 2,3-epoksyd witaminy K. 2,3-epoksyd witaminy K jest redukowany z powrotem do chinonu, a następnie do chinolu przez reduktazę epoksydową witaminy K.
Aktywność reduktazy jest zależna od ditiolu i jest hamowana przez kumarynowe środki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna. Suplementacyjna postać witaminy K może wejść w cykl poprzez zależną od NAD (P) H aktywność reduktazy witaminy K, która nie jest hamowana przez warfarynę [1].
Witamina K jest metabolizowana w wątrobie, wchłaniana w jelicie i wydalana z moczem i żółcią. W badaniach stwierdzono, że około 20% wstrzykniętej dawki filochinonu (wit. K1) odzyskano w moczu, podczas gdy około 40-50% wydalono z kałem przez żółć [2]. Proporcja wydalania była taka sama bez względu na to, czy wstrzyknięta dawka wynosiła 1 mg czy 45 µg. Wydaje się zatem prawdopodobne, że około 60-70% ilości wit. K wchłoniętej z każdego posiłku zostanie ostatecznie wydalone na organizm. Początkowo sądzono, że do 50% zapotrzebowania na ludzką witaminę K może zostać osiągnięte przez syntezę bakteryjną.
Jednak wszystkie formy witaminy K są wchłaniane w jelicie cienkim poprzez mechanizm wymagający soli żółciowych, podczas gdy większość produkcji menachinonu odbywa się w okrężnicy, gdzie brakuje soli żółciowych. Obecne badania sugerują, że udział syntezy bakteryjnej jest znacznie mniejszy niż wcześniej sądzono, chociaż dokładny wkład pozostaje niejasny [2,3]. Z tego też względu powstała niejako moda na dostarczanie witaminy K w postaci suplementu.
Witamina K – źródła
Najwięcej witaminy K (zwykle w zakresie 400-700 µg / 100 g) występuje w zielonych warzywach liściastych. Kolejne najlepsze źródła to niektóre oleje roślinne (np. z soi, olej rzepakowy i oliwa z oliwek), które zawierają 50-200 µg / 100 g. Niektóre oleje roślinne, takie jak olej arachidowy, kukurydziany, słonecznikowy i szafranowy mają znacznie niższą zawartość filochinonu (1-10 µg / 100 g).
Gatunek rośliny ma także wpływ, czy powstały z niej olej będzie bogaty czy ubogi w witaminę K. W zachodniej diecie stwierdzono znaczące ilości witaminy K (menachinony) w wątrobach zwierząt i w sfermentowanej żywności, takiej jak sery, soja. Przykładowo fermentowana soja ma wyższą zawartość menachinonu niż wynosi zawartość filochinonu w zielonych warzywach liściastych.
Podsumowując – witaminę K znajdziemy w takich produktach jak:
- jarmuż
- pietruszka
- brokuły
- szpinak
- rukiew wodna
- sałata liściasta
- olej sojowy
- olej rzepakowy
- oliwa z oliwek
- oliwki [4].
Witaminę K2 znajdziemy w produktach takich jak:
- sery
- twarogi
- sfermentowana soja (natto)
- wątroba kurza
- wątroba wieprzowa
- wątroba wołowa
- wątroba indycza
- jajka.
Warto jednak pamiętać, że część witaminy K wytwarzają nasze bakterie jelitowe, a część witaminy K dostarczamy z pożywienia.
Nadmiar witaminy K a zdrowie
Z racji, że witamina K wymaga obecności tłuszczu do wchłonięcia, dlatego też zgodnie z nauką powinno istnieć pewne ryzyko toksyczności. Toksyczność witaminy K jest zazwyczaj obserwowana u niemowląt karmionych mieszanką lub otrzymujących zastrzyki witaminy K-3 (menadion). Ze względu na toksyczność menadion nie jest już stosowany w leczeniu niedoboru witaminy K. Skutki toksyczności witaminy K mogą obejmować żółtaczkę u noworodków, niedokrwistość hemolityczną i hiperbilirubinemię. Na szczęście witamina K, którą znajdziemy na półce sklepowej w postaci suplementu charakteryzuje się niskim/brakiem potencjału toksyczności. Stwierdzono, że „nie odnotowano żadnych działań niepożądanych związanych ze spożyciem witaminy K z żywności lub suplementów u ludzi i zwierząt” [5].
Nie sposób w tym miejscu nie wspomnieć o możliwych interakcjach witaminy K z innymi lekami, a więc nie tyle nadmiar, co w ogóle suplementowanie witaminy K w towarzystwie z innymi lekami może być niebezpieczne. Leki, które wykazują interakcję z witaminą K to:
- Warfaryna i podobne antykoagulanty – fenprokumon, acenokumarol i tioklomarol, które są powszechnie stosowane w niektórych krajach europejskich; leki te antagonizują aktywność witaminy K, prowadząc do uszczuplenia jej zapasów i tym samym krzepliwość krwi może ulec zmianie w niepożądanym kierunku [6],
- antybiotyki mogą niszczyć bakterie wytwarzające witaminę K w jelitach, potencjalnie obniżając status witaminy K. Efekt ten może być bardziej wyraźny w przypadku antybiotyków cefalosporynowych; suplementy witaminy K zwykle nie są potrzebne, chyba że stosowanie antybiotyków jest przedłużone (ponad kilka tygodni) i towarzyszy im niskie spożycie witaminy K [7];
- leki stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu poprzez zapobieganie reabsorpcji kwasów żółciowych; leki te mogą zmniejszać wchłanianie witaminy K i innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wówczas można rozważyć suplementację (tylko w porozumieniu z lekarzem [8],
- oraz inne leki, dlatego jeśli zażywamy to przy chęci suplementacji omawiamy to zawsze z lekarzem.
