Teraz czytasz
Jak wysypiać się lepiej

Jak wysypiać się lepiej

Kiedy za oknem jest szaro, brakuje nam słońca, a spać chodzimy raczej późno, nie czujemy się zbyt zadowoleni z jakości naszego snu w nocy, a rano nie wstajemy z ochotą i uśmiechem na twarzy. Co jeśli okaże się, że to co jemy może wpływać na jakość naszego snu? Zacznijmy od podstaw. Żeby uregulować swój sen, wysypiać się i nie budzić się w nocy, musisz uporządkować swój dzień.

Chcesz się lepiej wysypiać – zadbaj o podstawy

Zacznijmy od poranka – około godziny 7:00 zatrzymuje się wydzielanie melatoniny, a wzrasta kortyzolu. Żeby wspomóc organizm, wystaw się na światło niebieskie – podnieś rolety, rozsuń zasłony. Światło niebieskie emituje słońce, nawet za chmurami będzie miało wpływ.

Potem wykorzystaj dobrze swój dzień – około 10 masz najwyższą czujność, o 14:30 najlepszą koordynację, 17:00 największą wydolność i siłę mięśni, a koło 18:30 najwyższe ciśnienie krwi. Możesz to dostosować do swoich treningów lub zadań w ciągu dnia.

Po 18:30 raczej nie warto już trenować – podbijesz tym kortyzol, a tym samym opóźnisz wydzielanie melatoniny.

Hormon snu zaczyna aktywować się około 21. Pamiętaj, że hamuje go światło niebieskie – dobrze jest wraz z zachodem słońca dopasować do tego światło w domu oraz to emitowane z urządzeń. Możesz zainstalować filtry dopasowujące kolor ekranów różnych sprzętów do pory dnia – dzięki temu nie odczujesz negatywnego wpływu sztucznego światła niebieskiego na Twój organizm.

Od godziny 20 warto odstawić sprzęt elektroniczny i poświęcić czas np. na gotowanie lub dobrą książkę. Dzięki temu Twój organizm naturalnie przygotuje się do snu. Przed snem wykonaj wszystkie czynności, których psychicznie potrzebujesz – sprawdź, czy drzwi do domu są zamknięte, woda zakręcona, naczynia umyte i chomik ma jedzenie. Dzięki temu nie będziesz rozmyślał o tym niepotrzebnie w nocy, co może rozproszyć zasypianie. Wyłącz również cały sprzęt elektroniczny – migające lampki i promieniowanie może również zakłócić Twój sen (również telefon oraz router!). Zasłoń okna i wycisz swoją, uprzednio przewietrzoną, sypialnię. Temperatura w niej powinna być minimalnie niższa niż w reszcie domu. Połóż się na swoim niedominującym boku i po prostu zaśnij. To są idealne warunki dnia oraz przygotowania do snu, które powinny zapewnić Ci odpowiednią regenerację i nieprzerwany odpoczynek.

Suplementy na lepszy sen

Mimo wszystko czujesz, że to nadal za mało? Być może brakuje Ci witamin i minerałów, które będą pozytywnie wpływać na sen i regenerację. Poniżej wymienię kilka z nich.

Selen – w badaniach niedobór tego pierwiastka był wiązany z zaburzeniami snu. Do tego selen ma również wpływ na odporność i funkcjonowanie tarczycy – co też będzie znacznie wpływało na funkcjonowanie całego organizmu.

Witamina C – dane z amerykańskiej ankiety pokazały, że osoby z niskimi poziomami witaminy C we krwi miały więcej problemów ze snem i częściej się wybudzały.

Potas – będzie wspierał zachowanie ciągłości snu, dzięki regulacji gospodarki elektrolitowej.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 – mają poprawiać wchodzenie w fazę głębszego snu i odpowiadać za jego utrzymanie.

Witaminy z grupy B i magnez – wspierają pracę układu nerwowego oraz poprawiają reakcję na stres. Magnez stosowany na noc tonizuje organizm i pomaga się odprężyć.

Melatonina – pozwala regulować cykl dobowy i wspiera zasypianie, jest w końcu hormonem snu. Melatoninę warto przyjmować w krytycznych momentach, kiedy mamy problemy ze snem, a długofalowo – pod opieką dietetyka.

Zobacz także
witaminy z grupy B

Jak widać masz wiele możliwości, by poprawić jakość swojego snu. Najpierw zadbaj o podstawy, a potem pomyśl o możliwych niedoborach. Dzięki ich uzupełnieniu poczujesz nie tylko poprawę w jakości snu, ale również w ogólnej pracy całego organizmu.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23339991
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0103490
https://www.researchgate.net/publication/305362398_Associations_between_Sleep_Cortisol_Regulation_and_Diet_Possible_Implications_for_the_Risk_of_Alzheimer_Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070

Autorka, Sylwia Lelonek, właścicielka bloga livethenature.com. Zawodowo i hobbystycznie zajmuje się dietetyką kliniczną i wszelkimi aspektami związanymi ze zdrowym stylem życia. Na co dzień studiuje, a wszystkie weekendy wypełnione ma szkoleniami i kursami. Wolny czas spędza zawsze aktywnie. Entuzjastka alternatywnych rozwiązań żywieniowych, na temat których czerpie wiedzę z książek oraz najnowszych wyników badań.

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Do góry