Teraz czytasz
Dlaczego nie mogę zbudować masy mięśniowej?

Dlaczego nie mogę zbudować masy mięśniowej?

masa mięśniowa

Większość osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym zazwyczaj ma obrane dwa główne cele: masa mięśniowa i jej budowa lub redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej. Niestety często bywa tak, iż osoby nie widzą zadowalających efektów i zrezygnowani odpuszczają treningi i stwierdzają, że to nie dla nich. A  mogło tak być, że po prostu potrzebne były drobne kosmetyczne zmiany w ich sposobie odżywiania czy też planie treningowym, po których nadeszły by oczekiwane zmiany i progres treningowy. Dlatego dzisiejszy artykuł poświęcony będzie sześciu wskazówkom, które odpowiedzą na pytanie: „Dlaczego moja masa mięśniowa nie rośnie?”.

 

#1 Niewystarczająca ilość kcal

Do optymalnej budowy masy mięśniowej powinno dostarczać się więcej kalorii niż organizm potrzebuje (spożyta energia>CPM), czyli być na surplusie kalorycznym, by białko, które dostarczamy zostało w głównej mierze zużyte do celów budulcowych, a nie energetycznych – proces glukoneogenezy. Dodatni bilans energetyczny przyczyni się również do polepszenia jakości treningu i zwiększenia pracy wykonanej podczas danej jednostki.

#2 Zbyt mało białka w diecie

Według aktualnej wiedzy wystarczającym poziomem białka w diecie jest już 1,8 g/kg masy ciała liczony zarówno ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych, chociaż istnieją przesłanki, iż warto spożywać 2-2,2 g/kg masy ciała. Większe dawki nie przyniosą żadnych dodatkowych korzyści i resztę bilansu energetycznego lepiej zapełnić węglowodanami i tłuszczami (oczywiście w przypadku okresu masowego).

#3 Zły plan treningowy (za mała/duża objętość)

Trening, który charakteryzować będzie się zbyt małą ilością wykonanej pracy, nie zastymuluje w odpowiedni sposób mięśni do rozbudowy, natomiast zbyt duża objętość spowodować może nienadążanie tk. mięśniowej przy procesach regeneracyjnych, czyli organizm nie zdąży zsuperkompensować wywołanych mikrourazów mięśniowych. Do tego zbyt duża praca spowodować może przeciążenie układu nerwowego (zjawisko overreaching’u) szybciej niż zaplanowane było w danym cyklu treningowym.

 

 

masa mięśniowa

 

#4 Za dużo treningu cardio

Trening siły aktywuje kinazę mTOR, której funkcją jest między innymi rozpoczęcie etapu procesu anabolizmu białek, na którym osobom chcących rozbudowywać sylwetkę powinno zależeć w największym stopniu. Cardio natomiast aktywuje kinazę AMPK, która ma ujemny wpływ na kinazę mTOR i rozpoczyna procesy kataboliczne w organizmie ludzkim. Oczywiście, trening tlenowy jest również potrzeby i istnieją badania, że może on nawet wspomóc rozbudowę masy mięśniowej, lecz taki trening nie powinien przeważać nad ilością treningu siłowego. Dodatkowo trening cardio powoduje również zwiększenie zapotrzebowania energetycznego, co spowoduje że niektóre osoby mogą nie dojadać, a w efekcie nie spożywać odpowiedniej ilości Kcal.

    #5 Za mało snu i odpoczynku

    To podczas tego etapu zachodzą procesy naprawy, odbudowy i powiększenia elementów tkanki mięśniowej. Podczas snu odpoczywają również: układ nerwowy, szkieletowy, czy też narządy wewnętrzne. Odpowiednia ilość i jakość snu pozwala poprawnie funkcjonować w życiu codziennym, gdyż etap ten zapełnia „magazyny” energii w organizmie. To bardzo często pomijany powód, przez co masa mięśniowa stoi w miejscu.

    #6 Brak systematyczności

    Każdy zazwyczaj chce wszystko tu i teraz, a niestety to tak nie działa. By zauważyć efekty ciężkiej pracy potrzeba cierpliwości i wspomnianej systematyczności, to one obok wyżej wymienionych elementów będą kluczem do zamka, jakim jest progres i osiągnięcie wyznaczonego celu. Nie od tak się mówi, że rozbudowa masy mięśniowej jest jak maraton, a nie sprint. W jeden dzień nie schudniesz i w jeden dzień nie zbudujesz masy mięśniowej.

    #7 Problemy hormonalne

    Jest to najpoważniejszy z wymienionych problemów, gdyż zaburzenia gospodarki hormonalnej mogą być bardzo negatywne w skutkach dla ludzkiego organizmu. Układ ten odpowiada między innymi za utrzymanie homeostazy w ciele, produkcję hormonów, które regulują przebieg tak naprawdę WSZYSTKICH procesów zachodzących w organizmie, więc zaburzenia pracy gospodarki hormonalnej (np. niedoczynność tarczycy) w wielu przypadkach będą utrudniały utrzymanie odpowiedniego zdrowia, a co dopiero redukcji nadmiaru tłuszczu w organizmie.

     

    Podsumowanie

    Jak widać nie tylko odpowiedni trening i dieta są wyznacznikami sukcesu i progresu podczas budowania masy mięśniowej. Powyższe punkty uświadamiają, że tak naprawdę na proces ten ma również ogrom innych czynników, o które trzeba zadbać, by móc cieszyć się ze zdobywania wyznaczonych przez siebie celów.

     

    Źródła:

    1. „The Protein Book”, Lyle McDonald,
    2. „Protein and Exercise”, Journal of the International Society of Sports Nutrition,
    3. „Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure”,
    4. „Training Frequency for Hypertrophy: The Evidence-Based Bible”, Weightology,

     

    Autor, Oskar Hejmowski, student dietetyki, uwielbiający zagłębiać się w tematykę fizjologii wysiłku, sposobów odżywiania i suplementacji. Promuje zdroworozsądkowe podejście do sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

    Brak komentarzy

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

    Do góry