Przepis na koktajl białkowo-tłuszczowy

Przepis na koktajl białkowo-tłuszczowy to najlepsza propozycja dla tych zabieganych, którzy mają mało czasu na posiłek. Będzie również świetnym wyborem u osób, które muszą podnieść kaloryczność swojej diety w łatwy sposób. Jak przygotować pełnowartościowy koktajl odżywczy?

Składniki:

Banan (2 szt.) –  chyba jeden z najbardziej popularnych na świecie owoców. Dostępny w każdym domu a jeśli nie to na pewno w każdym sklepie. Smaczny i tani owoc, który dostarcza nam sporej ilości cukrów i błonnika wspomagającego ich wchłanianie. Banan to również niezwykle cenne źródło potasu odpowiadającego za gospodarkę wodną organizmu, prawidłową pracę serca, utrzymywanie prawidłowego ciśnienie i wspomaganie procesu myślenia i uczenia się. Razem z magnesem potas może również chronić przed skurczami. Spożywając jednak te owoce należy pamiętać, że wartość odżywcza tych owoców zmienia wraz ich dojrzewaniem.

Banany stają się coraz słodsze wraz z dojrzewaniem dzięki zawartości enzymów zmieniających zawartą w nich skrobię w cukry proste (glukozę i fruktozę). Tutaj właśnie musimy wybrać na czym zależy nam bardziej. Jeśli koktajl który przygotowujemy ma być np. naszym drugim śniadaniem i nie jest posiłkiem po treningowym lepiej abyśmy wybrali banany bardziej zielone aby uniknąć zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi. Jeśli z kolei chcemy spożyć posiłek potreningowy w postaci płynnej, możemy spokojnie skorzystać z bananów bardzo dojrzałych, nawet takich z czarnymi kropkami. Udowodniono, że bardzo dojrzałe banany wydzielają substancję zwaną TNF (z ang. tumor necrosis factor – czynnik martwicy nowotworu), która jest w stanie zwalczyć złośliwe komórki rakowe a ponadto mocno żółte banany są o wiele bardziej pomocne we wzmacnianiu systemu odpornościowego

Awokado (1/2) – genialny i pyszny owoc – doskonałe źródło glutationu oraz luteiny – ważnych antyoksydantów, jeszcze lepsze źródło potasu niż banan, źródło kwasu foliowego oraz witamin B, E i K. Można by długo wymieniać więc nie zapominajcie o awokado przygotowując swoje koktajle.

Żółtka jaj (2 szt.) – jeden z najcenniejszych pokarmów jakie można sobie wymyślić. Chyba każdy wie, że jajka to źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego przez nasz organizm białka ale nie każdy zdaje sobie sprawę, że więcej białka znajduje się właśnie w żółtkach. Żółtko jaja zawiera ok 15g białka na 100g, natomiast białko jaja to „tylko” 11g białka na 10g. Oczywiście średnie żółtko waży ok 20g a białko ok 35g ale fakt jest taki, że lepszym źródłem białka jest właśnie surowe żółtko które umieszczamy w naszym koktajlu w ilości 2-3 sztuk.

Co więcej, żółtko jaja kurzego zawiera praktycznie pełną gamę witamin, w tym również tak potrzebną nam i trudną do dostarczenia z żywności witaminę D oraz minerały, w tym m.in selen. Opowieści o jedzeniu max kilku jajek tygodniowo i strasznym cholesterolu możecie wsadzić między bajki. To temat na osoby artykuł albo powód aby sięgnąć po książkę „Mity o cholesterolu” Waltera Hartenbacha.

Odżywka białkowa – świetną opcją będzie dodanie odżywki białkowej, która podniesie zawartość białka w koktajlu. Dzięki temu zadbasz o swoje mięśnie, zwłaszcza w momencie redukcji i budowania masy. Doskonale przydają się w tej sytuacji jednorazowe saszetki, które zawierają 30g białka – możesz mieć je zawsze pod ręką czy w torbie treningowej.

Olej kokosowy nierafinowany (15g) – o tym produkcie można by napisać osobny długi artykuł i z pewnością wkrótce taki pojawi się na naszym blogu. Tym którzy nie znają jednak właściwości oleju kokosowego postaram się kilku słowach opisać dlaczego nigdy nie brakuje go w mojej kuchni:

• olej kokosowy zawiera ok 90% najbardziej stabilnych, idealnie nadających się do smażenia tłuszczów nasyconych,
• zawiera tak zwane trójglicerydy o średniej długości łańcuchów kwasów tłuszczowych (MCT) które są metabolizowane w zupełnie inny sposób niż reszta kwasów tłuszczowych. Przechodzą one bowiem z przewodu pokarmowego bezpośrednio do wątroby, gdzie są używane jako szybko przyswajalne źródła energii lub zmieniane w ciała ketonowe,
• kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym może mieć działanie anty-bakteryjne, anty-wirusowe i anty-grzybiczne, może pomagać w leczeniu wszelkich zakażeń.

Mleko kokosowe (100ml) – wybierajcie to z najmniejszą ilością składników. Możecie skorzystać z mleka kokosowego w postaci napoju, czyli wody z dodatkiem 8% kokosa – wówczas używamy 100ml, lub też możecie wybrać gęste mleko kokosowe (nawet ponad 80% kokosa w składzie), bardziej przypominające pastę – ale wówczas dodajcie do koktajlu jedynie łyżkę i resztę rozcieńczcie wodą.

Sezonowe owoce lub mrożonki (garść) – do smaku. Wybieracie swoje ulubione, np. truskawki, maliny, borówki. W zimie mrożone lub kiwi czy też ananas. Wedle uznania.

Przygotowanie

Do blendera kielichowego wrzucamy łyżkę oleju kokosowego i zalewamy odrobiną wrzątku aby się rozpuścił. Resztą wrzątku opłukujemy jaja po czym rozdzielamy żółtka od białek (białka można zostawić na przygotowanie omletu lub też bez z ksylitolem). Do blendera dodajemy całego banana, połowę awokado i żółtka. Zalewamy całość mlekiem kokosowym (opcjonalnie wodą) i dodajemy ulubione owoce (truskawki, maliny, borówki itp.). Całość miksujemy wraz z odżywką białkową. Tak przygotowany koktajl może spokojnie pełnić rolę pierwszego lub drugiego posiłku dodając Wam sporej ilości energii i zapewniając uczucie sytości na długi czas.

Wartości odżywcze

Białko 42g

Węglowodany 29g

Tłuszcz 37g

Energia 650 kcal