Czym grozi niedobór witaminy K?
Istnieją grupy osób szczególnie narażonych na niedobory witaminy K i są to:
- noworodki, którym nie podano witaminy K po urodzeniu; transport witaminy K przez łożysko jest słabe, co zwiększa ryzyko niedoboru witaminy K u noworodków i przez to w ciągu pierwszych kilku tygodni życia niedobór witaminy K może powodować krwawienie z niedoboru witaminy K [9];
- osoby z zaburzeniami wchłaniania: zespół złego wchłaniania, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak mukowiscydoza, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zespół krótkiego jelita, mogą nie wchłaniać prawidłowo witaminy K [10],
Jak objawia się niedobór witaminy K:
- ciało nie może wyprodukować wystarczającej ilości białek, w wyniku czego pojawiają się częste krwawienia, np. z nosa; na początku może objawiać się trudno gojącymi się siniakami i zadrapaniami,
- pod paznokciami mogą pojawiać się skrzepy krwi,
- pojawia się krwawienie z błon śluzowych,
- w stolcu możemy zauważyć krew,
- u noworodków zauważa się: krwawienie z miejsca, w którym usunięto pępowinę, krwawienie ze skóry, nosa, przewodu pokarmowego, a nawet z mózgu, co potencjalnie zagraża życiu.
Czym grozi niedobór witaminy K?
- nadmierne krwawienie,
- ryzyko śmierci u noworodków,
- spadek gęstości kości; większość badań z tym związanych była przeprowadzana w Japonii i dotyczyła kobiet po menopauzie; czas trwania badania wynosił od 6 do 36 miesięcy; przeglądzie systematycznym uwzględniono trzynaście prób, a 12 wykazało, że suplementacja wit. poprawia gęstość mineralną kości [11]; jako ciekawostka w tymże kraju stosuje się suplementację witaminą K w walce z osteoporozą,
- zwiększenie ryzyka miażdżycy – białko MGP jest białkiem zależnym od witaminy K, które może odgrywać rolę w zapobieganiu zwapnieniu naczyń; chociaż pełna funkcja biologiczna MGP jest niejasna, hipoteza oparta na danych zwierzęcych sugeruje, że niski status witaminy K prowadzi do niewłaściwego MGP, co może zwiększyć zwapnienie naczyń i ryzyko choroby wieńcowej serca [12].
Suplementacja witaminy K u dzieci i dorosłych
Na wstępie warto znać, ile potrzebujemy witaminy K w zależności od wieku. Z danych Norm dla Populacji Polski z 2017 r. mamy następujące zapotrzebowanie:
Obecnie w Polsce nie ma zaleceń suplementacji profilaktycznej witaminy K. Jedynym wyjątkiem jest konieczność podania witaminy K noworodkowi. Z kolei amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) obecnie nie zaleca stosowania jakichkolwiek postaci witaminy K w zapobieganiu lub leczeniu osteoporozy.
Niemniej jednak są sytuacje, w których suplementacja może być korzystna i można ją rozważyć w porozumieniu z lekarzem lub specjalistą. Są to osoby z zaburzeniami wchłaniania, stosujące leki uszczuplające zapasy witaminy K, osoby ze stwierdzonymi niedoborami lub te, które nie spożywają lub spożywają bardzo małe ilości wit. K z pożywienia.
Źródła:
- https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0g.htm
- Beulens JW, Booth SL, van den Heuvel EG, Stoecklin E, Baka A, Vermeer C. The role of menaquinones (vitamin K(2)) in human health. Br J Nutr. 2013;110(8):1357-1368.
- Shearer, M.J., McBurney, A. & Barkhan, P. 1974. Studies on the absorption and metabolism of phylloquinone (vitamin K1) in man. Vit. Horm., 32: 513-42
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K#sources
- Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
- Drug-Nutrient Interaction Task Force, Clinical Center, National Institutes of Health. Important information to know when you are taking: warfarin (Coumadin) and vitamin K.external link disclaimer 2012.
- Natural Medicines Comprehensive Database. Vitamin K.external link disclaimer 2014.
- Vroonhof K, van Rijn HJ, van Hattum J. Niedobór witaminy K i krwawienie po długotrwałym stosowaniu cholestyraminy. Neth J Med 2003; 61: 19-21.
- Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
- Suttie JW. Vitamin K. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:851-60.
- Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, Shearer MJ, Gilbody S, Torgerson DJ. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006;166:1256-61.
- Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr 2004;134:3100-5.
Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.
Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi blogaAnalityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)